Cover Bằng cách theo dõi chu kỳ kinh nguyệt và sự dao động nội tiết tố của cả estrogen và progesterone, bạn có thể cải thiện việc tập luyện, hiệu suất và khả năng phục hồi.
Bằng cách theo dõi chu kỳ kinh nguyệt và sự dao động nội tiết tố của cả estrogen và progesterone, bạn có thể cải thiện việc tập luyện, hiệu suất và khả năng phục hồi.
1 / 1
Tại bài viết này, nhà vật lý trị liệu sức khoẻ phụ nữ Kym Toller, cùng với huấn luyện viên cá nhân kiêm vận động viên sức bền Samantha Chan đã chia sẻ về sự biến động nội tiết tố trong suốt chu kỳ kinh nguyệt tác động đối với hiệu suất và khả năng phục hồi thể lực, cũng như cách tận dụng sức mạnh của họ
Sự kiện Paris Olympics 2024 đã trở thành thế vận hội đầu tiên trong lịch sử cho phép sự tham gia thi đấu của cả nam giới và nữ giới. Đây là một cột mốc đáng được tôn vinh, thế nhưng vẫn còn nhiều khoảng cách đáng kể về giới, đặc biệt là ở khía cạnh nghiên cứu về thành tích thể thao, phương thức tập luyện và phục hồi thể lực của các nữ vận động viên. Quan trọng hơn, những nghiên cứu về sự khác biệt sinh lý giữa hai giới có thể áp dụng để tạo các hướng dẫn và khuyến nghị tập thể dục dành cho nữ giới. Điều đó sẽ mang lại lợi ích cho vận động viên chuyên nghiệp và những người tập thể dục thông thường.
Gần đây, lĩnh vực nghiên cứu nhận được nhiều sự quan tâm là mức độ ảnh hưởng của chu kỳ kinh nguyệt đối với hoạt động thể thao, tập luyện và phục hồi. Mặc dù chưa có quá nhiều nghiên cứu và thậm chí là có sự mâu thuẫn về vấn đề này, có một mô hình chung về sự dao động của nội tiết tố estrogen và progesterone trong suốt chu kỳ kinh nguyệt tự nhiên của nữ giới. Estrogen và progesterone có vai trò quan trọng đối với việc sinh sản của phụ nữ, đồng thời ảnh hưởng đến hệ tim mạch, hô hấp, hệ trao đổi chất và thần kinh cơ. Do vậy, hai nội tiết tố này có ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất, quá trình tập luyện và phục hồi thể chất.
Đọc thêm: Lợi ích của rucking và 7 địa điểm lý tưởng để rucking trên thế giới
Để hiểu rõ hơn về tác động của estrogen và progesterone, việc theo dõi chu kỳ kinh nguyệt của bản thân rất quan trọng. Những thông tin cần được thu thập bao gồm chất lượng giấc ngủ, chế độ ăn uống, mức năng lượng, lộ trình tập thể dục, tâm trạng và mức độ căng thẳng. Khi nắm được những thông tin này, việc lập kế hoạch để duy trì thói quen tập thể dục sẽ dễ dàng hơn.
Đâu là dấu hiệu quan trọng cần lưu ý khi tập luyện trong từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt?
Khi bắt đầu giai đoạn kinh nguyệt, hai nội tiết tố estrogen và progesterone đều ở mức thấp. Điều đó có thể gây ra triệu chứng đau bụng kinh, buồn nôn và tâm trạng chán nản. Nếu đang gặp phải những triệu chứng này, bạn có thể không có tâm trạng để bắt đầu một buổi luyện tập cường độ cao. Tuy nhiên, một buổi tập luyện thể thao khiến cơ thể giải phóng endorphin, giúp mang lại cảm giác dễ chịu hơn và giảm thiểu các triệu chứng do chu kỳ kinh nguyệt gây ra. Trên thực tế, việc tập thể dục vào chu kỳ kinh nguyệt không có đáp án đúng hoặc sai, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình.
Cột mốc kế tiếp của chu kỳ kinh nguyệt là rụng trứng, trước đó là giai đoạn nang trứng, khi estrogen bắt đầu tăng lên. Estrogen được biết đến là nội tiết tố mang lại cảm giác dễ chịu nên có thể gia tăng động lực tập luyện thể thao. Khi estrogen tăng cao đến mức cao nhất, nội tiết tố có tác dụng đồng hoá và xây dựng cơ bắp cho hệ thống cơ thể. Estrogen cũng giúp giảm đau nhức và sưng cơ, từ đó chống lại nguy cơ tổn thương cơ bắp. Điều này sẽ giúp thời gian phục hồi thể lực giữa các buổi tập được rút ngắn hơn, đồng thời nâng cao thể lực và khả năng tập luyện ở cường độ cao.
Ngoài ra, có một số bằng chứng không quá thuyết phục cho rằng sự gia tăng estrogen khiến dây chằng trở nên lỏng lẻo và tăng nguy cơ chấn thương. Do nghiên cứu vẫn chưa có kết quả cuối cùng, nếu bạn nhận ra bản thân đang gặp trục trặc hoăc có xu hướng bị chấn thương khi tham gia các hoạt động thể thao đòi hỏi liên tục điều chỉnh tốc độ hoặc hướng di chuyển như bóng đá, khúc côn cầu và bóng lưới, việc khởi động đầy đủ hoặc điều chỉnh các buổi tập là điều nên làm.
Above Vận động viên sức bền và huấn luyện viên chạy bộ Samantha Chan trên đường mòn Hồng Kông
Vận động viên sức bền và huấn luyện viên chạy bộ Samantha Chan trên đường mòn Hồng Kông
1 / 1
Khi bước vào giai đoạn hoàng thể sau khi rụng trứng, nội tiết tố progesterone sẽ nhiều hơn estrogen. Progesterone có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Nội tiết tố này cũng có khả năng sản sinh nhiệt, do đó bạn cần chú ý làm mát và cung cấp nước cho cơ thể. Trong giai đoạn này, chất béo nên được tận dụng để cải thiện hiệu suất trong quá trình luyện tập tăng sức bền. Đây là thời điểm thích hợp để lập kế hoạch cho các hoạt động hoặc chu kỳ tập luyện dài hạn. Bạn cũng có lên kế hoạch phục hồi thể chất bằng cách nghỉ ngơi, cải thiện giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng.
Vào giai đoạn cuối của chu kỳ kinh nguyệt, estrogen và progesterone đều bắt đầu giảm và gây ra triệu chứng đau đầu, đau ngực, đầy hơi và lo âu. Những triệu chứng này có thể khiến bạn cảm thấy việc tập luyện trở nên khó khăn hơn. Do vậy, việc nhận biết những triệu chứng này giúp bạn có thể lập kế hoạch luyện tập linh hoạt và hiệu quả hơn.
Có thể bạn muốn xem thêm: Bớt lựa chọn để có nhiều thời gian hơn
Những chia sẻ và lời khuyên hữu ích từ vận động viên Samantha Chan
Cô có tập luyện trong chu kỳ kinh nguyệt không? Nếu có, cô đã làm thế nào?
Tôi luôn cố gắng duy trì lịch trình tập luyện linh hoạt trong chu kỳ kinh nguyệt. Điều quan trọng là tôi biết bản thân có thể tham gia mọi cuộc đua vào bất kỳ giai đoạn nào của chu kỳ kinh nguyệt. Khi lắng nghe cơ thể, tôi có thể hiểu được những vấn đề phát sinh khi chu kỳ diễn ra, từ đó điều chỉnh lộ trình và thói quen tập luyện nếu cần thiết.
Khi lập kế hoạch cho những buổi tập luyện cường độ cao, tôi cố gắng tránh những ngày trước và vài ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt. Vào giai đoạn này, cơ thể tôi bị tích nước, đau lưng và nhức đầu. Tôi thường tập những bài tập nhẹ nhàng để giảm bớt những triệu chứng này, chẳng hạn như chạy bộ 60 phút với tốc độ mà tôi có thể vừa chạy vừa trò chuyện. Nếu những triệu chứng này xảy ra vào ngày tập luyện cường độ cao, tôi sẽ giảm cường độ và số lượng bài tập từ 5 đến 10%. Với những buổi tập thể chất nâng cao hoặc chạy cường độ cao, tôi sẽ chú ý đến việc cung cấp nước, chế độ dinh dưỡng, chất lượng giấc ngủ vào trước và sau buổi tập.
Các giai đoạn khác nhau trong chu kỳ kinh nguyệt ảnh hưởng đến hiệu suất của cô ra sao?
Thông thường, vào hai ngày trước khi bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt, tôi cảm thấy thiếu động lực tập luyện và thi đấu. Do đó, tôi phải tìm cách để duy trì thái độ tích cực và cải thiện tâm trạng. Tôi cũng phải lưu ý đến lượng nước nạp vào cơ thể vào trước, trong và sau buổi tập, do tôi khát nhiều hơn vào giai đoạn này. Tôi cũng dễ mệt mỏi hơn và cần quan tâm đến việc bổ sung dinh dưỡng.
Trong giai đoạn nang trứng, tôi lên kế hoạch cho các buổi tập tốc độ và cường độ cao, bởi vì cơ thể tôi có thể thực hiện tốt những bài tập này. Lúc này, tôi còn có thể nâng tạ và phục hồi thể lực nhanh chóng hơn. Cơ thể tôi dường như sử dụng đường hiệu quả hơn vào giai đoạn này nên tôi có mức năng lượng cao.
Cuối cùng, vào giai đoạn hoàng thể, tôi lên lịch cho các buổi chạy dưới ngưỡng và buổi tập có thời gian dài hơn. Tôi cảm thấy có động lực và có thể tăng số dặm chạy hàng tuần với cường độ thấp hơn. Tôi cũng chú ý đến việc cung cấp đủ năng lượng vì lúc này tôi có xu hướng thèm nhiều calo hơn.
Cô có những lời khuyên nào cho quá trình luyện tập nói chung, chẳng hạn như chạy đua marathon toàn chặng và nửa chặng?
- Đặt mục tiêu trong khung thời gian có thể đạt được. Hãy cho bản thân đủ thời gian để chuẩn bị và rèn luyện kỹ càng. Điều đó sẽ giúp bạn tăng dần quãng đường hoặc cường độ tập luyện, đồng thời giảm nguy cơ bị chấn thương tiềm ẩn. Những chấn thương sẽ dễ xảy ra hơn khi bạn vận động quá nhiều và quá nhanh.
- Việc luyện tập theo mức độ căng thẳng tăng dần, đồng thời cho phép thời gian nghỉ ngơi cũng rất quan trọng để tránh bị chấn thương mà vẫn tiến bộ. Đối với chạy bộ, quá trình này gồm giai đoạn xây dựng nền tảng thể lực, nâng cao cường độ và đạt đến đỉnh cao hiệu suất. Hãy cố gắng duy trì cùng một quãng đường hoặc cường độ trong vài tuần để cơ và gân của bạn thích nghi trước khi bắt đầu tăng quãng đường và cường độ.
- Hãy kết hợp rèn luyện cơ bắp vào lịch trình để giảm nguy cơ chấn thương. Hãy thực hiện bài tập phù hợp với mục tiêu của bạn, chẳng hạn như bài tập sức bền cho một chân và giữ thăng bằng để cải thiện hiệu suất chạy.
- Tìm cách hiểu chu kỳ kinh nguyệt, các triệu chứng của bạn và cách để kiểm soát. Khi đó, ngay cả khi ngày chạy đua rơi vào giai đoạn kinh nguyệt, bạn vẫn có thể sẵn sàng chuẩn bị cho những gì cơ thể cần và luôn tự tin vào khả năng của bản thân.
- Cuối cùng, bạn có thể chia sẻ thông tin về chu kỳ kinh nguyệt của bản thân với huấn luyện viên hoặc hướng dẫn viên cá nhân để họ điều chỉnh lịch trình tập luyện phù hợp hơn. Bên cạnh đó, việc trò chuyện về vấn đề chu kỳ kinh nguyệt sẽ góp phần bình thường hoá chủ đề này, cũng như phá bỏ khuôn mẫu cấm kỵ liên quan đến kinh nguyệt.
Above Vận động viên sức bền và huấn luyện viên chạy bộ Samantha Chan trên đường mòn Hồng Kông
Vận động viên sức bền và huấn luyện viên chạy bộ Samantha Chan trên đường mòn Hồng Kông
1 / 1
Như vậy, mặc dù các tài liệu đã ghi nhận về những vấn đề chung có thể xảy ra vào chu kỳ kinh nguyệt, song vẫn còn thiếu bằng chứng cụ thể về thành tích thể thao. Do đó, phương pháp hiệu quả nhất là xây dựng lộ trình cá nhân hóa bằng cách lắng nghe cơ thể của bạn, từ đó lập kế hoạch tập luyện linh hoạt và tìm kiếm cơ hội để tối ưu khả năng của bạn vào giai đoạn này.
Khi ngày càng nhiều phụ nữ dấn thân vào lĩnh vực thể thao và hoạt động thể chất, nhu cầu thực hiện các nghiên cứu dành cho phái nữ cũng gia tăng. Do đó, việc có thể khai thác sức mạnh sinh lý độc đáo của nữ giới để hỗ trợ và thúc đẩy quá trình nỗ lực trong lĩnh vực thể thao là một điều tuyệt vời và hữu ích.
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào trong chu kỳ kinh nguyệt, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ. Trong bài viết này, chu kỳ kinh nguyệt được nhắc đến là chu kỳ tự nhiên không bị tác động bởi các hình thức tránh thai hoặc các vấn đề liên quan đến nội tiết tố khác.
*Bài viết được dịch từ tựa gốc “How to tailor your exercise routine to your menstrual cycle to support performance and recovery” của nhà vật lý trị liệu sức khoẻ Kym Toller đăng trên Tatler Asia.
