Cover Quan niệm về ăn uống lành mạnh được xây dựng trên nền tảng vững chắc, được khoa học chứng minh, nhưng đến một lúc nào đó, khái niệm này có thể trở nên phản tác dụng (Ảnh: Getty Images).
Quan niệm về ăn uống lành mạnh được xây dựng trên nền tảng vững chắc, được khoa học chứng minh, nhưng đến một lúc nào đó, khái niệm này có thể trở nên phản tác dụng (Ảnh: Getty Images).
1 / 1
Từ bao giờ chế độ ăn eat clean lại trở thành chuẩn mực của một bữa ăn thông thường, trở thành tiêu chí “kiểm soát” của rất nhiều người đối với ẩm thực? Khái niệm này dần biến những bữa ăn thành lựa chọn đúng-sai tuyệt đối, thu hẹp nền ẩm thực về những nguyên tắc gò bó mà quên đi cảm giác tận hưởng và gắn kết trong những bữa ăn
Đối với một số người, bữa ăn hàng ngày có thể là một sự cân nhắc trong suy nghĩ: Liệu có bao nhiêu đường trong một phần đồ ăn? Có thể giảm hoặc bỏ phần tinh bột không? Liệu món này có phải là sản phẩm “organic” hay không? Thật ra, những câu hỏi này không phải là không cần thiết trong thời đại bây giờ, đặc biệt là khi có những nhóm người có thể gặp triệu chứng dị ứng, tiểu đường, nguy cơ tim mạch, các vấn đề về tiêu hóa với một số loại thực phẩm cố định hoặc đây là yêu cầu riêng của bác sĩ nhằm hạn chế tái bệnh.
Nhưng vẫn có nhóm người phản đối ý nghĩ trên. Họ nghĩ rằng sự cân nhắc ấy không đến từ vấn đề y tế hay khám chữa bệnh, chúng đến từ nhu cầu mong muốn bữa ăn “hoàn hảo”. Thực phẩm được họ chia thành “không vệ sinh” và “đạt tiêu chuẩn”, “được phép sử dụng” và “nghiêm cấm”. Mỗi bữa ăn diễn ra đều như bài kiểm tra khắt khe và buộc mọi yếu tố đều phải được thỏa mãn.
Đọc thêm: Những điều quan trọng để tăng cường sức khỏe phái nữ
Đây là lúc mà chế độ ăn eat clean mất đi giá trị thật sự của nó: Ăn thêm trái cây, rau củ, ngũ cốc hạt và các loại thực phẩm ít chế biến. Điểm yếu lớn nhất của chế độ này chính là sự “lành mạnh” của nó - vốn không có 1 định nghĩa cố định nào cả, có thể là ăn nhiều trái cây hơn, nhiều rau hơn nhưng cũng có thể là không ăn tinh bột, đường, thực phẩm chế biến, đồ ăn đóng hộp và toàn bộ nhóm nguyên liệu bất kỳ mà không cần chẩn đoán từ chuyên gia.
Liệu cách làm này có thật sự là đúng với tất cả mọi người khi chúng ta phải bỏ đi giá trị cốt lõi của một bữa ăn - sự tận hưởng hương vị và giá trị kết nối của nó?
Ăn lành mạnh không đồng nghĩa với “eat clean”
Tổ chức Y tế thế giới (WHO) không định nghĩa chế độ ăn lành mạnh bằng sự giản đơn hay độ “thô sơ” trong chế biến của món ăn đó. Bốn nguyên tắc cốt lõi WHO đặt ra để giải thích về một chế độ ăn lành mạnh nằm ở: Đầy đủ dinh dưỡng, cân bằng, điều độ và sự đa dạng của chất lượng món ăn. Chế độ ăn lành mạnh có rất nhiều loại khác nhau và phù hợp với nhu cầu của mỗi người, mỗi địa điểm, bối cảnh văn hóa và các nguồn nguyên liệu sẵn có tại nơi ấy.
Ngược lại, chế độ ăn “eat clean” lại gần như được định nghĩa với mỗi người bằng gần như khác nhau hoàn toàn. Trong một nghiên cứu với 148 sinh viên Đại học, các thành viên tham gia đã hiểu khái niệm này theo những cách rất khác biệt và không trùng lặp. Một số người liên tưởng nó với chế độ ăn uống cân bằng và thực phẩm thô; những người khác lại hiểu nó thông qua việc loại trừ thành phần và hạn chế một số sản phẩm. Điều đáng chú ý là, các thành viên vẫn tiếp tục nhìn nhận đây là hoạt động ăn uống lành mạnh một cách tích cực ngay cả khi chế độ ăn đó gây ra căng thẳng về mặt cảm xúc hoặc ảnh hưởng nhẹ đến các hoạt động xã hội và sinh hoạt hàng ngày.
Nghiên cứu này có quy mô nhỏ và được thực hiện tại Mỹ, vì vậy không nên coi đó là mô tả về người ăn ở châu Á. Tuy nhiên, nó đã chỉ ra vấn đề cốt lõi của “eat clean”, tạo nên tình huống khi một chế độ ăn kiêng có thể coi là lành mạnh ngay cả khi tác động đến hành vi của chế độ đó không hề tích cực như vậy.
Bản chất chế độ ăn không mang hàm ý tiêu cực
“Eat clean” phổ biến không phải là ngẫu nhiên, đây là hệ liệu của thời đại thực phẩm hiện đại khi thực phẩm tiện lợi ngày càng phổ biến, các món ăn nấu trong ngày dần bị thay thế bằng bữa ăn tiện lợi ở cửa hàng với số lượng lớn đồng thời tỷ lệ gia tăng của bệnh béo phì và các bệnh chuyển hóa/dung nạp ngày càng tăng cao. Vấn đề ở đây nằm ở tư duy mong muốn cải thiện bữa ăn hàng ngày bị biến tấu thành sự nghi ngờ về độ kém hoàn thiện của thực phẩm chế biến, dù việc thực phẩm chế biến không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc kém chất lượng.
Tại Đông Nam Á, chế độ ăn cũng đang thay đổi theo hướng tương tự. Người dân tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến và ăn ngoài hơn, đồng thời giảm lượng ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau củ và trái cây. Theo World Health Organization (WHO), xu hướng này góp phần làm gia tăng nguy cơ thừa cân, rối loạn chuyển hóa và các bệnh mạn tính khi khẩu phần ngày càng chứa nhiều carbohydrate tinh chế, đường và chất béo.
Xem thêm: Từ Ikigai đến Omoiyari: Học người Nhật cách lắng nghe chính mình và thế giới
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy việc hạn chế một số nhóm thực phẩm siêu chế biến (ultra-processed foods) là điều có cơ sở. Trong một thử nghiệm được kiểm soát chặt chẽ của National Institutes of Health (NIH), 20 người trưởng thành lần lượt áp dụng hai chế độ ăn: một sử dụng thực phẩm siêu chế biến và một sử dụng thực phẩm ít qua chế biến, mỗi chế độ kéo dài hai tuần. Dù cả hai khẩu phần được thiết kế tương đương về lượng calo, đường, chất xơ, chất béo và carbohydrate, những người ăn thực phẩm siêu chế biến vẫn tiêu thụ nhiều hơn khoảng 500 kcal mỗi ngày và tăng trung bình 0,9 kg. Khi chuyển sang chế độ ăn ít qua chế biến, họ giảm gần tương ứng lượng cân nặng đã tăng trước đó.
Tuy nhiên, kết quả này không đồng nghĩa mọi thực phẩm công nghiệp đều có hại. Chính các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng chế độ ăn ít qua chế biến thường đòi hỏi nhiều thời gian chuẩn bị và chi phí cao hơn. Điều nghiên cứu thực sự chỉ ra là mức độ và cách thức chế biến có thể ảnh hưởng đến hành vi ăn uống, chứ không phải mọi thực phẩm được sản xuất công nghiệp đều giống nhau.
Quan trọng hơn, chế biến thực phẩm nên được nhìn nhận như một phổ liên tục thay vì một bản án. Đậu phụ, sữa chua, cá hộp, rau đông lạnh hay các thực phẩm lên men đều là thực phẩm đã qua chế biến. Bánh kẹo, nước ngọt hay các sản phẩm được tạo thành chủ yếu từ nguyên liệu tinh luyện và phụ gia công nghiệp cũng vậy. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của hai nhóm này hoàn toàn khác nhau.
Vì thế, thay vì chỉ đặt câu hỏi “Thực phẩm này có qua chế biến hay không?”, một chế độ ăn khoa học nên nhìn vào bức tranh tổng thể: Khẩu phần có đủ chất xơ, protein, rau xanh, trái cây và các thực phẩm giàu dinh dưỡng hay không; lượng đường tự do, natri và chất béo không lành mạnh có đang ở mức hợp lý; đồng thời cơ thể có được cung cấp đầy đủ năng lượng và vi chất cần thiết hay không. Đó mới là những tiêu chí phản ánh chất lượng thực sự của một chế độ ăn, thay vì chỉ dựa trên nhãn mác “clean” hay “không clean”.
Từ “quan tâm” đến dinh dưỡng thành sự “ám ảnh”
Trong giới nghiên cứu, thuật ngữ orthorexia được sử dụng để mô tả trạng thái ám ảnh với việc chỉ ăn những thực phẩm được cho là “lành mạnh” hoặc “sạch sẽ”, đến mức hành vi ấy trở nên cứng nhắc và bắt đầu ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Dù khái niệm này vẫn đang được tiếp tục nghiên cứu và hiện chưa được thống nhất hoàn toàn về tiêu chuẩn chẩn đoán, các chuyên gia cũng lưu ý rằng không nên vội vàng gán nhãn orthorexia cho những người có thói quen đọc bảng thành phần, tránh một số nguyên liệu hay đơn giản là thích gạo lứt hơn gạo trắng.
Điều đáng lo ngại chỉ xuất hiện khi các nguyên tắc ăn uống ngày càng trở nên khắt khe và chi phối cuộc sống. Danh sách thực phẩm bị loại bỏ liên tục kéo dài mà không có sự thay thế phù hợp; chỉ một lần “phá lệ” cũng đủ tạo nên cảm giác tội lỗi, lo lắng hoặc xấu hổ; phần lớn thời gian được dành cho việc lên kế hoạch, cân đo hay kiểm tra từng bữa ăn; trong khi những hoạt động rất bình thường như đi nhà hàng, đi du lịch hay tham dự các buổi gặp gỡ với gia đình, bạn bè dần trở thành áp lực. Lúc ấy, một thói quen vốn được tạo ra để cải thiện sức khỏe lại có thể làm giảm sự đa dạng trong khẩu phần, ảnh hưởng đến dinh dưỡng và thu hẹp chính trải nghiệm sống của con người.
Điều khiến “eat clean” trở nên khó nhận diện là mọi sự hạn chế đều được bao bọc bằng ngôn ngữ của sức khỏe. Một người từ chối tham dự bữa tối vì không món nào đáp ứng được tiêu chuẩn của mình có thể được khen là kỷ luật. Người lo sợ một miếng bánh sinh nhật đôi khi lại được xem là “có ý thức chăm sóc sức khỏe” hơn người sẵn sàng ăn một lát bánh rồi tiếp tục tận hưởng buổi tiệc.
Chính vì vậy, thay vì nhìn “eat clean” như một lựa chọn đúng hoặc sai, có lẽ nên xem nó như 2 đầu của một lưỡi dao. Ở một đầu là sự quan tâm hợp lý đến dinh dưỡng và những thói quen ăn uống có tổ chức; ở đầu còn lại là sự cứng nhắc, ám ảnh và những ảnh hưởng tiêu cực đến đời sống. Ranh giới giữa hai thái cực ấy đôi khi mỏng hơn chúng ta vẫn nghĩ.
Vậy còn chế độ ăn của châu Á thì sao?
Above Cách chế biến và thưởng thức món ăn châu Á khiến việc xác định vị trí của nó trong chế độ ăn uống lành mạnh trở nên khó khăn (Ảnh: Getty Images)
Cách chế biến và thưởng thức món ăn châu Á khiến việc xác định vị trí của nó trong chế độ ăn uống lành mạnh trở nên khó khăn (Ảnh: Getty Images)
1 / 1
Nếu đặt văn hóa ẩm thực châu Á dưới lăng kính của “eat clean”, rất nhiều bữa ăn dường như sẽ khó đạt được những tiêu chuẩn của xu hướng này. Phần lớn nội dung về “eat clean” trên mạng xã hội thường xoay quanh một chiếc đĩa được chia thành những khẩu phần rõ ràng: Một phần protein, một phần rau và một lượng carbohydrate đã được tính toán sẵn. Trong khi đó, bữa cơm ở nhiều quốc gia châu Á lại vận hành theo một logic hoàn toàn khác.
Thức ăn thường được đặt ở giữa bàn để mọi người cùng chia sẻ. Một bữa ăn có thể gồm cá, đậu phụ, rau, canh, cơm và nhiều loại nước chấm, gia vị khác nhau. Người ăn hiếm khi biết chính xác mình đã tiêu thụ bao nhiêu gram protein hay bao nhiêu miligam natri trong từng món. Những món cà ri, mì nước, lẩu, há cảo hay các món hầm cũng không thể dễ dàng tách riêng từng nguyên liệu để tính toán giá trị dinh dưỡng như một món salad.
Hương vị của ẩm thực châu Á còn được tạo nên từ nước dùng, nước ướp, gia vị lên men và nhiều kỹ thuật chế biến truyền thống - những yếu tố không thể được gói gọn trong vài con số về carbohydrate, chất béo hay protein. Điều đó không có nghĩa mọi món ăn địa phương đều là lựa chọn lý tưởng về mặt dinh dưỡng; nhiều món vẫn chứa lượng muối, đường hoặc chất béo bão hòa khá cao. Tuy nhiên, sự phức tạp trong cách chế biến không đồng nghĩa với việc một món ăn kém lành mạnh.
Vấn đề nằm ở chỗ, văn hóa clean eating đôi khi vô tình tạo ra một hệ thống phân cấp về mặt hình thức. Salad, smoothie, các loại quả mọng nhập khẩu hay thực phẩm bổ sung giàu protein thường được mặc định là “healthy”. Trong khi cơm, phở, bún, cà ri hay những món ăn truyền thống lại phải liên tục chứng minh giá trị của mình. Theo thời gian, điều này có thể tạo nên một sự dịch chuyển trong nhận thức: Ẩm thực bản địa trở thành “cheat meal”, còn bữa ăn phù hợp về mặt thị hiếu toàn cầu lại được xem như chuẩn mực của lối sống kỷ luật.
Thay vì cố biến mọi món ăn truyền thống thành phiên bản “clean”, cách thực tế hơn chính là áp dụng những nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh ngay trên chính nền tảng ẩm thực quen thuộc. Điều đó có thể là bổ sung thêm rau xanh và các loại đậu, điều chỉnh khẩu phần phù hợp, tiết chế nước sốt hoặc những món quá nhiều chất béo, đồng thời cân bằng chế độ ăn trong cả ngày hoặc cả tuần. Một chế độ ăn khỏe mạnh không nhất thiết phải đánh đổi bản sắc của một nền ẩm thực. Nó chỉ cần giúp con người ăn tốt hơn mà vẫn giữ được niềm vui và những giá trị văn hóa vốn có của bữa cơm.
Thực phẩm không chỉ đóng một vai trò nhất định
Ngoài việc cung cấp dinh dưỡng và duy trì cơ thể, ẩm thực còn đóng vai trò khá quan trọng trong quá trình kết nối tinh thần giữa người với người và những dịp lễ hội văn hóa.
Có thể lấy ví dụ từ nghiên cứu về bối cảnh ẩm thực của Singapore. Một nghiên cứu dân tộc học năm 2023 về những người trẻ tuổi đang đi làm ở Singapore cho thấy các trung tâm ẩm thực đường phố và các cơ sở tương tự không chỉ cung cấp thực phẩm giá cả phải chăng và dễ tiếp cận mà còn được coi trọng như những nơi để khám phá, chia sẻ trải nghiệm và duy trì các mối quan hệ, trong khi các nhà nghiên cứu liên kết bối cảnh ẩm thực rộng lớn hơn với cảm giác thuộc về và bản sắc văn hóa. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những môi trường ẩm thực này có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh thần thông qua việc duy trì các mối quan hệ, ngay cả khi thực phẩm có sẵn không phải lúc nào cũng khuyến khích những lựa chọn dinh dưỡng lý tưởng.
Điều này không có nghĩa là giá trị xã hội có thể bù đắp qua cho lượng natri dư thừa. Nhưng sức khỏe tổng thể không thể chỉ được đánh giá thông qua thành phần dinh dưỡng. Các phân tích từ Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc (KNHANES) đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn một mình và hội chứng chuyển hóa. Nghiên cứu ở người lớn tuổi tại Nhật Bản cũng cho thấy những người ăn cùng hai người trở lên tiêu thụ nhiều năng lượng và một số chất dinh dưỡng hơn so với những người ăn một mình - một phát hiện có tiềm năng hữu ích đối với nhóm dân số có nguy cơ suy dinh dưỡng.
Do đó, sức khỏe không thể chỉ gói gọn trong việc tạo ra chế độ ăn uống “sạch” nhất có thể. Một bữa ăn được tính toán dinh dưỡng kỹ lưỡng nhưng ăn trong lo lắng và cô đơn có thể không tốt cho sức khỏe hơn một bữa tối đa dạng được chia sẻ với những người xung quanh, ngay cả khi bữa tối đó có cơm trắng, nước sốt hoặc món tráng miệng.
“Eat clean” dần mang tính hình thức hơn
Above Một nghiên cứu năm 2022 về sinh viên ở Singapore cho thấy các xu hướng ẩm thực được quảng bá trên mạng xã hội thường lan sang các hoạt động xã hội ngoài đời thực (Ảnh: Unsplash)
Một nghiên cứu năm 2022 về sinh viên ở Singapore cho thấy các xu hướng ẩm thực được quảng bá trên mạng xã hội thường lan sang các hoạt động xã hội ngoài đời thực (Ảnh: Unsplash)
1 / 1
Tại các thành phố giàu có ở châu Á, việc tuân thủ chế độ ăn uống ngày càng được thể hiện rõ ràng. Điều này có thể được thể hiện qua các thực phẩm chức năng, kế hoạch bữa ăn riêng, nguyên liệu cao cấp, máy theo dõi đường huyết liên tục, yêu cầu đặt món tại nhà hàng và danh sách các loại thực phẩm cần tránh. Một phần trong số này có thể phản ánh việc tự chăm sóc sức khỏe một cách có hiểu biết, và một phần có thể phù hợp với y tế. Nhưng ăn uống lành mạnh cũng mang lại một hình ảnh xã hội đáng tin cậy: Người luôn tìm hiểu kỹ mọi thứ, biết kiềm chế và dường như đã làm chủ được sự khó kiểm soát của cảm giác thèm ăn.
Mạng xã hội củng cố điều này này bằng cách biến những lựa chọn ăn uống riêng tư thành một màn biểu diễn công khai. Nghiên cứu năm 2022 về sinh viên ở Singapore cho thấy các xu hướng ăn uống được quảng bá trên mạng xã hội thường lan sang các hoạt động xã hội ngoài đời thực. Người tham gia không tiếp xúc với các xu hướng về sức khỏe một cách riêng lẻ; nội dung trực tuyến, bạn bè và chuẩn mực xã hội bổ trợ lẫn nhau.
Điều này có thể dẫn đến một tư duy mà trong đó vẻ bên ngoài và cái thể hiện ra là minh chứng cho mình là người hợp thời. Mọi người có thể quên rằng một ly sinh tố trông hoàn hảo có thể chứa nhiều đường hơn vẻ ngoài của nó. Trào lưu #NoGluten có thể giúp thuật toán đánh giá, nhưng thực phẩm không chứa gluten luôn không tốt với sức khỏe tất cả mọi người trừ phi nó được áp dụng với người có chỉ định từ bác sĩ. Một bát sinh tố đắt tiền có thể ít năng lượng, chất xơ hoặc cả protein. “Sức khỏe” được thể hiện bên ngoài không phải lúc nào cũng là sức khỏe thực sự đạt được.
Vậy liệu có nên “eat clean”?
Nên và chỉ nên sử dụng chế độ “eat clean” nếu bạn áp dụng chế độ này với tư cách là một chế độ ăn khung và có thể thay đổi linh hoạt tùy vào thời điểm và tình huống.
Việc ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm chế biến tối thiểu được chứng minh là có lợi cho sức khỏe. Hạn chế ăn các thực phẩm giàu natri, đường tự do và chất béo không lành mạnh là điều nên làm. Lên kế hoạch bữa ăn và đọc nhãn thực phẩm cũng rất hữu ích.
Nhưng khái niệm “clean” thời điểm hiện tại lại quá mơ hồ nên không thể dùng làm thước đo đáng tin cậy về chất lượng chế độ ăn uống. Nó trở nên phản tác dụng khi thu hẹp sự đa dạng, loại bỏ thực phẩm không có lý do chính đáng, gây khó chịu, biến các bữa ăn xã giao thành những thử thách hoặc coi ẩm thực địa phương như một thứ cần phải trốn tránh.
Một chế độ ăn uống lành mạnh cần phải hoạt động hiệu quả ngay cả khi không được kiểm soát chặt chẽ trong nhà bếp. Nó cần phải phù hợp với công việc, du lịch, nhà hàng, các buổi họp mặt gia đình và cả những bữa ăn không thể nhập chính xác nguyên liệu vào ứng dụng.
Trước khi áp dụng một quy tắc ăn uống lành mạnh, hãy tự hỏi:
- Nên bổ sung thêm gì? Một chế độ ăn uống lành mạnh hơn không chỉ bao gồm việc loại trừ một số thực phẩm. Hãy tìm kiếm sự đa dạng hơn, chất xơ, các chất dinh dưỡng có lợi và đủ năng lượng.
- Bằng chứng nào chứng minh cho quy tắc này? Dị ứng đã được chẩn đoán, tình trạng sức khỏe hoặc lời khuyên của bác sĩ khác với những hạn chế được học hỏi từ người có ảnh hưởng hoặc thực đơn về sức khỏe.
- Liệu nó có thể đáp ứng được cuộc sống thường nhật? Một cách tiếp cận bền vững cần chừa chỗ cho việc ăn ngoài, du lịch, ăn uống gia đình và những dịp sum họp.
- Liệu nó có cải thiện toàn bộ mô hình ăn uống? Một bữa ăn không quyết định chế độ ăn uống lành mạnh hay không lành mạnh. Tần suất, tỷ lệ và mô hình ăn uống theo thời gian mới là điều quan trọng hơn.
- Nó ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của bạn như thế nào? Một lựa chọn thực phẩm liên tục gây ra nỗi sợ hãi, cảm giác tội lỗi, lo lắng hoặc thu mình khỏi xã hội cần được quan tâm, cho dù chế độ ăn uống đó có vẻ tốt đến đâu.
Cách ăn uống lành mạnh nhất có lẽ là loại bỏ hoàn toàn cụm từ “eat clean”. Sức khỏe được đảm bảo tốt hơn nhờ sự đầy đủ, cân bằng, điều độ và đa dạng - và bằng cách nhớ rằng bữa ăn không chỉ đơn thuần là nhiên liệu, mà còn là một phần của cuộc sống.
