Những điều quan trọng để tăng cường sức khỏe phái nữ

Một khái niệm khác ngày càng xuất hiện nhiều trong các cuộc thảo luận về sức khỏe lâu dài là “Zone 2”, hình thức tập luyện tim mạch ở cường độ vừa phải, khi cơ thể vẫn đủ khả năng duy trì nhịp thở ổn định và trò chuyện trong lúc vận động.

Một số nghiên cứu cho rằng kiểu vận động này có thể hỗ trợ cải thiện hiệu suất hô hấp và khả năng chuyển hóa năng lượng của cơ thể theo thời gian. Theo American Journal of Preventive Cardiology năm 2022, thể lực tim mạch ổn định có liên hệ trực tiếp với việc giảm nguy cơ tử vong sớm. Những bài tập aerobic duy trì nhịp độ đều như đi bộ nhanh, đạp xe hay bơi lội vì thế tiếp tục được xem là nền tảng quan trọng trong quá trình chăm sóc sức khỏe lâu dài.

Tuy nhiên, “Zone 2” cũng dần trở thành một thuật ngữ mang tính tiếp thị nhiều hơn bản chất khoa học vốn có. Trên thực tế, cơ thể con người thường hưởng lợi từ sự kết hợp đa dạng giữa các cường độ vận động khác nhau. Đi bộ, bơi lội, đạp xe, tập kháng lực hay những buổi tập cường độ cao ngắt quãng đều có vai trò riêng, tùy thuộc vào độ tuổi, thể trạng, tiền sử chấn thương và nhịp sống của mỗi người.

Một chương trình tập luyện quá phức tạp hoặc quá thiên về thông số đôi khi lại khiến việc duy trì trở nên khó khăn hơn. Trong khi đó, tính đều đặn mới là yếu tố tạo nên khác biệt rõ rệt nhất đối với sức khỏe lâu dài. Nói cách khác, phương pháp hiệu quả nhất thường là phương pháp mà cơ thể có thể gắn bó trong nhiều năm, thay vì những xu hướng tối ưu ngắn hạn liên tục thay đổi.

Đọc thêm: Trầm cảm: Nỗi đau không phải là phụ kiện trang sức

Sự cao cấp hóa của ngành chăm sóc sức khỏe cũng kéo theo sự phát triển mạnh của các dịch vụ kiểm tra thể chất, công nghệ phục hồi và thiết bị theo dõi vận động có chi phí ngày càng đắt đỏ.

Trong một số trường hợp cụ thể, những công cụ này vẫn mang lại giá trị nhất định. Các bài kiểm tra VO2 max, đo mật độ xương, đánh giá chuyển động cơ thể hay chương trình phục hồi có giám sát chuyên môn có thể cung cấp dữ liệu hữu ích, đặc biệt với những người có mục tiêu sức khỏe rõ ràng hoặc cần theo dõi thể trạng chuyên sâu. Tuy nhiên, việc tập luyện cũng đang dần bị biến thành một dự án tối ưu hóa không hồi kết. Nhiều dữ liệu hơn không đồng nghĩa với việc đưa ra quyết định tốt hơn cho sức khỏe. Những liệu trình đắt đỏ cũng không đảm bảo hiệu quả vượt trội so với các nền tảng cơ bản như tập luyện đều đặn, ngủ đủ giấc, dinh dưỡng hợp lý và phục hồi đúng cách.

Điều này càng đáng lưu tâm với phụ nữ, nhóm đối tượng từng bị thiếu dữ liệu nghiên cứu trong nhiều lĩnh vực liên quan đến khoa học vận động và thể thao. Bên cạnh đó là vấn đề chấn thương. Những chương trình cường độ cao được quảng bá dưới các khái niệm như “chống lão hóa” hay “kéo dài hiệu suất cơ thể” không hẳn an toàn.

Với nhiều phụ nữ đang trải qua giai đoạn tiền mãn kinh, hậu sản, có nguy cơ loãng xương, cơ địa tăng độ linh hoạt khớp hoặc tiền sử chấn thương, việc tập luyện thiếu giám sát phù hợp có thể làm tăng nguy cơ đau nhức, chấn thương và gián đoạn quá trình vận động lâu dài.

Chất lượng của một chương trình tập luyện thường không nằm ở mức độ nổi tiếng của thương hiệu, mà phụ thuộc vào việc chương trình đó có thực sự phù hợp với thể trạng và được xây dựng bài bản hay không.

Trước khi tham gia một chương trình hướng đến sức khỏe lâu dài, có thể cần đặt ra vài câu hỏi cơ bản:

• Mục tiêu thật sự của chương trình là gì — cải thiện vóc dáng, nâng cao hiệu suất vận động, bảo vệ sức khỏe xương khớp, tăng khả năng linh hoạt hay tăng tuổi thọ?
• Quá trình tiến bộ sẽ được đánh giá bằng cách nào ngoài cân nặng hoặc ngoại hình?
• Chương trình có điều chỉnh theo giai đoạn mãn kinh, tiền sử chấn thương hay khả năng phục hồi của từng người hay không?
• Huấn luyện viên hoặc đội ngũ chuyên môn sở hữu những chứng chỉ và nền tảng đào tạo nào?
• Những phương pháp đang được áp dụng có cơ sở nghiên cứu rõ ràng hay chỉ mang tính xu hướng?
• Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi được phân bổ ra sao trong toàn bộ quá trình tập luyện?
• Điều gì sẽ xảy ra nếu cơ thể xuất hiện đau nhức, mệt mỏi hoặc dấu hiệu quá tải?

Những câu trả lời này thường cho thấy chương trình đang hướng đến sức khỏe bền vững thật sự hay chỉ được xây dựng xoay quanh hình ảnh tiếp thị của ngành chăm sóc sức khỏe hiện đại.

Những thói quen vận động gắn liền với quá trình lão hóa khỏe mạnh thường không phải những phương pháp cực đoan nhất, mà là những điều cơ thể có thể duy trì đều đặn trong thời gian dài.

Sức mạnh cơ bắp quan trọng vì khối cơ giúp bảo vệ khả năng vận động và duy trì chức năng cơ thể theo tuổi tác. Thể lực tim mạch cũng giữ vai trò nền tảng khi liên quan trực tiếp đến sức khỏe tim, sức bền và khả năng hoạt động hằng ngày. Trong khi đó, các bài tập về độ linh hoạt và thăng bằng có thể hỗ trợ giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương, đặc biệt ở người lớn tuổi, đồng thời giúp cơ thể duy trì tính độc lập trong sinh hoạt. Tất cả những điều này không đòi hỏi một quá trình tối ưu hóa tuyệt đối.

Với nhiều phụ nữ, đặc biệt trong các giai đoạn thay đổi hormone hoặc khi áp lực công việc và gia đình thay đổi liên tục, mục tiêu thực tế hơn thường nằm ở việc xây dựng một nhịp tập luyện có khả năng thích nghi theo thời gian thay vì liên tục tăng cường độ vận động.

Ngành công nghiệp sức khỏe luôn vận hành bằng những xu hướng mới. Trong khi đó, khoa học vận động lại liên tục quay về cùng một kết luận: sự đều đặn mới là yếu tố tạo nên khác biệt lâu dài. Hiểu được khoảng cách giữa hai điều này có thể là một trong những quyết định quan trọng nhất đối với sức khỏe về sau.

Bài viết được chuyển ngữ từ bài viết gốc “Women’s longevity fitness: what actually matters, according to exercise science” của Chonx Tibajia, đăng trên Tatler Global

ĐỌC NGAY

Trở về với căn bếp tối giản cùng những nguyên liệu thô ngon lành nhất

Từ Ikigai đến Omoiyari: Học người Nhật cách lắng nghe chính mình và thế giới

Longevity property - Về với gốc rễ của sức khỏe trong kiến trúc