ช่วยคุณแม่มือใหม่ผ่านไตรมาส 4 สุดหิน

ความจริงมีอยู่ว่า คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยรู้ด้วยซ้ำว่า มีสิ่งที่เรียกว่า ช่วงพัฒนาการไตรมาสสี่ (หรือ fourth trimester) หลายคนจึงรู้สึกไม่พร้อม เรามักได้ยินผู้หญิงหลายคนบอกว่า “ทำไมไม่เห็นมีใครบอกเรื่องนี้เลย” ไม่ก็ “ฉันไม่ได้คิดเลยว่าจะเกิดอะไรกับตัวเอง” หรือ “ไม่คิดเลยว่ามันจะยากขนาดนี้” การขาดข้อมูลผนวกกับภาพฝันที่ไม่เป็นจริงที่สังคมแสดงเกี่ยวกับขวบเดือนแรกๆ ของทารกทำให้ผู้หญิงหลายคนรู้สึกโดดเดี่ยวและสับสน

บรรดาแม่ท้องระยะใกล้คลอดมักใช้เวลาช่วงสองสามสัปดาห์สุดท้ายไปกับการตรวจร่างกายรายสัปดาห์ และทุ่มความสนใจไปที่การวางแผนการคลอด ค้นคว้าข้อมูล และทำเช็กลิสต์ข้าวของ (คอกเด็ก, เปลโยกอัตโนมัติ, รถเข็น, เป้อุ้มเด็ก, ขวดนม, ที่นึ่งขวดนม, ผ้าห่อตัวเด็ก) สรุปชื่อลูก จัดบ้านและห้องหับสำหรับทารก ฯลฯ 

ส่วนคนที่คลอดลูกแล้วจะใช้เวลาที่พอมีในสองสามสัปดาห์แรกเกิดไปกับการค้นกูเกิลเรื่องความถี่ในการขับถ่ายและลักษณะอึของลูก ตารางการให้นม วิธีอาบน้ำและทำความสะอาดสะดือทารก ศิลปะการจับเรอ การจับลูกเข้าเต้าให้ถูกต้อง วิธีชงนม และอื่นๆ

แต่ตัวของแม่เองล่ะ แม่ที่อุ้มท้องลูกมาถึงเก้าเดือน คลอดลูกออกมา และตอนนี้ยังต้องให้นมวนไปตลอด 24 ชั่วโมง รวมถึงดูแลลูกน้อย มีอะไรที่ช่วยเตรียมแม่ๆ ให้พร้อมรับมือกับไตรมาสที่สี่นี้ ทั้งทางกาย สมอง และอารมณ์บ้าง

เราเตรียมคุณแม่ให้พร้อมรับมือเรื่องนี้ได้ และเป็นเรื่องที่ต้องทำ ก่อนอื่น ให้เริ่มที่การตระหนักว่า ไตรมาสแรก ไตรมาสสอง ไตรมาสสาม การคลอด และไตรมาสสี่ นั้นสำคัญไม่แพ้กัน ความรู้คือพลังอำนาจ ดังนั้นเราควรช่วยให้ผู้หญิงเข้าใจความสำคัญอันยิ่งใหญ่ของการนำพาชีวิตหนึ่งมาสู่โลก เข้าใจว่าอะไรเป็นเรื่อง “ปกติธรรมดา” และต้องมองหาความช่วยเหลือเมื่อไรและที่ไหนเมื่อความไม่ปกติเกิดขึ้น นั่นหมายถึงเราต้องเริ่มพูดคุยเรื่องความเปลี่ยนแปลงทางสรีระของผู้หญิง การถ่ายหนักครั้งแรกหลังคลอดบุตร ปัญญาที่เกิดในเรื่องเพศสัมพันธ์และการสัมผัสใกล้ชิดระหว่างคู่ชีวิต และการเสียน้ำตาที่อาจเลี่ยงไม่ได้ หรือการผ่าคลอดซึ่งไม่ได้เตรียมการไว้ ภาวะมดลูกหย่อน  ปัสสาวะเล็ด ริดสีดวงทวาร กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก ไม่ควรเป็นเรื่องที่ถูกเก็บงำไว้หรืออายที่จะพูดถึง ความรู้สึกผิดของแม่ ความเหงาโดดเดี่ยว การรู้สึกสูญเสียตัวตนหรือไม่ดีพอ ปัญหาการให้นมลูก และความบาดเจ็บทางร่ายกายจากการคลอดควรเป็นเรื่องที่ถกกันอย่างเปิดเผย

เราแต่ละคนมีความต้องการเฉพาะตัว แต่ก็มีจุดร่วมที่เหมือนๆ หลายอย่าง และนี่คือเคล็ดลับสุดยอดบางอย่างที่จะช่วยให้คุณผ่านไตรมาสสี่ได้อย่างสวยงาม ไม่ใช่แค่พอเอาตัวรอดเท่านั้น

สู้กับความรู้สึกอยากเปรียบเทียบ

ร่างกายของแม่ เด็กน้อย การคลอด และการตั้งครรภ์ล้วนแตกต่างกันออกไปในแต่ละบุคคล สิ่งที่ต้องเผชิญหลังการคลอดก็เป็นเรื่องเฉพาะตัวเช่นกัน คุณแค่ต้องทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับตัวเอง อาจฟังดูยาก แต่ขอให้พยายามอย่าเปรียบเทียบตัวคุณกับคนอื่นๆ เมื่อเป็นเรื่องของความเป็นไปในทางร่างกาย อารมณ์ และ/หรือ ลักษณะการเติบโตของลูก วิธีการนอนและการกินของลูก และอื่นๆ ถ้ากรุ๊ปแช็ทที่คอยช่วยคำนวณเวลาตกฟากทำให้คุณเครียดละก็ ปิดแจ้งเตือนไปเสีย

พยายามอย่ารู้สึกอาย

ไม่ว่าคุณกำลังพยายามเชื่อมสัมพันธ์กับลูกน้อย อยู่ในกระบวนการคลอดที่ยุ่งยาก หรือเผชิญกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ให้รู้ไว้ว่าคุณไม่ได้เป็นแค่คนเดียว ผู้หญิงหลายคนต้องเผชิญภาวะเดียวกันหลังคลอด ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเก็บงำไว้ไม่บอกใครหรือแม้แต่จะยอมรับกับตัวเองว่า กำลังรู้สึกไม่ปกติ ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดเกิดในผู้หญิงราวๆ 13 – 15 เปอร์เซ็นต์ ไม่มีอะไรต้องอายเมื่อรู้สึกว่ากำลังเผชิญเรื่องที่ยาก 

อย่าอายที่จะของความช่วยเหลือ

เวลาคุณต้องเผชิญเรื่องที่ยาก ให้ขอความช่วยเหลือไม่ว่าจากครอบครัวหรือเพื่อน ให้ช่วยเหลืออะไรบางอย่างในบ้าน ไปจนถึงใช้บริการส่งอาหารเพื่อแบ่งเบาภาระ หรือผู้เชี่ยวชาญ อาทิ ที่ปรึกษาด้านนมแม่ พยาบาลผดุงครรภ์ นักกายภาพบำบัด นักจิตวิทยา แล้วคุณจะไม่ผิดหวัง ส่วนใหญ่แล้วครอบครัวหรือเพื่อนยินดีช่วยเหลืออยู่แล้ว ดังนั้น ขอให้พวกเขาได้มีโอกาสได้ช่วย

อย่ารับแขกมากเกินไปในช่วงสัปดาห์แรกๆ

ไม่ได้แปลกเลยที่คุณจะอยากให้เพื่อนๆ และครอบครัวมาร่วมยินดี แต่นั่นก็เพิ่มความเครียดได้เช่นกัน ดังนั้น ให้จำกัดการเยี่ยมเยียน และไม่ต้องอยากให้ทุกอย่างเรียบร้อยเพอร์เฟ็กต์ไปหมดเวลามีคนมาเยี่ยม แขกควรจะต้องปรับเข้ากับตารางเวลาของคุณในช่วงนี้

อย่ากดดันตัวเอง

ถ้าคุณรู้สึกว่า ถึงเวลาต้องเข้าฟิตเนส หรือพาลูกน้อยไปเข้าเพลย์กรุ๊ปสำหรับทารก ให้จำไว้ว่าช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาแห่งการพักและฟื้นฟูตัวเอง ดังนั้นให้หาเวลาเอนหลังโดยยกขาให้สูงเพื่อลดแรงกดดัน (ของจริง) บริเวณอุ้งเชิงกราน

ฝึกหายใจหนึ่งนาที

การหายใจช่วยผ่อนคลายร่ายกายและจิตใจให้สงบลง โดยไปกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส (vagus) เน้นที่การหายใจเข้าลึกๆ ให้เต็มปอด แล้วปล่อยลมหายใจช้าๆ ยาวๆ เพื่อควบคุมระบบประสาท ทำแบบนี้ขณะนอนตะแคงจะได้ประโยชน์เพิ่มเติมในเรื่องการควบคุมร่างกายช่วงแกนกลาง ผ่อนคลายหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานขณะหายใจเข้า จากนั้นแขม่วท้องน้อยขณะหายใจออก การฝึกหายใจเช่นนี้เพียงสองสามนาทีต่อวันก็ช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจได้อย่างมีนัยยะสำคัญ

เคลื่อนไหวสักหน่อย

แม้คุณจะไม่อยากเคลื่อนไหวร่างกายมากนักในสัปดาห์แรกๆ หลังคลอด ก็ไม่จำเป็นต้องระวังมากเกินไปช่วงก่อนถึงเวลาคุณหมอนัดตรวจร่างกายหกสัปดาห์แรก ออกกำลังกายเบาๆ เช่น ท่านอนยกอุ้งเชิงกราน บริหารหลังท่าแมว/วัว (แอ่น/โค้งหลัง) และคลายหลังด้วยท่าสนเข็ม ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี ค่อยๆ เริ่มเดินออกกำลังกายและเวจเทรนนิ่งทีละน้อยเพราะนั่นช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจของคุณได้ ครบหกเดือนหลังคลอดอย่าลืมให้นักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญวด้านสุขภาพผู้หญิงประเมินร่างกายของคุณก่อนจะทำกิจกรรมระดับหนักและมีแรงกระแทกสูงขึ้น เพื่อที่คุณจะได้ปรับตัวกับสรีระใหม่อย่างมีประสิทธิภาพ

รู้ไว้ว่าคุณไม่ได้โดดเดี่ยว

ไม่ว่าคุณกำลังเผชิญกับอะไร จงเข้าใจไว้ว่า คุณไม่ได้อยู่เพียงลำพัง โลกภายนอกมีกลุ่มคนที่รอจะช่วยเหลือดูแลคุณเสมอ