Cover Việc “băng qua” các múi giờ được chứng minh là gây ảnh hưởng xấu đến nhịp sinh học và các trung tâm liên quan đến trí nhớ trong não bộ
Việc “băng qua” các múi giờ được chứng minh là gây ảnh hưởng xấu đến nhịp sinh học và các trung tâm liên quan đến trí nhớ trong não bộ
1 / 1
Nhà thần kinh học Matthew Walker vừa đưa ra lời cảnh báo về “cuộc khủng hoảng giấc ngủ” đang âm thầm lan rộng tại châu Á. Qua đó, ông nhấn mạnh giấc ngủ không chỉ là nhu cầu sinh học, mà còn là nền tảng cốt lõi của sự sống, đồng thời mở ra lộ trình giúp chúng ta tìm lại bản ngã và nâng niu “giấc mơ quý giá” vốn đã bị nhịp sống hiện đại đánh cắp
Chỉ là một vài trong số các quốc gia và vùng lãnh thổ châu Á có tình trạng thiếu ngủ nghiêm trọng nhất thế giới, theo một khảo sát gần đây của YouGov. Và đó rõ ràng không phải điều gì đáng tự hào.
Thực tế, nếu bạn hỏi Matthew Walker, người gọi giấc ngủ là “nền tảng cơ bản của cuộc sống”, anh sẽ cho biết “đại dịch” thiếu ngủ toàn cầu hiện nay đang gây ra những hậu quả đáng lo ngại cho cả cá nhân và xã hội như thế nào. Từ các vấn đề sức khỏe tâm thần, suy yếu hệ miễn dịch, đến tăng nguy cơ mắc bệnh và giảm tuổi thọ, “đại dịch” này đặc biệt nghiêm trọng ở châu Á do các yếu tố văn hóa xã hội như thời gian làm việc dài, gánh nặng gia đình, văn hóa “giữ thể diện” và thói quen đi ngủ muộn.
Tôi đang trò chuyện với nhà thần kinh học người Anh kiêm tác giả cuốn sách bán chạy Why We Sleep (Sao chúng ta lại ngủ) ấy qua một cuộc gọi video vào lúc 8 giờ tối (theo giờ của anh), một khung giờ phỏng vấn được chấp thuận vì nằm ngoài khung giờ ngủ nghiêm ngặt của Walker. Ngủ, với anh, là thói quen vô cùng kỷ luật, như việc hạn chế du lịch quốc tế từ Mỹ, nơi anh đang là giáo sư thần kinh học và tâm lý học tại Đại học California, Berkeley. Bởi lẽ, việc “băng qua” các múi giờ được chứng minh là gây ảnh hưởng xấu đến nhịp sinh học và các trung tâm liên quan đến trí nhớ trong não bộ.
Above Matthew Walker (Image: courtesy of Matthew Walker)
Matthew Walker (Image: courtesy of Matthew Walker)
1 / 1
“Trong danh mục đầu tư cho sức khỏe, giấc ngủ là tài sản mang lại lợi nhuận cao nhất. Với chi phí 0 đồng, nó mang đến sự bảo hộ tuyệt đối cho tinh thần và là nguồn tài nguyên có thể 'tái tạo' đều đặn vào mỗi đêm”.
Walker duy trì một kỷ luật thép đối với giấc ngủ. Ông rất ít khi đi công tác nước ngoài bởi khoa học đã chứng minh việc này gây tổn hại đến nhịp sinh học và các vùng não liên quan đến trí nhớ. Đặc biệt, ông có một “giờ giới nghiêm” cho giấc ngủ rất khắt khe. Ngay cả buổi phỏng vấn lúc 8 giờ tối này cũng chỉ được thông qua vì nó không lấn vào thời gian nghỉ ngơi quý giá của ông.
“Tôi không cố gắng trở thành hình mẫu của việc ngủ ngon”, anh chia sẻ. “Đơn giản chỉ vì lợi ích cá nhân. Bởi nếu bạn biết mọi điều tôi biết về giấc ngủ, bạn sẽ chẳng làm gì khác ngoài việc nói với mọi người rằng: ‘Tôi không tham gia cuộc họp sáng sớm’, ‘Tôi không lên máy bay giờ này’, hoặc ‘Tôi không đi chuyến bay đêm’. Tôi khá nghiêm khắc với lịch trình của mình, như một ‘diva’ trong việc bảo vệ giấc ngủ. Một lần nữa, đó là vì lợi ích cá nhân, vì tôi không muốn chết sớm, không muốn sống chung với bệnh tật. ‘Bảo hiểm sức khỏe’ tốt nhất mà tôi biết thì miễn phí, không đau đớn và có sẵn để được ‘cấp lại’ mỗi đêm: giấc ngủ”.
Vậy, tại sao tất cả chúng ta không quan tâm nhiều hơn đến giấc ngủ? Con người là loài duy nhất được phát hiện cố tình tước đoạt giấc ngủ của chính mình không vì bất kỳ lý do sinh học chính đáng rõ ràng nào. Hơn nữa, dù thời gian ngủ lý tưởng của con người là một phần ba cuộc đời, các bác sĩ lại dành chưa đến hai giờ trong chương trình đào tạo y khoa để tìm hiểu về nó, thậm chí còn bị đánh giá thấp hơn cả dinh dưỡng. Vậy thì chúng ta còn hy vọng gì nữa? Giấc ngủ từ trước đến nay vốn đã không được coi trọng ở cả cấp độ văn hóa lẫn cá nhân.
Xem thêm: Từ đại chúng đến đặc quyền: Cầu lông đang 'lên đời' để trở thành bộ môn chỉ dành cho giới tinh hoa?
Nhà nghiên cứu giấc ngủ không định trước
Ngay cả việc Walker bước vào lĩnh vực nghiên cứu giấc ngủ cũng có phần ngẫu nhiên. Sau khi học ngành thần kinh học, anh tiếp tục hoàn thành bằng Tiến sĩ về sinh lý học thần kinh, chính lúc đó anh đã phát hiện ra rằng sóng não khi ngủ nắm giữ câu trả lời cho bệnh sa sút trí tuệ, mở ra cánh cửa cho những điều khác mà giấc ngủ có thể tiết lộ.
Nếu có một lý do chính đáng nhất giải thích cho việc tại sao chúng ta ngày càng khó ngủ, thì đó chính là vì tâm trí đang phải gồng mình gánh vác quá nhiều lo âu và áp lực.
1 / 1
Việc chia sẻ nhiều khám phá sau đó trong Why We Sleep đã làm thay đổi cuộc đời Walker. Tự nhận mình là người hướng nội, anh nói rằng mình không hề biết tác động của cuốn sách lại lớn đến thế. Dù những cơ hội nó mang lại là rất lớn, sự khó chịu của anh với việc được công nhận là rõ ràng, đặc biệt khi điều đó đồng nghĩa với việc thường xuyên phải lắng nghe vô số nỗi khổ về giấc ngủ của công chúng. Nỗi khổ phổ biến nhất là điều mà anh gọi là tình trạng “mệt nhưng tỉnh táo” .
“Nếu có một lý do chính khiến xã hội đang chật vật để ngủ trong kỷ nguyên hiện đại, thì đó là sự lo lắng và căng thẳng”, anh nói. Mọi người kiệt sức nhưng không thể chìm vào giấc ngủ, hoặc khi tỉnh dậy, họ không thể ngủ lại được vì bắt đầu suy nghĩ miên man. Điều này, đặc biệt khi xảy ra vào ban đêm, có thể dẫn đến việc “thảm kịch hóa” vấn đề và khó để dập tắt.
Giải pháp giấc ngủ
Dù Walker thích đưa ra các giải pháp ngủ đặc biệt, anh vẫn có một số lời khuyên mang tính phổ quát. Thứ nhất, ví dụ khi mọi người nói với anh rằng họ thức dậy lúc 3 giờ sáng, anh sẽ hỏi họ làm thế nào để biết đó là mấy giờ. Đây là sai lầm đầu tiên, vì việc nhìn vào đồng hồ khiến việc trở lại giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Walker ủng hộ việc bỏ tất cả đồng hồ ra khỏi phòng ngủ.
Thứ hai, anh có một số mẹo đã được thử nghiệm và nghiên cứu để ngủ hoặc ngủ lại, đó là thiền định. Đây là điều mà Walker đã rất hoài nghi khi bắt đầu viết sách, thậm chí còn đặt mục tiêu cố gắng bác bỏ hiệu quả của nó. Nhưng, qua nghiên cứu và tự mình kiểm chứng, anh thấy rằng 10 phút thiền mỗi ngày trước khi ngủ cải thiện đáng kể giấc ngủ. Anh đã thực hành điều này trong sáu hoặc bảy năm và vẫn quay lại thiền định thường xuyên nếu trải qua một giai đoạn ngủ kém.
1 / 1
Càng đếm cừu, ta lại càng sốt ruột vì thời gian ngủ đang ngắn lại và chính sự lo âu đó lại khiến giấc ngủ càng trở nên xa xỉ.
Tiếp đó là các bài tập thở. Walker đề xuất kỹ thuật “thở hình hộp”, với nhiều phiên bản khác nhau, điển hình như, hít vào trong bốn giây, giữ trong sáu giây, thở ra trong bảy giây, sau đó lặp lại. Một giải pháp khác là nhắm mắt và thực hiện việc “quét toàn bộ cơ thể”, bắt đầu từ đầu và di chuyển xuống dưới, phân tích từng bộ phận cơ thể để xem có căng thẳng ở đâu và sau đó cố gắng thư giãn nó. Điều tệ nhất mà bạn có thể làm, Walker nói, là “đếm cừu” – một cách mà phương Tây vẫn cho là giúp mọi người chìm vào giấc ngủ. “Với mỗi con cừu kêu be be nhảy qua hàng rào, nó chỉ nhắc nhở về số phút mà bạn đang không ngủ được và làm mọi thứ tệ hơn”, anh nói. Thay vào đó, anh gợi ý hãy tự đưa mình vào một cuộc dạo chơi trong tâm trí mà bạn biết rõ từng chi tiết, và thực hiện điều đó với độ phân giải đầy màu sắc.
“Điểm chung của tất cả những cách này là đưa tâm trí bạn thoát khỏi chính nó”, anh nói. “Và thường khi làm chúng, điều tiếp theo bạn nhớ chỉ là tiếng báo thức reo”. Và tất nhiên, Walker cũng không ủng hộ việc kết thúc giấc ngủ một cách nhân tạo bằng đồng hồ báo thức.
Công nghệ tạo ra công nghệ
1 / 1
Dù hy vọng đồng hồ báo thức biến mất, Walker lại không hề ác cảm với công nghệ giấc ngủ. Trong cuộc phỏng vấn của chúng tôi, có lúc anh giơ tay lên, đùa rằng “Tôi chắc chắn không sử dụng bất kỳ thiết bị theo dõi giấc ngủ nào”. Một tay anh đeo chiếc nhẫn của Oura – công ty công nghệ sức khỏe nơi anh từng là cố vấn cho đến gần đây mới rời đi để theo đuổi các giải pháp công nghệ giấc ngủ của riêng mình, một tay là chiếc nhẫn Ultrahuman, trên cổ tay thì là chiếc Apple Watch. “Tôi là một mọt công nghệ giấc ngủ”, anh thừa nhận. “Chắc tôi phải có năm hoặc sáu chiếc nhẫn thông minh khác nhau và đã thử gần như mọi thiết bị công nghệ giấc ngủ ngoài kia”.
Walker tin vào giá trị của các thiết bị đó. “Trong y học, cái gì được đo lường thì sẽ được quản lý”, anh nói. Và bởi vì “nhận thức phi ý thức” của chúng ta về giấc ngủ, không như tập thể dục hay dinh dưỡng, việc định lượng chất lượng giấc ngủ sẽ khó hơn nếu không có thiết bị theo dõi. Walker cũng nói rằng mọi người thường nghĩ rằng thời gian ở trên giường tương đương với lượng giấc ngủ họ đang có, nhưng thực tế là mọi người thường dành 20–40 phút thức vào ban đêm, và khoảng thời gian đó không được ghi nhớ. Anh nói thêm rằng nhiều người cảm thấy thất vọng khi bắt đầu đeo thiết bị theo dõi để rồi nhận ra rằng họ không ngủ nhiều như họ nghĩ.
Trong lĩnh vực y tế, việc định lượng hóa các chỉ số là nền tảng cốt lõi của công tác điều trị và quản lý.
Trong những thử nghiệm riêng của Walker về công nghệ giấc ngủ có băng đô ngủ Somnee, một thiết bị đo hoạt động sóng não của một người để cung cấp kích thích điện tùy chỉnh nhằm cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Dù vậy, anh nhận ra sự trớ trêu khi thấy con người ngày nay đang cố gắng phát triển công nghệ để giải quyết tình trạng thiếu ngủ mà phần lớn lại do công nghệ gây ra, 150 năm trước thì là bóng đèn và sau đó còn trầm trọng hơn bởi TV, nay là các thiết bị cá nhân.
“Tôi không có lý do gì để bảo mọi người ‘Hãy cất điện thoại đi, đừng lướt khi bạn đang nằm trên giường”, Walker nói. “Con quỷ công nghệ đã thoát ra khỏi chiếc lọ và sẽ không quay trở lại, bất kể tôi viết bao nhiêu cuốn sách hay làm bao nhiêu podcast. Vậy, tôi có thể làm gì? Phát triển công nghệ giúp đưa bạn trở lại trạng thái cân bằng, và điều đó khiến tôi hào hứng”.
Góc nhìn về giấc ngủ
1 / 1
Ngành công nghệ giấc ngủ hiện được ước tính trị giá gần 50 tỷ đô la Mỹ và được dự đoán sẽ mở rộng đáng kể, trong đó, châu Á – Thái Bình Dương được dự báo là khu vực phát triển nhanh nhất. Nhưng dù công nghệ là một phần của giải pháp, việc giải quyết nguyên nhân gây ra “đại dịch” thiếu ngủ toàn cầu vẫn phải là ưu tiên hàng đầu, ở mọi cấp độ. Chính phủ có thể giáo dục người dân về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe cộng đồng. Các doanh nghiệp nên thừa nhận rằng ít ngủ hơn không đồng nghĩa với năng suất cao hơn. Và các trường học nên điều chỉnh thời khóa biểu của mình để giải quyết nhịp sinh học muộn của thanh thiếu niên, để chúng ta không “đổ gánh nặng nợ ngủ mãn tính lên con cái mình”, Walker nói, điều này có thể gây hại cho sức khỏe cũng như khả năng học tập của chúng.
Về cơ bản, cần có một sự thay đổi trong nhận thức về giấc ngủ. “Giấc ngủ thường bị gắn với một kiểu kỳ thị” Walker nói, “đó là đánh giá ai đó lười biếng khi họ ngủ đủ giấc”.
Giấc ngủ thường phải chịu một định kiến rằng việc ngủ đủ giấc đồng nghĩa với sự lười biếng và thụ động.
1 / 1
“Không ai nhìn một đứa bé đang ngủ vào ban ngày và nói, ‘Thật là một em bé lười biếng!’”. Giấc ngủ là điều không thể thương lượng, hoàn toàn cần thiết về mặt sinh học. Nhưng đâu đó trong hành trình trưởng thành, chúng ta không chỉ từ bỏ quan niệm rằng giấc ngủ là quan trọng, mà còn thực sự chỉ trích những người ngủ đủ giấc và dán nhãn họ. Có một tâm lý là nếu bạn có thời gian để ngủ đủ, bạn hẳn không phải là người bận rộn, và xã hội ngày nay đánh đồng sự bận rộn với tầm quan trọng. “Tôi nghĩ mọi người sợ phải công khai lượng giấc ngủ mình cần, vì họ lo rằng đó là dấu hiệu cho thấy họ không có địa vị xã hội”.
Thông điệp đã quá rõ ràng: chúng ta cần ngừng xin lỗi và hy sinh tám giờ chợp mắt của mình. Ngủ không phải là ích kỷ. Ngủ không phải là lười biếng. Ngủ là sinh tồn. Đã đến lúc biến việc ngủ đủ giấc thành biểu tượng địa vị mới, đặc biệt là ở châu Á, nơi tình trạng thiếu ngủ của chúng ta đang cấp bách hơn bao giờ hết.
Matthew Walker sẽ phát biểu tại Hội nghị thượng đỉnh Dragonfly 2025, diễn ra vào ngày 27-28 tháng 9 năm 2025. Là đối tác truyền thông chính thức, chúng tôi đã đảm bảo được mức giảm giá dành riêng cho độc giả của Tatler. Đăng ký tại đây và sử dụng mã DFFLOWTAT.
Bài viết được chuyển ngữ từ nội dung gốc “Matthew Walker on why the most productive thing we can all do is sleep” của tác giả Rachel Duffell, được đăng tải trên Tatler Asia
ĐỌC NGAY
Giới tinh hoa đầu tư đang bồi đắp tư duy quản lý tài sản cho thế hệ kế tiếp như thế nào?
Topics
As Tatler Vietnam's Lifestyle Editor, I'm basically a well-groomed cat with a serious knack for pouncing on the latest lifestyle news and purr-worthy art.
