Cover Le neuroscientifique Matthew Walker est l'auteur du best-seller “Why We Sleep” sur l'importance du sommeil. (Photo : courtoisie)
Le neuroscientifique Matthew Walker est l'auteur du best-seller “Why We Sleep” sur l'importance du sommeil. (Photo : courtoisie)
1 / 1
Le neuroscientifique Matthew Walker alerte sur la “crise du sommeil” silencieuse en Asie. Il souligne que le sommeil n'est pas seulement un besoin biologique, mais le fondement même de la vie, essentiel pour retrouver notre équilibre dans un monde moderne qui vole nos nuits.
ne sont que quelques-uns des pays et territoires asiatiques souffrant des pires privations de sommeil au monde, selon une récente enquête de YouGov. Et ce n'est clairement pas une source de fierté.
En réalité, si vous interrogez Matthew Walker, qui qualifie le sommeil de “fondement de la vie”, il vous expliquera comment l'actuelle “épidémie” mondiale de manque de sommeil entraîne des conséquences inquiétantes tant pour les individus que pour la société. Des problèmes de santé mentale à l'affaiblissement du système immunitaire, en passant par un risque accru de maladies et une réduction de l'espérance de vie, cette “épidémie” est particulièrement sévère en Asie en raison de facteurs socioculturels tels que les longues heures de travail, les obligations familiales, la culture de “garder la face” et les habitudes de coucher tardif.
Je discute avec ce neuroscientifique britannique et auteur du best-seller Why We Sleep (Pourquoi nous dormons) via un appel vidéo à 20 heures (son heure), un créneau d'interview accepté car il ne piétine pas la fenêtre de sommeil stricte de Walker. Le sommeil est pour lui une habitude extrêmement disciplinée, tout comme la limitation des voyages internationaux depuis les États-Unis, où il est professeur de neurosciences et de psychologie à l'Université de Californie, à Berkeley. En effet, il est prouvé que traverser les fuseaux horaires nuit au rythme circadien et aux centres de la mémoire dans le cerveau.
“Trong danh mục đầu tư cho sức khỏe, giấc ngủ là tài sản mang lại lợi nhuận cao nhất. Với chi phí 0 đồng, nó mang đến sự bảo hộ tuyệt đối cho tinh thần và là nguồn tài nguyên có thể 'tái tạo' đều đặn vào mỗi đêm”. - Matthew Walker - Nhà thần kinh học
Walker maintient une discipline de fer concernant son sommeil. Il voyage rarement à l'étranger car la science a prouvé que cela endommage le rythme circadien et les zones cérébrales liées à la mémoire. Surtout, il a un “couvre-feu” de sommeil très strict. Même cette interview de 20 heures n'a été approuvée que parce qu'elle n'empiétait pas sur son précieux temps de repos.
“Je n'essaie pas d'être un modèle de bon dormeur”, partage-t-il. “C'est simplement par intérêt personnel. Car si vous saviez tout ce que je sais sur le sommeil, vous ne feriez rien d'autre que de dire aux gens : ‘Je ne participe pas à cette réunion tôt le matin’, ‘Je ne monte pas dans cet avion à cette heure-là’, ou ‘Je ne prends pas de vols de nuit’. Je suis assez strict avec mon emploi du temps, comme une ‘diva’ de la protection du sommeil. Encore une fois, c'est égoïste, car je ne veux pas mourir tôt, je ne veux pas vivre avec des maladies. La meilleure ‘assurance santé’ que je connaisse est gratuite, indolore et disponible pour être ‘renouvelée’ chaque nuit : le sommeil”.
Alors, pourquoi ne nous soucions-nous pas tous davantage du sommeil ? L'humain est la seule espèce connue pour se priver délibérément de sommeil sans aucune raison biologique valable apparente. De plus, bien que le temps de sommeil idéal pour l'homme représente un tiers de sa vie, les médecins consacrent moins de deux heures de leur formation médicale à l'étudier, le sujet étant encore plus sous-estimé que la nutrition. Que pouvons-nous espérer de plus ? Le sommeil a toujours été dévalorisé, tant au niveau culturel qu'individuel.
Voir aussi : Du grand public au privilège : Le badminton devient-il un sport réservé à l'élite ?
Un chercheur sur le sommeil par accident
Même l'entrée de Walker dans le domaine de la recherche sur le sommeil était quelque peu fortuite. Après avoir étudié les neurosciences, il a poursuivi avec un doctorat en neurophysiologie, moment où il a découvert que les ondes cérébrales pendant le sommeil détenaient la réponse à la démence, ouvrant la porte à d'autres révélations que le sommeil pourrait offrir.
Nếu có một lý do chính đáng nhất giải thích cho việc tại sao chúng ta ngày càng khó ngủ, thì đó chính là vì tâm trí đang phải gồng mình gánh vác quá nhiều lo âu và áp lực. - Matthew Walker - Nhà thần kinh học
Le partage de nombreuses découvertes ultérieures dans Why We Sleep a changé la vie de Walker. Se décrivant comme introverti, il dit qu'il n'avait aucune idée que l'impact du livre serait si grand. Bien que les opportunités qu'il a apportées soient immenses, son inconfort face à la reconnaissance est évident, surtout lorsque cela signifie devoir régulièrement écouter les innombrables souffrances du public liées au sommeil. La plainte la plus courante est ce qu'il appelle l'état de “fatigué mais sur les nerfs”.
“S'il y a une raison principale pour laquelle la société a du mal à trouver le sommeil à l'ère moderne, c'est l'anxiété et le stress”, dit-il. Les gens sont épuisés mais ne peuvent pas s'endormir, ou lorsqu'ils se réveillent, ils ne peuvent pas se rendormir car leurs pensées commencent à s'emballer. Cela, surtout la nuit, peut conduire à une “catastrophisation” des problèmes, difficile à éteindre.
Les solutions pour le sommeil
Bien que Walker aime proposer des solutions de sommeil spécifiques, il a quelques conseils universels. Premièrement, lorsque les gens lui disent qu'ils se réveillent à 3 heures du matin, il leur demande comment ils savent quelle heure il est. C'est la première erreur, car regarder l'horloge rend le retour au sommeil plus difficile. Walker préconise de retirer toutes les horloges de la chambre.
Deuxièmement, il a quelques astuces testées et étudiées pour s'endormir ou se rendormir, notamment la méditation. C'est quelque chose dont Walker était très sceptique lorsqu'il a commencé à écrire son livre, se fixant même pour objectif de réfuter son efficacité. Mais, à travers la recherche et l'auto-expérimentation, il a constaté que 10 minutes de méditation par jour avant le coucher améliorent considérablement le sommeil. Il pratique cela depuis six ou sept ans et revient régulièrement à la méditation s'il traverse une période de mauvais sommeil.
Càng đếm cừu, ta lại càng sốt ruột vì thời gian ngủ đang ngắn lại và chính sự lo âu đó lại khiến giấc ngủ càng trở nên xa xỉ. - Matthew Walker - Nhà thần kinh học
Ensuite, il y a les exercices de respiration. Walker suggère la technique de la “respiration carrée” (box breathing), avec différentes variantes, comme inspirer pendant quatre secondes, retenir pendant six secondes, expirer pendant sept secondes, puis répéter. Une autre solution est de fermer les yeux et d'effectuer un “scan corporel”, en commençant par la tête et en descendant, en analysant chaque partie du corps pour détecter les tensions et essayer de les relâcher. La pire chose que vous puissiez faire, dit Walker, est de “compter les moutons” – une méthode que l'Occident croit toujours utile pour s'endormir. “Chaque mouton bêlant qui saute par-dessus la clôture ne fait que rappeler le nombre de minutes pendant lesquelles vous ne dormez pas et aggrave les choses”, dit-il. Au lieu de cela, il suggère de faire une promenade mentale dans un lieu que vous connaissez dans les moindres détails, et de le faire avec une résolution haute en couleurs.
“Le point commun de toutes ces méthodes est de sortir votre esprit de lui-même”, dit-il. “Et souvent, en les faisant, la prochaine chose dont vous vous souvenez est la sonnerie du réveil”. Et bien sûr, Walker ne soutient pas non plus l'idée de mettre fin artificiellement au sommeil avec un réveil.
La technologie engendre la technologie
Bien qu'il espère voir disparaître les réveils, Walker n'est pas hostile à la technologie du sommeil. Lors de notre entretien, il lève la main en plaisantant : “Je n'utilise certainement aucun tracker de sommeil”. À une main, il porte une bague Oura – l'entreprise de technologie de santé dont il était conseiller jusqu'à récemment avant de partir pour poursuivre ses propres solutions technologiques de sommeil –, à l'autre une bague Ultrahuman, et à son poignet une Apple Watch. “Je suis un nerd de la technologie du sommeil”, admet-il. “Je dois avoir cinq ou six bagues connectées différentes et j'ai essayé presque tous les gadgets de sommeil existants”.
Walker croit en la valeur de ces appareils. “En médecine, ce qui est mesuré est géré”, dit-il. Et en raison de notre “conscience inconsciente” du sommeil, contrairement à l'exercice ou à la nutrition, quantifier la qualité du sommeil est plus difficile sans tracker. Walker note également que les gens pensent souvent que le temps passé au lit équivaut à la quantité de sommeil obtenue, mais en réalité, les gens passent souvent 20 à 40 minutes éveillés la nuit, et ce temps n'est pas mémorisé. Il ajoute que beaucoup se sentent frustrés lorsqu'ils commencent à porter un tracker pour réaliser qu'ils ne dorment pas autant qu'ils le pensaient.
Trong lĩnh vực y tế, việc định lượng hóa các chỉ số là nền tảng cốt lõi của công tác điều trị và quản lý. - Matthew Walker - Nhà thần kinh học
Parmi les propres expérimentations de Walker en matière de technologie du sommeil figure le bandeau Somnee, un dispositif qui mesure l'activité des ondes cérébrales d'une personne pour fournir une stimulation électrique personnalisée afin d'améliorer la qualité et la durée du sommeil. Néanmoins, il reconnaît l'ironie de voir l'humanité tenter aujourd'hui de développer des technologies pour résoudre un manque de sommeil causé en grande partie par la technologie elle-même : il y a 150 ans c'était l'ampoule, puis aggravé par la télévision, et maintenant par les appareils personnels.
“Je n'ai aucune raison de dire aux gens : ‘Rangez votre téléphone, ne scrollez pas quand vous êtes au lit’”, dit Walker. “Le démon technologique est sorti de la bouteille et n'y retournera pas, peu importe le nombre de livres que j'écris ou de podcasts que je fais. Alors, que puis-je faire ? Développer une technologie qui vous aide à retrouver l'équilibre, et cela me passionne”.
Perspectives sur le sommeil
L'industrie de la technologie du sommeil est actuellement estimée à près de 50 milliards de dollars américains et devrait se développer considérablement, l'Asie-Pacifique étant prévue comme la région à la croissance la plus rapide. Mais même si la technologie fait partie de la solution, s'attaquer aux causes profondes de l'“épidémie” mondiale de manque de sommeil doit rester la priorité absolue, à tous les niveaux. Les gouvernements peuvent éduquer les citoyens sur l'importance du sommeil pour la santé publique. Les entreprises devraient reconnaître que dormir moins ne signifie pas être plus productif. Et les écoles devraient ajuster leurs horaires pour tenir compte des rythmes circadiens tardifs des adolescents, afin que nous ne “rejetions pas le fardeau d'une dette de sommeil chronique sur nos enfants”, dit Walker, ce qui peut nuire à leur santé ainsi qu'à leur capacité d'apprentissage.
Fondamentalement, un changement de perception sur le sommeil est nécessaire. “Le sommeil est souvent associé à une forme de stigmatisation”, dit Walker, “celle de juger quelqu'un de paresseux lorsqu'il dort suffisamment”.
Giấc ngủ thường phải chịu một định kiến rằng việc ngủ đủ giấc đồng nghĩa với sự lười biếng và thụ động. - Matthew Walker - Nhà thần kinh học
“Personne ne regarde un bébé dormir pendant la journée en disant : ‘Quel bébé paresseux !’”. Le sommeil n'est pas négociable, il est absolument essentiel biologiquement. Mais quelque part dans le parcours vers l'âge adulte, non seulement nous abandonnons l'idée que le sommeil est important, mais nous critiquons réellement ceux qui dorment suffisamment et les étiquetons. Il existe une mentalité selon laquelle si vous avez le temps de dormir suffisamment, vous ne devez pas être quelqu'un d'occupé, et la société actuelle assimile l'occupation à l'importance. “Je pense que les gens ont peur d'admettre publiquement la quantité de sommeil dont ils ont besoin, car ils craignent que ce soit un signe de manque de statut social”.
Le message est très clair : nous devons arrêter de nous excuser et de sacrifier nos huit heures de repos. Dormir n'est pas égoïste. Dormir n'est pas être paresseux. Dormir, c'est survivre. Il est temps de faire du sommeil suffisant un nouveau symbole de statut, en particulier en Asie, où notre privation de sommeil est plus urgente que jamais.
Matthew Walker interviendra au Dragonfly Summit 2025, qui se tiendra les 27 et 28 septembre 2025. En tant que partenaire média officiel, nous avons obtenu une réduction exclusive pour les lecteurs de Tatler. Inscrivez-vous ici et utilisez le code DFFLOWTAT.
Cet article est une traduction du contenu original “Matthew Walker on why the most productive thing we can all do is sleep” de Rachel Duffell, publié sur Tatler Asia.
À LIRE AUSSI
Un coach de PDG de renommée mondiale révèle ce qui distingue les leaders exceptionnels des autres
Topics
