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你也有更年期空慌症嗎？你也正在經歷發汗、熱潮紅、情緒不穩定、經期不穩定、心悸等問題嗎？本文帶你深入了解更年期，並做好準備面對其來臨。
你是否經歷過熱潮紅、煩躁、失眠或月經量變化卻無法查明確切原因？這些症狀可能是更年期（perimenopause）的徵兆。
雖然更年期最高的機率可能發生在女性40多歲時開始，但對於某些女性來說，可能早在30多歲時就有症狀出現了，甚至在手術絕經（切除卵巢的全子宮切除術或根治性子宮切除術）的情況下，發生的時間更早，這個過渡時間可以持續2到12年。
建議儘早認識到這個重要的生命階段，將為你提供更好的機會以投資自身的健康、打下堅實的基礎，並管理、面對任何困難的改變。本文提供五個技巧，可以幫助你度過更年期，並使其成為一個積極且充滿力量的旅程。
1. 知識就是力量
更年期意味著最後一次月經的一周年，而圍絕經期是在此之前有周期但開始出現更年期症狀的時期。其特徵是女性荷爾蒙（即雌激素和黃體酮）的增量變化。對於某些女性來說，這些變化可能非常微妙，但對於其他女性來說，這個時期可能非常重要，並對生活質量產生巨大影響。由於荷爾蒙的變化，可能會出現多種症狀，並且這些症狀可能會在隨後的幾年中演變和變化。
通常，在圍絕經期的早期階段，與黃體酮相比，雌激素水平相對較高，這可能會導致月經量增多和月經週期縮短。乳房脹痛、頭痛、盜汗、失眠、焦慮和潮熱等症狀可能占主導地位。在圍絕經期後期，隨著女性接近更年期，雌激素下降，月經會變得不那麼頻繁且難以預測。可能會開始出現不同的症狀，例如膀胱緊迫感和尿頻、性交疼痛以及關節和肌肉疼痛。
治療這些症狀可以很簡單，只需解決睡眠、營養和壓力管理等生活方式因素即可。進一步的治療可能包括局部雌激素或絕經期激素療法，這就是眾所周知的激素替代療法（HRT）。雖然從歷史上看，HRT引起了爭議，但最重要的是你自己進行研究、與你的醫生諮詢，並找到對自己有效的方法。每個人對這個轉變的經歷都是獨一無二的，但是，了解整個過程將使你能夠積極主動並在必要時尋求幫助。
2. 追蹤經期和症狀
識別圍絕經期跡象的最佳方法是追蹤你的經期，並找出對你來說「正常」的情況，以便識別經期或伴隨症狀的變化、其嚴重程度，以及對日常生活的影響。經期可能會隨著時間的推移而發生變化，隨著年齡的增長，經期通常會變短且越來越不規律。週期追蹤應包括時間長度、流量和症狀（包括疼痛、痙攣、情緒、睡眠和胃腸道變化）等。有很多app可以協助追蹤，包括 Clue、Eve、Flo和Spot On。如果你對月經週期有進一步的擔憂，建議尋求醫療支持。
3. 繼續運動
圍絕經期階段的鍛煉是不容協商的，其好處已得到充分研究，其對許多不同的身體系統有積極的影響，包括心血管、精神、消化和肌肉骨骼。
你是否知道50歲以上的女性中有三分之一會因骨質疏鬆症而發生骨折？運動對於在圍絕經期保持良好的骨骼健康至關重要，並為未來奠定堅實的基礎。從40歲開始，你失去的骨質開始多於生成的骨質，並且這個過程持續不斷，直到更年期。好消息是，採取行動永遠不會太晚，因為你的骨骼會不斷變化，並對壓力和負荷做出反應。這就是為什麼慢跑、打網球、跳舞或簡單地跺腳爬樓梯等高強度活動可以塑造健康的骨骼。重訓、自重練習（如平板支撐、深蹲、弓步和阻力帶練習）也應成為優先事項，因為這些運動有助於維持肌肉質量和身體力量，而這兩者都會隨著雌激素的減少而下降。運動對於支持正常的腸道功能以及健康的骨盆也至關重要。
4. 解決骨盆健康問題
不要讓骨盆症狀成為運動或生活質量的障礙。相當多的女性（高達54%）患有性交疼痛、尿失禁或肛門失禁以及尿頻等症狀，並認為這些症狀是衰老的正常現象，而不尋求醫療幫助。圍絕經期雌激素的下降可能會導致泌尿生殖系統發生變化，其實你可以做很多事情，一個好的起點是女性健康物理治療師對任何骨盆問題進行具體評估和治療。研究支持骨盆肌肉力量再訓練計劃，這有助於治療壓力性尿失禁。個性化的幫助還可以解決許多鮮為人知的問題，例如性交疼痛、陰道乾燥和腸胃脹氣。一些快速修復可能就像使用陰道潤滑劑、骨盆和/或臀部伸展或改變性交姿勢一樣簡單。
5. 乘風破浪
情緒低落、焦慮或煩躁是與圍絕經期相關的一些更常見的情緒體驗。第一步是接受這些感覺可能偶爾會出現，並成為圍絕經期旅程的一部分。也許還值得考慮其中一些事情是否需要仔細研究。你是否總是因為同一件事而感到惱火？也許正是你所處的情況需要改變。你是不是一直覺得有點焦慮，但現在更嚴重了？嘗試學習一些焦慮管理策略。像追蹤週期一樣追蹤喜怒無常和其他情緒，這可以幫助你認識、接受和駕馭浪潮。如果你需要自己的時間，那就花點時間吧！別再把其他人放在第一位了。
值得記住的是，圍絕經期和更年期是我們的身體注定要經歷的自然過程。考慮一下我們的身體被設計用來做的其他事情：一直運動。我們的壓力水平被設計為多少？低：僅由對我們人身安全的實際威脅觸發。我們的身體需要什麼樣的飲食？新鮮農產品、天然食品，不含人工成分。我們是如何呼吸的？慢慢地、深入地、充分地。我們應該與自然聯繫起來，樹木和土壤釋放出有益於人類健康的微生物。你越能與身體本來要做的事情恢復平衡，就越能以更少的焦慮和阻力駕馭圍絕經期的浪潮。
凱瑟琳·蓋爾 (Kathryn Gale) 是Joint Dynamics Evolve的註冊心理學家和正念冥想教練。
Kym Toller是Joint Dynamics Evolve的女性健康物理治療師。
Front & Female 的女性健康與進化系列是與香港首家多學科女性健康診所Joint Dynamics Evolve合作，提供物理治療、整骨療法、復健、私人訓練、營養和心理學服務。該系列涉及女性健康的各個方面，為不同生命階段的女性提供支持，並開啟圍繞女性健康話題（從尷尬到未知）的對話。
This story was originally written in English by Kathryn Gale and Kym Toller and published on 6 June 2023.
原作者 Kathryn Gale and Kym Toller 於 2023 年 6 月 6 日發表本文，請按此瀏覽英文版本。
"Hayley Yu is a Digital and Social Media Managing Editor at Tatler Asia who is keen to cover sustainability, travel and beauty topics. Please do not hesitate to drop her a message if you have something new or fascinating related to these topics."
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