如何避免產前、產後憂鬱？產後三個月的重要性是什麼？了解懷孕正確知識讓你不陷入孤獨和恐懼！

事實上，大多數人根本不知道什麼是產後三個月，這個時期沒有受到該有的重視，因此，許多人感到措手不及。我們經常聽到女性說「為什麼沒有人告訴我這件事？」，或者「我沒想到會發生在我身上」，或者「我沒想到會這麼難」。缺乏完整資訊以及對懷孕後期不切實際的想像，讓許多女性在事到臨頭的時候陷入孤獨和困惑。

對於懷孕並臨近預產期的媽媽，最後幾週，包含每週檢查，大部分注意力都花在計劃分娩、研究和收集嬰兒用品（嬰兒床、搖椅、嬰兒車、背帶、奶瓶、消毒器），為小孩命名、佈置嬰兒房等。

對於已經分娩並在產後頭幾週的人來說，任何空閒時間都花在搜索嬰兒便便的頻率和外觀、新生兒餵養時間表、如何給嬰兒洗澡和清潔肚臍、打嗝的原因、如何搭建安全的防護空間等。

但是，媽媽們呢？那個懷了9個月才生下孩子，並且24小時不間斷餵養和照顧孩子的女人呢？為了讓媽媽們在身體、心理和情感上做好度過的準備，身邊的人和自己都做了哪些準備工作？

我們可以而且需要在讓女性在做好準備方面做得更好。首先要認識到妊娠第一、第二和第三期，出生和產後三個月同樣重要。知識就是力量，因此，我們應該幫助女性了解將新生命帶入世界的艱鉅性、什麼才是「正常」的，以及在何時何地尋求幫助。這意味著我們需要開始談論女性身體的變化、第一次產後便便、性交和親密關係方面的挑戰，以及嚴重撕裂或意外剖腹產的可能性。脫垂、大小便失禁、痔瘡和腹脹不應該成為禁忌或尷尬的話題。媽媽的內疚感、孤獨感、身份認同感和/或自足感的喪失、餵養困難和產傷應該是我們可以公開談論的事情。

每個人的需求都是不同的，但有共同的主題。以下是我們的一些重要提示，可幫助你在妊娠晚期茁壯成長，而不僅僅是生存：

• 克制比較的衝動
  正如每一個人都是獨一無二的，你的產後旅程對你來說是特定的。做你需要做的，做對你最好的，儘管這可能很困難，但在涉及身體、情感和/或寶寶的成長、睡眠、餵養等方面時，盡量不要將自己與他人進行比較。
• 避免感到羞恥
  無論是與親密關係作鬥爭、處理難產，還是與產後抑鬱作鬥爭，要知道你並不孤單。許多女性在這個產後時期都在掙扎，但她們很少告訴別人，甚至很少對自己承認自己身體不好。產後抑鬱症影響了13%到19%的女性。
• 不要害怕尋求幫助
  如果你發現事情有困難，請尋求幫助。無論是向家人或朋友尋求幫助，還是向專業人士（哺乳顧問、助產士、物理治療師、心理學家）求助，你都不會後悔。大多數家人和朋友都非常樂意提供幫助，所以請給他們機會。
• 限制最初幾週的探訪要求
  想與朋友和家人分享快樂是完全正常的，但這也會造成額外的壓力。限制來訪，不要覺得人們來訪時，你一切都必須處於完美，請讓客人適應你的日程安排。
• 減輕壓力
  如果你覺得有必要回到健身房，或出去參加嬰兒遊戲小組，請記住，這個早期階段是關於休息和恢復的。花點時間抬腿休息一下，減輕骨盆底的壓力。
• 花一分鐘呼吸
  呼吸透過刺激迷走神經對身心產生鎮定作用。專注於大量吸氣和長時間緩慢的呼氣，以幫助調節神經系統。嘗試在側躺時這樣做，以獲得重新連接你的核心。吸氣時放鬆腹部和骨盆底，輕輕抬起骨盆底，呼氣時感覺下腹肌收縮，每天只需幾分鐘的這些呼吸練習就可以顯著幫助你恢復。
• 動起來
  雖然我們不想在最初幾週動得太過分，但你也不必在六週檢查之前完全避免移動，溫和的運動是很好的起點。逐漸增加每天散步和一些體重鍛煉，因為這些可以幫助你的身心恢復。在開始進行強度更大的活動之前，一定要讓女性健康物理治療師進行六週的產後檢查，這樣你才能完全適應自己的新身體。
• 知道你並不孤單
  無論你面臨什麼挑戰，請明白你並不孤單，背後有一群家人、朋友和專家支持你。

This story was originally written in English by Mandy Shum and published on 5 May 2023.

原作者 Mandy Shum 於 2023 年 5 月 5 日發表本文，請按此瀏覽英文版本。