Lợi ích khoa học của động tác squat kiểu Á (ngồi xổm)

Theo một nghiên cứu của Nhật Bản năm 2009 được công bố trên Tạp chí Khoa học Vật lý Trị liệu, trở ngại chính là do khớp cổ chân bị hạn chế cử động. Gập cổ chân, tức là giảm góc giữa mu bàn chân và cẳng chân, sẽ kéo các ngón chân hướng lên trên và có thể làm mất thăng bằng. Nhiều năm ngồi ghế có thể làm gân Achilles bị ngắn lại và cơ bắp chân trở nên căng cứng, khiến việc giữ gót chân trên sàn trở nên khó khăn. Sự cứng khớp hông cùng với cơ mông hoặc cơ trọng tâm yếu cũng đóng một vai trò nhất định.

Để giữ thăng bằng trong tư thế này, cơ thể cần sự phối hợp thần kinh cơ bắp (neuromuscular coordination), vốn có xu hướng suy giảm nếu không luyện tập. Dù các biến thể về cấu trúc xương khớp hông có thể khiến tư thế này dễ hay khó hơn, nhưng đối với hầu hết mọi người, nó chủ yếu là vấn đề về sự linh hoạt và sức mạnh hơn là cấu trúc xương.

Đọc thêm: 5 quyển sách đáng đọc về sức khỏe tinh thần nơi công sở

Tư thế ngồi xổm kiểu châu Á giúp cơ thể ở trạng thái gập hông sâu với cột sống thẳng tự nhiên, mang lại một số lợi ích đáng kể. Vì gót chân luôn chạm đất, cổ chân sẽ di chuyển qua toàn bộ phạm vi gập của nó, từ từ cải thiện sự linh hoạt của gân Achilles và cơ bắp chân. Sự linh hoạt này rất cần thiết cho việc đi lại, chạy và leo trèo ổn định. Đầu gối cũng được gập hoàn toàn, giúp duy trì sức khỏe sụn bằng cách thúc đẩy tuần hoàn dịch khớp - chất lỏng bôi trơn các khớp.

Về mặt cơ bắp, tư thế này giúp cơ mông, cơ đùi trước và cơ gân kheo hoạt động ở trạng thái giữ tĩnh (isometric hold). Các cơ này vẫn hoạt động nhưng không di chuyển, giúp cải thiện sức bền và sự ổn định quanh hông và đầu gối.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2024 công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Hóa dược và Dược phẩm cho thấy việc tập ngồi xổm kiểu châu Á trong 8 tuần giúp cải thiện chiều cao nhảy thẳng đứng ở nam giới trưởng thành ít vận động. Tạp chí Y sinh châu Phi cũng ghi nhận rằng tập tư thế này 3 lần một tuần trong 8 tuần sẽ cải thiện tốc độ đi bộ.

Tư thế này cũng huy động các cơ trọng tâm sâu để giữ thăng bằng và thân người thẳng đứng, mang lại bài tập cường độ thấp cho việc kiểm soát tư thế. Theo thời gian, những nỗ lực nhỏ nhưng bền bỉ này có thể góp phần cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp trong các chuyển động hàng ngày.

Áp dụng tư thế này cũng có thể giảm tải trọng lên cột sống thắt lưng bằng cách dồn trọng lượng xuống phần dưới cơ thể. Sự phân bổ lại này có thể giảm áp lực lên các đĩa đệm, giúp giảm bớt cảm giác khó chịu ở lưng dưới do ngồi lâu. Thường xuyên sử dụng tư thế này để nghỉ ngơi có thể phá vỡ thói quen ngồi ì một chỗ, thúc đẩy các đợt kích hoạt cơ ngắn giúp hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất. Mặc dù vẫn còn nhiều nghiên cứu đang được tiến hành, những tác dụng này phù hợp với những gì đã được biết về lợi ích rộng hơn của tư thế ngồi xổm sâu.

Tuy squat kiểu Á không phải là phương pháp chữa bách bệnh, nhưng nó đến một cách đơn giản để phục hồi các kiểu vận động mà lối sống hiện đại thường bỏ quên. Sự kết hợp giữa tính linh hoạt của khớp, sự vận động của cơ và sự thẳng hàng của cột sống khiến nó trở thành một động tác đối trọng hữu ích cho những giờ ngồi kéo dài. Bạn có thể dần dần kết hợp tư thế này để xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt mà không cần thiết bị hay tập luyện bài bản. Khi được nhìn nhận không chỉ là một điều mới lạ về văn hóa mà còn là một chuyển động tự nhiên, tư thế ngồi xổm sâu cho thấy những thói quen nhỏ hàng ngày có thể hỗ trợ khả năng di chuyển tốt của cơ thể theo thời gian.

Bài viết được chuyển ngữ từ bài viết gốc “What makes the Asian squat good for you? A scientific breakdown” của Chonx Tibajia, đăng trên Tatler Global

ĐỌC NGAY

48 hours in: TP. Hồ Chí Minh sau khi sáp nhập, đi đâu, làm gì trong đại đô thị đang chuyển mình?

Vì sao cá hồi Na Uy luôn là lựa chọn được yêu thích trong thực đơn eat clean?

‘Tempo drinking’: Giải pháp nâng ly lành mạnh cho các tín đồ về đêm