Cover 高敏人通常擁有強烈情緒感知力與共感能力。（Photo: Pexels）
高敏人通常擁有強烈情緒感知力與共感能力。（Photo: Pexels）
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身為高敏人並不是缺點，而是一種天賦！
你時常會因為察覺到身邊家人、朋友、同事、另一半的情緒波動，受到影響而感到焦慮不安嗎？或是在人際關係中，因為總是優先考慮對方，而忽略了自己的感受嗎？那恭喜你，你可能是「高敏人」之一！高敏人，英文學名為「Highly Sensitive Person」（HSP），最早由心理學家伊蓮·艾倫（Elaine Aron）和丈夫亞瑟·艾倫（Arthur Aron）在1990年代提出，並於1996年出版了《高敏感族》（The Highly Sensitive Person）一書。
為什麼說恭喜呢？因為高敏感並不是一個缺點，而是一種天賦！不過，就像世界上所有的天賦一樣，高敏感人與生俱來的情緒感知力與共感能力是需要花一些時間駕馭的。透過本文的七大步驟，讓我們一起學習如何與自己的情緒共處，並同時劃好界線，讓這份上天賦予的天賦不再成為內耗的來源，反而是轉化成我們生活中的力量。
願所有高敏感的你，都能找到最適合自己的步調，擁抱自己的敏感，並溫柔地與情緒共處。
1. 先認識「高敏人」是什麼？
Above 高敏人有四大特徵：Depth of Processing、Overstimulation、Emotional Reactivity、Sensing the Subtle。（Photo: Pexels）
高敏人有四大特徵：Depth of Processing、Overstimulation、Emotional Reactivity、Sensing the Subtle。（Photo: Pexels）
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高敏感其實是一種天然存在的性格特質，並不代表我們異於常人，而是意味著我們能更細膩地感受環境變化、情感細節，並擁有更強的共感力。在接受自己的敏感特質，並學習在「敏感」與「從容」之間找到平衡，我們才不會讓自己被情緒淹沒。
心理學家艾倫醫生所提出的HSP四大特徵，後來被許多專家整理成「DOES」模型，可以幫助我們更清楚理解高敏感特質：D（Depth of Processing）：高敏人對資訊處理更深入，並習慣會將所注意到的細節與過去經驗相互連結與比較；O（Overstimulation）：高敏人容易因外界的過度刺激感到壓力、焦慮，包括社交活動或環境變化；E（Emotional Reactivity）：高敏人對正面與負面的體驗相較於其他人更加強烈，並且通常擁有高度的共感能力；S（Sensing the Subtle）：高敏人能夠察覺微妙的細節，注意到一般人容易忽略的環境變化或情緒波動。
2. 學習劃清界線，當情緒的主人
Above 要先顧好自己的情緒，才能成為別人情感上的支柱。（Photo: Pexels）
要先顧好自己的情緒，才能成為別人情感上的支柱。（Photo: Pexels）
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高敏感人因為共感能力高，所以容易無意間把別人的情緒背負在自己肩上，導致嚴重的內耗。正因如此，我們要理解有同理心並不意味著必須完全承擔他人的痛苦，而是要設立心理界線，不時提醒自己：「這是對方的情緒，不是我的責任」。當你學會適時抽離，並在必要時勇敢地說「不」，就能減少情緒被外界牽動的可能。
那這樣是否意味著我們對周圍的人不夠照顧？不不不——真正的關懷，是要站在更穩固的位置，給對方支撐，確保自身情緒不受影響，才有辦法成為自己和他人情感上的支柱！
3. 適時地幫自己「充電」
Above 高敏人可以透過規律作息和適當壓力管理方法來得到充分的修復時間。（Photo: Pexels）
高敏人可以透過規律作息和適當壓力管理方法來得到充分的修復時間。（Photo: Pexels）
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高敏感人因為感知能力強，也因此需要更多的自我修復時間，來恢復能量與穩定情緒。一些有效「充電」的方式包括：充足的睡眠、保持健康飲食、避免咖啡因與酒精的攝取等等。此外，適當的壓力管理方法，如深呼吸、冥想，或親近大自然，也都能有效減少焦慮。
除了身體習慣的調整，找到最適合撫慰自我的方式也很重要。無論是閱讀一本讓人放鬆的書、找到喜歡的運動、聆聽喜歡的音樂，或是在家中打造一個專屬於自己的安靜角落，都能幫助我們恢復內在平衡，重新感受內心的寧靜。
4. 將敏感轉化為創造力
Above 高敏人很適合從事創意型職業。（Photo: Pexels）
高敏人很適合從事創意型職業。（Photo: Pexels）
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高敏感人往往伴隨著高度的標準與豐富的想像力，這些特質如果能夠正確運用，將成為強大的創造力來源。高標準並非代表過度苛求自己，而是我們要允許自己有進步的空間。與其擔心結果，不如把精力投入到創作之中，如寫作、繪畫、音樂或設計，讓敏銳的觀察力成為靈感的泉源。
而這也是為什麼高敏人很適合從事創意型職業，如同作家、攝影師、畫家、藝術指導、平面設計師、音樂家、演員等等。當我們專注於創作的過程，而非陷入「是否足夠好」的焦慮時，便會發現敏感其實是一種寶貴的資源，能夠幫助我們在創作的領域綻放專屬於我們的光芒。
5. 學習過濾不必要的外在資訊
Above 有效過濾掉不必要的資訊能夠幫助大腦獲得喘息的機會。（Photo: Pexels）
有效過濾掉不必要的資訊能夠幫助大腦獲得喘息的機會。（Photo: Pexels）
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在現今這個資訊量爆炸的時代，高敏感人很容易被過量資訊壓得喘不過氣，因此，我們需要學習篩選並減少無謂的刺激。透過減少無意義的社交與網路資訊瀏覽、將手機通知關閉、限制社交網路平台使用時間等方式，都能夠幫助大腦獲得喘息的機會。
除此之外，在過濾資訊的過程中，也要記得給予自己一段安靜的時間，讓思緒沉澱，不讓外界的紛擾影響內在的平靜，像是在家中佈置一個靜謐的角落，或定期去郊外散步，都能讓高敏人的神經系統得到適當的修復。
6. 成為「能量輸出者」，而非「吸收者」
Above 高敏人的過人洞察力很適合做社交場合中的情緒調節者與氣氛創造者。（Photo: Pexels）
高敏人的過人洞察力很適合做社交場合中的情緒調節者與氣氛創造者。（Photo: Pexels）
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許多高敏人認為自己在社交場合中較為被動，但事實上，我們其實能夠成為很好的情緒調節者與氣氛創造者！透過冥想、深呼吸等方式穩定自己的內在能量，便能夠在適當時機，為團隊或朋友帶來正向的支持。
在社交場合中，適度投入社交、不過度迎合對方，並在適合的時機，提供我們的敏銳觀察與溫暖建議。當我們學會設限並確保自己的能量儲備，社交將不再是負擔，而是展現影響力的好機會。
7. 學習傾聽內心真正的聲音
Above 學習評估自己的感受，避免讓外界的期待凌駕於內心的聲音。（Photo: Pexels）
學習評估自己的感受，避免讓外界的期待凌駕於內心的聲音。（Photo: Pexels）
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高敏感人時常被貼上「想太多」的標籤，這是因為我們對細節觀察與情緒感知比一般人來得更強烈。由於接收到的資訊較多，我們需要處理的也更多，因此我們需要學會辨別哪些訊息真正值得關注。當我們開始擔心某位朋友是否因我們而情緒低落時，先問自己：「這是事實，還是我自己的假設？」多數時候，這些擔憂源自我們自己的內在聲音，而非對方的表達。
學會優先考量自己的需求，傾聽內心「但我想這樣做」的聲音，而不是一味迎合他人的期待。此外，千萬不要低估沈澱的力量！當別人尋求幫助時，先給自己時間沈澱，問問自己：「考量到我的狀態，我真的有能力幫忙嗎？」在回應他人之前，先評估自己的感受，避免讓外界的期待凌駕於內心的聲音，這樣不僅能避免過度負荷，也能讓我們的情緒更加穩定。
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