過年無痛減肥一個月瘦4kg的「飲食控制術」：火鍋、生魚片、午餐加碗冬粉湯

午餐若無法自己準備，而是吃便當、外食、便利商店的外食族，建議多買一份熱的清湯，並且在進食前先喝。像是便利商店有賣的冬粉湯、春雨等，都能增加飽足感，減少後續進食的份量。

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便當和便利商店的種類越來越多，面臨午餐時間只想著肚子好餓，想要快速恢復體力繼續工作，許多人傾向直接選擇雞腿便當、套餐、丼飯，這樣當然是最簡單的選擇，不過既然是想要有意識地進行飲食控制術，就要把「選擇健康低卡菜單」放在心上，不是不能吃平常喜歡的便當，而是例如偶爾將常吃的排骨便當換成改買健康的水煮飯盒，或是將便當中的米飯換成沙拉，藉此降低油脂和澱粉的攝取，其實吃起來也很清爽無負擔。

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晚餐時間處於放鬆模式的副交感神經占主導地位，脂肪燃燒率趨於降低。因此，避免食用含糖量高的米飯、麵條、高脂肪食品、調味食品和油炸食品，把進食重點放在蔬菜和蛋白質。

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許多人認為火鍋容易胖，但其實火鍋是一種很適合減重的料理。只要湯頭選擇清湯類而非像是麻辣火鍋這類含大量油脂的口味，另外食材方面去除熱量難控制的火鍋料，盡量選擇原型食材，醬料也避免高油脂類，在你減重的時候一樣可以跟家人同桌進食。煮火鍋的時候建議以大量青菜為主，加入適量的蛋白質，這樣的火鍋可讓減重時也能吃到飽足感，同時攝取大量維生素和纖維，幫助排便。火鍋也可自由變化湯頭，像是昆布、藥膳、蕈菇類的湯頭熱量都很低，想吃重口味的話，泡菜鍋、酸菜鍋也是不錯的選擇。

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準備蔬菜、蛋白質、發酵食品做成不需要調味料的沙拉，蔬菜可選擇生菜、花椰菜、小黃瓜、小番茄；蛋白質可選擇便利商店水煮雞肉、豆腐、水煮蛋等；發酵食品指的是納豆或泡菜，不需要調味料，僅有食材本身的味道以及泡菜或納豆的調味，能夠完成一份既有飽足感又健康美味的沙拉。

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嘴饞還是可以吃高級的生魚片！晚餐非常推薦吃生魚片，因為沒有料理過程中加入的油和調味料，因此生魚片的熱量頗低，建議可以搭配冬粉湯，或是加入大量蔬菜和豆腐的味噌湯，增加飽足感。生魚片的種類方面，旗魚、鯛魚、鮪魚熱量較低，減重也能吃。

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