Cover NEW YORK - NOVEMBER 29: Actress Natalie Portman attends IFP's 20th Annual Gotham Independent Film Awards at Cipriani, Wall Street on November 29, 2010 in New York City. (Photo by Dimitrios Kambouris/Getty Images for IFP)
NEW YORK - NOVEMBER 29: Actress Natalie Portman attends IFP's 20th Annual Gotham Independent Film Awards at Cipriani, Wall Street on November 29, 2010 in New York City. (Photo by Dimitrios Kambouris/Getty Images for IFP)
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娜塔莉波曼（Natalie Portman）在電影《雷神索爾：愛與雷霆》（Thor: Love and Thunder）中大秀肌肉，讓人驚艷。娜塔莉波曼絕非只靠Photoshop修圖特效達成這樣的視覺效果，近日娜塔莉波曼的私人教練也分享了她如何鍛鍊出超壯肌肉的重訓菜單。
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娜塔莉波曼（Natalie Portman）在電影《雷神索爾：愛與雷霆》（Thor: Love and Thunder）中手持雷神槌、手臂肌肉鼓起的畫面讓不少粉絲都大吃一驚，娜塔莉波曼在《雷神索爾》中的肌肉難道是修圖的嗎？
近日她的私人教練對外媒分享了娜塔莉波曼的重訓菜單，間接證實了她真的練成了女雷神！一向穠纖合度、個頭嬌小的娜塔莉波曼，加上素食的飲食習慣、女生又不像男生那麼容易練到肌肥大，究竟如何練出肌肉？
Above 《雷神索爾：愛與雷霆》（Thor: Love and Thunder）
《雷神索爾：愛與雷霆》（Thor: Love and Thunder）
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集中練手臂和腹肌
娜塔莉波曼的私人教練奈歐米（Naomi Pendergast）近日接受外媒訪問表示，因為電影《雷神索爾：愛與雷霆》給娜塔莉波曼的訓練目標集中在兩個部位，一個是手臂，另一個則是腹部，因此訓練集中在鍛鍊這兩個部位的肌肉，二頭肌與腹肌的線條。
花了十個月
為了電影拍攝順利，在這段訓練過程中，不僅得在時間內鍛鍊出想要的視覺效果，另外，確保娜塔莉波曼沒有因訓練而受傷是非常重要的。因此在真正的重訓之前，他們先花了四個月讓娜塔莉波曼的身體做好準備，在這四個月中的訓她的關節造成過度負荷與傷害。接著拍攝前五個月開始緊密訓練使肌肉線條達到目標，在拍攝期間也需要不斷訓練，確保肌肉線條在拍攝時維持必須要有的樣子，因此估算整體訓練期間大約維持了十個月。
Above LONDON, ENGLAND - JULY 05: Natalie Portman attends the UK Gala screening of "Thor: Love and Thunder" on July 05, 2022 in London, England. (Photo by Samir Hussein/WireImage)
LONDON, ENGLAND - JULY 05: Natalie Portman attends the UK Gala screening of "Thor: Love and Thunder" on July 05, 2022 in London, England. (Photo by Samir Hussein/WireImage)
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娜塔莉波曼如何練壯？
奈歐米表示，因為在電影《雷神索爾：愛與雷霆》中，娜塔莉波曼的角色非常吃重在上半身的線條和力量，因此，首先每次訓練前都必須做好暖身，確保她能夠承受大重量的訓練。再來，每週主要訓練上半身三天，在這三天內會集中鍛煉手臂、背部、胸部，以及拳擊、跳繩和跑步。而另外有兩天會做以皮拉提斯為基礎的伸展、放鬆與平衡，幫助娜塔莉波曼在訓練時更不容易受傷。
Above Natalie Portman during "Garden State" Los Angeles Premiere - Arrivals at Director's Guild of America in Hollywood, California, United States. (Photo by Gregg DeGuire/WireImage)
Natalie Portman during "Garden State" Los Angeles Premiere - Arrivals at Director's Guild of America in Hollywood, California, United States. (Photo by Gregg DeGuire/WireImage)
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每天凌晨4:30起床鍛煉
至於忙碌的娜塔莉波曼如何抽空做這麼多練習？教練表示，在電影拍攝前的訓練取決於娜塔莉波曼每天的工作安排，但電影拍攝開始後，娜塔莉波曼每天早上4:30就會開始訓練，整個訓練大約花上一個半小時至兩小時，然後她再去拍攝現場，非常敬業！
娜塔莉波曼飲食如何調整？
教練表示，娜塔莉波曼原本就是一個飲食上非常自律的人，她吃的本來就很健康、純淨，所以飲食習慣幾乎不需要額外修正，只是因為娜塔莉波曼長年吃素，所以在蛋白質攝取上，為了達到肌肉變大的效果，必須一天內增加數次攝取素食蛋白粉。
娜塔莉波曼的重訓菜單
想要像娜塔莉波曼一樣練成健壯的雷神手臂嗎？適當暖身後你可以試試以下重訓菜單，每組動作間可休息1分鐘：
第一組：
• 啞鈴划船：10次慢動作
• 體重偏移俯臥撑：10 次慢動作
• 背闊肌伸展（休息運動）
第二組：
• 啞鈴反向飛鳥：10次慢動作
• 啞鈴坐姿肩部推舉：10次慢動作
• 背部伸展（休息運動）
第三組：
• 站立啞鈴舉臂（掌心向上）：20次慢動作
• 輔助引體向上：6-8次
• 捲身起坐（休息練習）
第四組：
• 啞鈴二頭肌彎舉：10-12次
• 啞鈴三頭肌推舉：15次
• 上身旋轉伸展（休息練習）
拳擊和跳繩：4-5組
• 2分鐘拳擊
• 1分鐘跳繩
• 50米衝刺2回
•休息1.5分鐘
核心訓練和伸展
• 肘撐平板式：1分鐘
• 肘撐側平板式：每側1分鐘
• 專注於骨盆控制的基本彎舉
• 足部、腿部和臀部伸展
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