Lupakan “peluru perak”: menyelami pelan tindakan Blue Zones oleh Dan Buettner untuk jangka hayat yang lebih panjang

Kelebihan mereka, kata Buettner, bukanlah kekuatan kehendak. Ia adalah seni bina—struktur persekitaran harian mereka. Mereka bergerak secara berterusan kerana bandar mereka memerlukannya dan rutin mereka menjadikannya perkara semula jadi. Hidangan mereka berpusatkan makanan tumbuhan penuh seperti kekacang, bijirin, sayur-sayuran, dan kekacang, kerana itulah budaya makanan di sekeliling mereka. Sokongan sosial yang terbina—dan selalunya kumpulan kepercayaan atau komuniti—mengukuhkan rasa kekitaan.

Perubatan moden, menurut Buettner, sangat luar biasa tetapi sebahagian besarnya bersifat reaktif. Ia merawat penyakit setelah ia muncul. Sebaliknya, blue zones menunjukkan pencegahan melalui reka bentuk persekitaran.

Jika satu prinsip blue zones menonjol, ia adalah tujuan hidup. Di Okinawa, ia dipanggil ikigai, iaitu alasan seseorang untuk bangun pada waktu pagi. Di Nicoya, ia dipanggil plan de vida. Penyelidikan mencadangkan bahawa rasa tujuan yang kuat dikaitkan dengan tambahan tahun jangka hayat. Individu yang berasa diperlukan dan terlibat dalam komuniti mereka cenderung untuk kekal aktif secara fizikal dan mental untuk tempoh yang jauh lebih lama, jelas Buettner.

Baca lebih lanjut: 7 prinsip Jepun untuk tabiat yang lebih baik, rutin yang lebih jelas dan kehidupan yang lebih tenang

Apabila bercakap tentang pemakanan blue zones, falsafah asasnya ialah kesederhanaan dan konsistensi, bukannya kesempurnaan, kongsi Buettner. Hidangan kebanyakannya terdiri daripada makanan penuh yang telah menjadi sebahagian daripada budaya makanan tempatan selama beberapa generasi, dan saiz hidangan adalah sederhana.

Di Okinawa, terdapat ungkapan—hara hachi bu—yang mengingatkan orang ramai untuk berhenti makan apabila mereka berasa kira-kira lapan puluh peratus kenyang. Makanan juga dinikmati perlahan-lahan dan hampir selalu dikongsi bersama, yang secara semula jadi memperlahankan cara makan dan menjadikan hidangan lebih menyeronokkan. Komuniti adalah sebahagian daripada irama harian. Hasilnya adalah cara pemakanan yang mampan kerana ia tidak bergantung pada kawalan diri yang berterusan.

Baca lebih lanjut: Hara hachi bu: mengapa sesetengah hidangan Jepun berakhir sebelum anda menjangkakannya

Buettner sering berkata bahawa senaman yang paling sihat adalah jenis yang tidak dianggap sebagai senaman oleh orang ramai. Tiada satu pun populasi blue zones yang beliau kaji mengikuti program kecergasan yang berstruktur. Sebaliknya, mereka berkebun, berjalan untuk berjumpa jiran, dan memasak dari bahan segar. Persekitaran mereka tidak membenarkan kehidupan yang tidak aktif. “Pergerakan berterusan berintensiti rendah yang tersebar sepanjang hari memastikan tubuh sentiasa aktif tanpa ketegangan atau keletihan yang mungkin dibawa oleh senaman yang lebih intensif,” katanya.

Apabila ditanya mengenai industri anti-penuaan masa kini, Buettner memberikan jawapan yang seimbang. Beliau mengakui bahawa beberapa teknologi mungkin terbukti berharga, tetapi mereka yang benar-benar hidup paling lama tidak menggunakan semua itu. Jangka hayat mereka bergantung pada asas yang telah wujud selama beberapa generasi: bergerak secara semula jadi, makan kebanyakannya tumbuhan, mengekalkan hubungan, dan kekal berhubung dengan komuniti blue zones. “Sebelum mengejar penyelesaian yang kompleks, adalah berbaloi untuk meninjau semula asas yang sudah sedia difahami,” katanya.

Kritikan Buettner yang lebih meluas terhadap budaya kesejahteraan ialah kehidupan moden menjadikan kesihatan berasa jauh lebih rumit daripada yang sepatutnya. Dalam blue zones, kesihatan adalah hasil sampingan daripada bagaimana kehidupan disusun. Apabila persekitaran menyokong pilihan sihat, orang ramai tidak perlu memikirkan tentang kesihatan secara berterusan; ia berlaku dengan sendirinya.

Dalam bukunya tahun 2023, The Blue Zones: Secrets for Living Longer, Buettner menamakan Singapura sebagai blue zones keenam di dunia—dan yang pertama yang direka bentuk. Jangka hayat di pulau ini telah meningkat kira-kira dua puluh tahun sejak 1960.

Tidak seperti lima zon asal, model jangka hayat Singapura dibentuk melalui dasar, reka bentuk bandar, dan kesihatan pencegahan. Dengan cukai pemilikan kereta yang tinggi, kawasan kejiranan yang mesra pejalan kaki, pengangkutan awam yang boleh diakses, dan geran perumahan yang memastikan ibu bapa yang semakin menua tinggal berhampiran anak-anak mereka, negara kota itu membina keadaan yang serupa dengan yang diwarisi oleh kawasan blue zones yang lain.

Satu perbezaan adalah penjagaan kesihatan. Tiada satu pun daripada kawasan blue zones asal bergantung pada sistem perubatan formal untuk jangka hayat mereka, manakala sistem penjagaan kesihatan universal Singapura yang berorientasikan pencegahan adalah pusat kepada kejayaan model ini.

Bagi Buettner, jangka hayat tidak bermakna sebagai matlamat itu sendiri; jangka hayat hanya penting jika tahun-tahun tambahan itu sihat dan memuaskan. Ini bermakna lebih banyak tahun bebas daripada penyakit kronik dan hilang upaya. Beliau teringat bagaimana orang berusia seratus tahun yang ditemuinya bukan sahaja lanjut usia, malah ramai yang masih berkebun, menjadi sukarelawan, memasak untuk keluarga mereka, dan membimbing generasi muda walaupun sudah berusia lebih seratus tahun. Gabungan kesihatan, tujuan, dan hubungan itulah, katanya, tujuan sebenar kehidupan yang panjang.

Baca lebih lanjut: Penuaan yang muda: pakar jangka hayat Profesor Andrea Maier mahu hidup dengan lebih baik, bukan semestinya lebih lama

Bagi mereka yang berada dalam persekitaran bandar yang bertekanan tinggi dan tertanya-tanya dari mana hendak bermula, nasihat Buettner ialah bermula dengan persekitaran peribadi: berjalan kaki ke tempat berhampiran dan bukannya memandu; simpan makanan sihat di dapur; serta wujudkan acara makan malam bersama rakan atau kumpulan berjalan kaki mingguan. Perubahan persekitaran kecil, katanya, lebih penting daripada yang dijangkakan oleh orang ramai.

Dan bagi mereka yang baru mula memikirkan tentang jangka hayat pada usia 30-an atau 40-an, Buettner menegaskan: belum terlambat lagi. Jangka hayat adalah bersifat kumulatif. Tubuh badan bertindak balas dengan cepat kepada lebih banyak pergerakan, lebih banyak tumbuhan, hubungan yang lebih kuat, dan rasa tujuan yang lebih jelas pada hampir mana-mana usia.

Apabila ditanya perkara yang perlu diutamakan memandangkan kapasiti perubahan yang terhad, Buettner mencadangkan tiga perubahan.

Pertama, bina pergerakan ke dalam persekitaran, bukan ke dalam kalendar. Di mana mungkin, berjalan kaki dan bukannya memandu, naik tangga, atau luangkan masa melakukan aktiviti fizikal. Jadikan pergerakan sebagai jalan yang paling mudah dan bukannya sesuatu yang memerlukan keahlian gimnasium.

Kedua, ubah pinggan ke arah tumbuhan. Kekacang adalah ruji diet blue zones, di samping bijirin penuh, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kekacang. Daging cenderung muncul kurang kerap, dan dalam bahagian yang lebih kecil.

Ketiga, melabur secara sengaja dalam kalangan sosial. Menurut Buettner, orang yang hidup paling lama mengelilingi diri mereka dengan orang lain yang mengukuhkan tingkah laku sihat. Pengaruh sosial meningkat dari masa ke masa, membentuk segala-galanya daripada diet hingga tahap aktiviti.

Bagi kehidupannya sendiri, Buettner telah menyusunnya supaya pergerakan dan hubungan berlaku secara lalai dan bukannya melalui disiplin. Beliau berbasikal atau berjalan kaki setiap kali mungkin, walaupun melalui musim sejuk Minnesota, dan berusaha untuk berkumpul bersama rakan-rakan secara kerap. Ia adalah gambaran kecil dan peribadi tentang tesis utamanya: daya yang sama yang menjelaskan mengapa segelintir komuniti blue zones menua dengan anggun tersedia kepada sesiapa sahaja yang mahu membina daya tersebut ke dalam kehidupan harian mereka sendiri.

BACA SEKARANG

Kesedaran Kanser Paru-paru Dunia: Dr James Yang tentang mengapa bertanya soalan boleh menyelamatkan nyawa anda

Halloween Horror Nights 13 kembali, menghidupkan semula ‘Stranger Things’ Netflix

Di dalam bilik pameran Ubi KKPL, di mana sistem dapur dan almari yang tepat dihidupkan