Cover LE SSERAFIM 成員 Kazuha 展現優美而深邃的腹肌線條，其腹肌訓練成為眾多女生夢寐以求的健身範本。（圖片：yogasong_hayeon@Instagram）
LE SSERAFIM 成員 Kazuha 展現優美而深邃的腹肌線條，其腹肌訓練成為眾多女生夢寐以求的健身範本。（圖片：yogasong_hayeon@Instagram）
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你有膽量挑戰 LE SSERAFIM「腹肌擔當」Kazuha 的升級版虐腹操嗎？5 組腹肌訓練動作看似簡單但超有挑戰性的，只需 15 秒已足以炸裂核心。一起挑戰自己的極限，塑造完美的 11 字腹肌吧！
在 K-Pop 界以標誌性「11 字腹肌」著稱的 LE SSERAFIM 成員 Kazuha（中村一葉），不時會在社交平台分享其訓練點滴，近期她便與韓國擁有百萬訂閱的瑜伽健身教練 Hayeon Song 再度合作推出「升級版虐腹操」，隨即在社交平台掀起熱潮。比起早前的 20 秒版本，這次推出的 15 秒進階版雖然縮短了單個動作的時間，但動作難度大幅提升，且要求無間斷地連續循環完成 5 組動作，針對上腹、下腹及側腹進行全方位轟炸，大大考驗動作的精準度與肌肉的穩定性，更是挑戰核心肌群耐力的極限。即使是經常健身的愛好者，在嘗試這 5 個看似簡單的坐姿動作時，僅僅 15 秒便會感到核心肌群被「炸裂」，絕對是夏日來臨前塑身必做的最強腹肌訓練。
Kazuha 腹肌訓練：坐姿俄羅斯轉體
此動作主要訓練腹內外斜肌，對修緊腰部兩側線條的有明顯功效。上半身後傾約 45 度，脊椎保持中立並收緊核心以固定軀幹。雙膝微彎，雙腳可以選擇輕觸地面或懸空以增加難度。進行時，雙手可以交叉於胸前或置於頭部兩側，利用腹部核心力量帶動上半身左右交替旋轉。重點在於旋轉時骨盆應保持穩定，不要隨之晃動，並確保轉動幅度足以讓側腹肌產生收縮感。
Kazuha 腹肌訓練：坐姿單車捲腹
坐姿單車捲腹結合了軀幹穩定與下肢聯動，能同時刺激腹直肌與深層核心。訓練者以坐姿開始，身體重心落於臀部，上半身維持後傾。雙手輕扶於身後地面以維持平衡，但不可過度依賴手臂支撐重量。雙腿模擬踩踏單車的動作，交替進行伸展與收縮。伸出的腿部應盡量與地面平行並完全伸直，縮回的膝蓋則盡量靠近胸口。過程中腹部需持續發力以穩定重心，防止身體因雙腿擺動而重心不穩。
Kazuha 腹肌訓練：坐姿交替收腹拍手
此動作是單車往返的進階變體，結合了核心穩定與手部協調。首先維持坐姿後傾，雙腿抬離地面。進行時，雙腿交替向胸前收回，每當一條腿收縮時，雙手需在該大腿下方完成一次拍手動作，隨後換腿重複。這個動作的難度在於當雙手離開地面進行拍手時，身體失去了支點，全憑核心肌群維持平衡，所以必須確保背部挺直，利用腹部深層肌肉鎖定軀幹，防止身體左右搖晃。這不僅能深層鍛鍊下腹，更能提升核心的動態穩定性。
Kazuha 腹肌訓練：坐姿 V 字開合
此動作主要訓練腹部核心及大腿內側肌群（內收肌）。訓練者雙腿伸直抬起，與上半身構成 V 字型，僅以臀部支撐身體重心。雙腿在空中平穩地向兩側張開，隨後用力收回至併攏位置。動作關鍵在於雙腿張開時，軀幹必須保持絕對穩定，防止身體因重心改變而左右晃動，因此極之講求腹橫肌等深層肌肉進行強力的等長收縮。
Kazuha 腹肌訓練：坐姿 V 字捲腹
最後一項動作是高頻率的動態力竭訓練，訓練者維持 V 字坐姿，但雙手必須懸空，不依靠地面支撐平衡。雙腿併攏後，進行短促、快速且連續的曲膝伸展與捲腹動作。在雙手懸空的情況下，身體的穩定性完全依賴腹肌控制。雙腿不停地往返縮腹，能對腹部肌群進行最後的「壓榨」式訓練，透過高密度的收縮將核心力量發揮至極限，完成整套高難度的挑戰。
