Cover LE SSERAFIM की सदस्य काज़ुहा अपने खूबसूरत और सुडौल एब्स प्रदर्शित करती हुईं. उनका यह एब्स वर्कआउट कई महिलाओं के लिए एक आदर्श फिटनेस प्रेरणा बन गया है. (चित्र: yogasong_hayeon@Instagram)
LE SSERAFIM की सदस्य काज़ुहा अपने खूबसूरत और सुडौल एब्स प्रदर्शित करती हुईं. उनका यह एब्स वर्कआउट कई महिलाओं के लिए एक आदर्श फिटनेस प्रेरणा बन गया है. (चित्र: yogasong_hayeon@Instagram)
1 / 1
क्या आप LE SSERAFIM की ‘एब्स क्वीन’ काज़ुहा (Kazuha) के अपग्रेडेड एब्स वर्कआउट को चुनौती देने का साहस रखते हैं? एब्स वर्कआउट के ये 5 व्यायाम दिखने में आसान लेकिन बेहद चुनौतीपूर्ण हैं. केवल 15 सेकंड में यह आपके कोर को मज़बूत करने के लिए पर्याप्त है. आइए अपनी सीमाओं को पार करें और शानदार 11-लाइन एब्स बनाएं!
K-Pop की दुनिया में अपने शानदार ‘11-लाइन एब्स’ के लिए मशहूर, LE SSERAFIM की सदस्य काज़ुहा (Kazuha) अक्सर सोशल मीडिया पर अपनी फिटनेस यात्रा साझा करती हैं. हाल ही में, उन्होंने लाखों सब्सक्राइबर्स वाली कोरियाई योग और फिटनेस कोच हायोन सॉन्ग (Hayeon Song) के साथ मिलकर एक ‘अपग्रेडेड एब्स वर्कआउट’ पेश किया है, जो सोशल मीडिया पर तेज़ी से वायरल हो रहा है. पिछले 20-सेकंड वाले वर्ज़न की तुलना में, इस 15-सेकंड के एडवांस वर्ज़न में समय भले ही कम है, लेकिन कठिनाई का स्तर कहीं अधिक है. इसमें बिना रुके 5 व्यायामों का एक चक्र पूरा करना होता है. यह ऊपरी, निचले और साइड एब्स को पूरी तरह से लक्षित करता है. इससे न केवल आपकी सटीकता और मांसपेशियों की स्थिरता की परीक्षा होती है, बल्कि यह कोर की सहनशक्ति को भी नई ऊंचाइयों पर ले जाता है. यहां तक कि नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोग भी इन 5 आसान से दिखने वाले सिटिंग पोज़ को आज़माते समय केवल 15 सेकंड में ही अपने कोर में तेज़ खिंचाव महसूस करेंगे. निस्संदेह, गर्मियों से पहले खुद को फिट रखने के लिए यह सबसे बेहतरीन एब्स वर्कआउट है.
काज़ुहा का एब्स वर्कआउट: सीटेड रशियन ट्विस्ट
यह व्यायाम मुख्य रूप से आंतरिक और बाहरी ऑब्लिक मांसपेशियों (oblique muscles) पर काम करता है. यह कमर के दोनों ओर की रेखाओं को सुडौल बनाने में बेहद कारगर है. अपने ऊपरी शरीर को लगभग 45 डिग्री पीछे की ओर झुकाएं. रीढ़ को सीधा रखें और शरीर को स्थिर करने के लिए अपने कोर को कस लें. घुटनों को हल्का सा मोड़ें. आप चाहें तो अपने पैरों को ज़मीन पर रख सकते हैं या चुनौती बढ़ाने के लिए हवा में उठा सकते हैं. इसे करते समय, हाथों को छाती पर क्रॉस करें या सिर के दोनों ओर रखें. फिर एब्स की ताकत का उपयोग करते हुए ऊपरी शरीर को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाएँ. इसमें सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि घूमते समय आपका पेल्विस स्थिर रहना चाहिए. यह सुनिश्चित करें कि घूमने की गति इतनी हो जिससे साइड एब्स में खिंचाव महसूस हो.
काज़ुहा का एब्स वर्कआउट: सीटेड बाइसिकल क्रंचेस
सीटेड बाइसिकल क्रंचेस आपके धड़ की स्थिरता और निचले अंगों की गति को जोड़ता है. यह एक साथ रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरे कोर दोनों को सक्रिय करता है. इसे शुरू करने के लिए, बैठने की मुद्रा में आएं. शरीर का वजन कूल्हों पर रखें और ऊपरी शरीर को पीछे की ओर झुकाएं. संतुलन बनाए रखने के लिए दोनों हाथों को पीछे ज़मीन पर हल्के से रखें, लेकिन शरीर का पूरा वजन बांहों पर न डालें. अब पैरों से साइकिल चलाने जैसी गति करें. एक पैर को सीधा करें और दूसरे को मोड़ें. जो पैर सीधा है, वह ज़मीन के समानांतर होना चाहिए, जबकि मुड़ा हुआ घुटना छाती के जितना करीब हो सके, उतना पास लाएं. इस दौरान, संतुलन बनाए रखने के लिए पेट की मांसपेशियों पर लगातार दबाव बनाए रखना आवश्यक है.
काज़ुहा का एब्स वर्कआउट: सीटेड अल्टरनेटिंग क्लैप क्रंचेस
यह व्यायाम बाइसिकल क्रंच का एक एडवांस रूप है. इसमें कोर की स्थिरता और हाथों के समन्वय दोनों की आवश्यकता होती है. सबसे पहले, बैठने की मुद्रा में पीछे की ओर झुकें और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं. इसके बाद, बारी-बारी से अपने पैरों को छाती की ओर लाएं. जब भी आप एक पैर को छाती के पास लाएं, तो उस जांघ के नीचे दोनों हाथों से ताली बजाएं. फिर यही प्रक्रिया दूसरे पैर के साथ दोहराएं. इस व्यायाम की चुनौती यह है कि जब आप ताली बजाने के लिए अपने हाथ ज़मीन से हटाते हैं, तो शरीर का सहारा खत्म हो जाता है. ऐसे में संतुलन पूरी तरह से कोर की मांसपेशियों पर निर्भर करता है. इसलिए, पीठ को सीधा रखना और पेट की गहरी मांसपेशियों का उपयोग करके धड़ को स्थिर रखना ज़रूरी है. इससे न केवल निचले एब्स की गहरी कसरत होती है, बल्कि कोर की गतिशीलता भी बेहतर होती है.
काज़ुहा का एब्स वर्कआउट: सीटेड वी-शेप ओपन एंड क्लोज़
यह व्यायाम मुख्य रूप से एब्डोमिनल कोर और जांघ के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों (adductors) पर काम करता है. अभ्यास करने वाले को अपने पैरों को सीधा रखते हुए ऊपर उठाना होता है, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से के साथ ‘V’ आकार बने. शरीर का पूरा वजन केवल कूल्हों पर होना चाहिए. पैरों को हवा में ही दोनों तरफ फैलाएं और फिर ताकत के साथ वापस एक साथ लाएं. इस व्यायाम का मुख्य नियम यह है कि जब पैर खुले हों, facility तो आपका धड़ पूरी तरह स्थिर रहना चाहिए. गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदलने के कारण शरीर को डगमगाने से रोकना अत्यंत महत्वपूर्ण है. इसके लिए अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों (transversus abdominis) जैसे गहरे कोर का उपयोग करना ज़रूरी होता है.
काज़ुहा का एब्स वर्कआउट: सीटेड वी-क्रंचेस
अंतिम व्यायाम एक उच्च-आवृत्ति (high-frequency) वाला डायनामिक एग्जॉस्टन ट्रेनिंग है. इसमें आपको ‘V’ आकार में बैठना होता है, लेकिन आपके हाथ हवा में होने चाहिए और ज़मीन का कोई सहारा नहीं होना चाहिए. पैरों को एक साथ रखते हुए, छोटे, तेज़ और लगातार घुटने मोड़ने और क्रंच करने के मूवमेंट करें. चूँकि हाथ हवा में होते हैं, इसलिए शरीर की स्थिरता पूरी तरह से पेट की मांसपेशियों के नियंत्रण पर निर्भर करती है. पैरों को लगातार अंदर-बाहर करने से पेट की मांसपेशियों पर ‘निचोड़’ (squeeze) वाला प्रभाव पड़ता है. इस अत्यधिक तीव्र संकुचन के माध्यम से कोर की शक्ति अपनी चरम सीमा तक पहुँच जाती है, जिससे यह उच्च-कठिनाई वाली चुनौती पूरी होती है.
