與白米不同，糙米的高營養麩皮和胚芽完好無損，與白米相比，這些糙米含有更多的纖維、抗氧化劑、關鍵維生素和礦物質。此外，糙米的 GI 較低，約為 64-72，這意味著它更適合維持血糖水平並提供較慢的能量釋放。

100 克 377 大卡；不含麩質

紅糙米被一些人稱為最有營養的水稻品種，富含纖維和花青素——這些化合物使穀物呈紅色，具有抗氧化作用。這種水稻品種的 GI 值約為 55，其 GI 值也低於白米和糙米。雖然有全麥和部分碾磨的紅米可供選擇，但請記住，後者比前者缺乏一些營養。

100 克 356 大卡，低 GI，無麩質

黑米，也被稱為紫米或紫米，也富含花青素，使這種穀物成為抗氧化劑的另一個重要來源。與其他大米品種相比，黑米質地更緊實，味道更濃郁，GI 也較低，為 42.3。

100 克 356 大卡；低 GI，無麩質

別被名字騙了：菰屬實際上是一種種子！雖然它的纖維含量與糙米相似，但菰屬含有更多的蛋白質，具有較低的 GI (45)，並且還含有所有九種必需氨基酸——我們的身體無法自行產生的氨基酸，因此必須透過我們的飲食消耗。

100 克 366 大卡；低 GI，無麩質

adlai 通常種植在三寶顏、北棉蘭老島和科迪勒拉地區，是一種古老的穀物，近年來越來越受歡迎。在農業研究局記錄的 11 個地方品種中，桂蘭是最受歡迎的品種，通常被稱為「雅各伯的眼淚」，略帶堅果味、耐嚼的穀物外觀和味道與白米非常相似，但在保持低 GI（約 35）的同時擁有更多的蛋白質和纖維，使其成為極好的大米替代品。

100 克 368 大卡；低 GI，無麩質

許多人認為藜麥是一種穀物，但這種極受歡迎的低 GI (53) 大米替代品實際上是一種種子！藜麥含有全部九種必需氨基酸，以及大量纖維、蛋白質和大量健康脂肪。

100 克 385 大卡；低 GI，無麩質

由約 97% 的水和 3% 的葡甘露聚醣纖維組成，白木米或魔芋的卡路里和碳水化合物含量非常低。雖然它的質地與普通米飯大不相同，但也可以添加到醬汁或湯類菜餚中，因為它很容易吸收所有的味道。

100 克 6.4 大卡；低熱量、低 GI、無麩質

古斯米（非洲小米）是另一種常見的大米替代品，它實際上不屬於穀物家族，而由粗麵粉製成的「小串珠義大利麵」。古斯米主要分為三種，每種的大小各不相同：摩洛哥（最小）、以色列和黎巴嫩（最大）。雖然美味且用途廣泛，但營養成分不佳，GI 為 65，中等。

100 克 367 大卡

大麥是另一種富含纖維的穀物，通常用作大米的替代品——除了白木（由於其低熱量含量而 GI 為 0）之外，它的 GI 最低，僅為 28。與 adlai 類似，大麥也具有耐嚼的質地和溫和的堅果味。它通常以去殼大麥或去殼大麥的形式出售，其中去殼大麥仍然含有完整的麩皮和胚芽，因此，每份提供比去殼大麥更多的蛋白質和纖維。

100 克 347 大卡；低GI

雖然布格麥一般會加在沙拉中，但也可以作為大米替代品食用。與 adlai 和大麥一樣，布格麥也是一種耐嚼、略帶堅果味的穀物。然而，它也是最快的全麥烹飪食材，對於尋求低 GI（46）的高纖維替代品的人來說特別方便。

100 克 356 大卡；低GI

另一種常見的低 GI 大米替代品是法老小麥 (45 GI)。這種古老的全穀物可能需要較多的時間烹飪，咬起來有嚼勁和堅果味，略帶肉桂味，。

100 克 365 大卡 ；低GI

與上述許多穀物一樣，這種穀物也具有輕微的堅果味和耐嚼的質地，使其成為一種很好的大米替代品 - 然而，由於用於去除外殼的烘烤過程，翡麥也具有溫和的煙熏味。雖然翡麥通常以全麥或碎的形式出售，但它們之間的唯一區別是碎翡麥被分成更小的塊，以便更快地烹飪，口感也會更柔軟。因此，從技術上講，兩者都是全穀物，它們的營養價值是相同的：低 GI (43)、高纖維和高蛋白質。

100 克 356 大卡；低GI