Cover 想要知道如何提升专注力？《奥德赛》导演克里斯托弗·诺兰认为专注力需要悉心保护，而非强行压迫。（图片：Tim P Whitby/Getty Images for Universal Pictures）
想要知道如何提升专注力？《奥德赛》导演克里斯托弗·诺兰认为专注力需要悉心保护，而非强行压迫。（图片：Tim P Whitby/Getty Images for Universal Pictures）
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学会如何提升专注力：从慢行、放下手机到两分钟静默，借鉴克里斯托弗·诺兰、玛丽娜·阿布拉莫维奇、杰瑞·宋飞及瑞克·鲁宾的习惯，重塑心智。
大多数关于如何提升专注力的建议，都倾向于将注意力视为一种肌肉：通过更多的计时器、更多的应用程序和更强的纪律来强行训练。然而，四位艺术家的习惯揭示了一种更为巧妙的方法。表演艺术家玛丽娜·阿布拉莫维奇（Marina Abramović）、导演克里斯托弗·诺兰（Christopher Nolan）、制作人瑞克·鲁宾（Rick Rubin）以及喜剧演员杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）虽然身处完全不同的领域，但他们都建立了一套规则，旨在工作开始前消除心智竞争，而非在工作进行到一半时才依赖意志力去对抗。
这不仅仅对工作室有意义。注意力是记忆力、决策能力和创造性思维的原始材料，保护注意力是认知健康的一部分，而不仅仅是生产力的问题。虽然这些方法并非临床治疗，且有些需要比大多数日程表所允许的更宽松的自由度，但作为“如何提升专注力”的实验，它们非常值得尝试。
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玛丽娜·阿布拉莫维奇：如何通过慢行训练如何提升专注力？
塞尔维亚表演艺术家玛丽娜·阿布拉莫维奇将注意力视为一种可以通过身体训练来掌控的能力。她创立的“阿布拉莫维奇方法”（Abramović Method）包含一系列静默、无屏幕的耐力练习，旨在强化对当下的感知。在此过程中，她如何提升专注力的理念贯穿始终。
在“慢动作行走”这一核心练习中，参与者以极其缓慢的速度移动，使得这种原本自动化的行为需要全神贯注。她的艺术学院指出，这些练习能提升专注力、体力和集中力。2010年，她在MoMA举办的《艺术家在场》（The Artist Is Present）展览中，曾在700多小时的时间里保持静坐。
尝试一下：以平时步速的几分之一，在熟悉的路径（如走廊）上走一趟。
玛丽娜·阿布拉莫维奇：为什么说枯燥感是“清扫房屋”的一部分？
Above 玛丽娜·阿布拉莫维奇创作了“清扫房屋”系列，帮助表演者做好准备
阿布拉莫维奇从20世纪80年代开始开发“清扫房屋”（Cleaning the House）工作坊，最初是为了帮助学生准备长时限的表演。如今，这些在自然环境中进行、由她亲自训练的艺术家所引导的工作坊向任何领域的人开放。她将其描述为对身体和思想的重置，也是学习如何提升专注力的有效途径。
参与者必须禁食、禁言并停止阅读，同时完成如分拣米粒等重复性缓慢练习。她在悉尼居住期间的材料中提到，枯燥感是至关重要的，并非需要逃避的对象，这在充斥着恒久刺激的时代尤为宝贵。
尝试一下：给自己十分钟的时间，在没有任何背景音乐或通知的情况下专注完成一项小任务（如整理抽屉），观察自己何时产生想要切换任务的念头。
克里斯托弗·诺兰：为何他要避开智能手机和电子邮件？
奥斯卡获奖导演克里斯托弗·诺兰曾表示，他从未拥有过智能手机，也从不使用电子邮件，有时仅携带一部翻盖手机。他的理由关乎注意力：他自称容易分心，并表示自己许多最佳创意都诞生于人们现在被在线活动填满的间隙时间里，这也是他保护和如何提升专注力的方式之一。
已故认知神经科学家乔纳森·斯莫尔伍德（Jonathan Smallwood）曾致力于研究思绪游离（mind-wandering），他将创造力与人在闲暇时自发产生的思维联系起来。他在2012年发表的一项研究指出，不费脑的琐事能让思维漂移，从而协助创意问题的解决。尽管他并不评价思绪游离的好坏，但这确实是一种调节注意力的方式。
尝试一下：每天通勤、排队或乘电梯时，将手机留在包里。
克里斯托弗·诺兰：他是如何实现离线写作的？
同样的逻辑也塑造了诺兰的工作方式。他表示，他的剧本是在没有连接互联网的电脑上创作的，他会亲自将剧本送给主演，而不是通过电子邮件发送。在2026年做客《吉米·法伦深夜秀》时，他也确认手机在他的拍摄现场是被禁止使用的。他依靠制片人艾玛·托马斯（Emma Thomas）和团队来处理联络事宜，这是一种许多人难以实现的强大支持系统，但也助益于他的专注力。
尝试一下：在一次写作课上关闭Wi-Fi，或者在离线状态下工作，观察自己想要上网查阅信息的冲动会持续多久。
瑞克·鲁宾：为何他以两分钟的沉默作为开始？
Above 瑞克·鲁宾在《60分钟》采访前，以两分钟的冥想开启话题
在2023年接受《60分钟》采访前，美国制作人及前音乐主管瑞克·鲁宾问主持人安德森·库珀（Anderson Cooper）：“在开始之前，我们是否可以花两分钟闭眼冥想？” 当被问及这是否有助于创作时，他说：“这能清除干扰。” 他解释道，干扰会阻碍与创造力源泉的直接连接，这也与他如何提升专注力的思考相契合。
管理学研究员苏菲·勒鲁瓦（Sophie Leroy）在2009年的一项研究中发现，人们很难将全部注意力从一项未完成的任务上转移开，而下一项任务的表现会因此受损，她将这种效应称为“注意力残留”（attention residue）。随后与特蕾莎·格隆布（Theresa Glomb）的合作研究发现，为中断的任务制定简单的回归计划，能帮助人们更彻底地切换。虽然这些研究并未验证鲁宾的仪式，但短暂停顿是一个低成本的实验。
尝试一下：在两次会议之间给自己两分钟静谧时光。
杰瑞·宋飞：什么是“除此之外别无他法”的法则？
在2020年的《蒂姆·费里斯秀》（Tim Ferriss Show）中，演员杰瑞·宋飞告诉蒂姆·费里斯，他的写作技巧非常简单：在写作时间段内，写作是可选的，但除此之外不允许做任何其他事。他坚持在黄色法律便签本上写作， routine从未改变，并建议为每次创作设定固定的时长，因为无期限的任务是一种折磨。他说，如果状态好，一天下来大概能写半页纸，这也是一种有效提升专注力的方法。
这一法则与小说家雷蒙德·钱德勒（Raymond Chandler）在1949年写的一封信不谋而合。这位创造了侦探菲利普·马洛（Philip Marlowe）的作家给写作者提供了同样的两个选择：要么写，要么什么都不做。两人都巧妙利用了“枯燥感”：当没有其他选择时，工作反而成了最容易的事。两人都不强求产出，只要求你留在原地。
尝试一下：选一个25分钟的时间段，清空桌面，要么工作，要么静坐。
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在生活方式媒体行业摸爬滚打了十余年，克利福德已炉火纯青地掌握了如何严肃地讲述有趣的话题，以及如何用轻松幽默的方式描写那些一本正经的人。在《Tatler Asia》杂志，他曾参与打造其旗舰榜单—— “Tatler最具影响力人物”和“亚洲最具时尚风尚人物”。如今，他领导着《Tatler Asia》的内容创新中心T-Labs，继续秉持着对生活方式故事的执着追求，为亚洲各地的读者讲述关于财富、娱乐、必备时尚单品、韩流、好莱坞、美容等方面的故事。
