Cover 睡眠追踪器向我们展示了曾经几乎不可见的身体过程，将睡眠转化为各个阶段、图表和状态评分（图片来源：Getty Images）。
睡眠追踪器向我们展示了曾经几乎不可见的身体过程，将睡眠转化为各个阶段、图表和状态评分（图片来源：Getty Images）。
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睡眠追踪器可以揭示我们的作息规律，但这些额外的数据真的能通过改善睡眠来帮助用户变得更健康，还是仅仅让夜晚变成了另一种压力的来源？
您醒来时感觉精神还不错，随手查看手机：您的睡眠得分低于预期，深层睡眠似乎不足，App还建议您保持轻松。几分钟内，原本平静的早晨因为这份“糟糕睡眠”的证据而变得糟糕起来。
对于某些人来说，这些信息很有用。一款可穿戴设备可能会揭示他们的就寝时间一直在推迟，旅行打乱了他们的作息，或者饮酒确实与夜间心率升高有关。但对另一些人而言，这些分数开始凌驾于个人感受之上——他们本来感觉良好，直到App告诉他们事实并非如此。
如今，我们以前所未有的方式接触到生物反馈和睡眠技术，如智能戒指、手表和腕带等可穿戴设备。它们记录着曾经几乎不可见的身体过程，将睡眠转化为睡眠阶段、图表和准备状态评分。
然而，睡眠并不完全适合被“优化”。虽然睡眠追踪器可以使原本隐形的模式变得更易观察，但它也可能将休息变成一种每晚进行的绩效评估。准确性只是问题的一部分；另一个问题是，这些设备提供的信息是否真正有益。
睡眠追踪器测量什么，以及其可信度如何
消费级睡眠追踪器观察睡眠的方式与临床睡眠研究并不相同。后者记录多项睡眠生理指标，包括脑电波、眼球运动、肌肉活动、呼吸、心率和血氧饱和度；而大多数戒指、手表和腕带则通过测量运动、脉搏模式、心率变异性、体温和氧气水平的组合进行推算。软件随后利用算法来推断佩戴者是处于清醒还是睡眠状态，并估算浅层睡眠、深层睡眠和快速眼动（REM）睡眠。换言之，传感器记录的是生理信号，而算法将其转化为关于您夜晚的故事。
研究表明，这些设备在识别大范围睡眠周期方面通常表现良好，但在精确重建每一个睡眠阶段方面则略有欠缺。2024年的一项实验室研究显示，Oura Ring Gen3、Fitbit Sense 2和Apple Watch Series 8在检测睡眠方面非常灵敏，但对于各个具体阶段的灵敏度范围大约在50%到86%之间。与此同时，2026年针对29项真实世界研究的快速综述同样发现，这些设备对总睡眠时间和在床时间的测量具有中等准确性，但在睡眠效率、入睡后清醒时间和睡眠阶段分类等指标上的精确度较低。
Above 用户和评测人员对Oura Ring 5、Apple Watch 11、Whoop 5.0、三星Galaxy Ring和Ultrahuman Ring Pro的评价，这些睡眠追踪器各具特色。
用户和评测人员对Oura Ring 5、Apple Watch 11、Whoop 5.0、三星Galaxy Ring和Ultrahuman Ring Pro的评价，这些睡眠追踪器各具特色。
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数据何时能提供帮助
使用睡眠追踪器的最有力理由不在于单晚得分的精确性，而在于观察数周或数月内的长期规律。
世界睡眠协会（World Sleep Society）在2025年由新加坡国立大学（NUS）迈克尔·齐（Michael Chee）教授牵头提出的建议中指出，可穿戴设备可以作为连续的睡眠日记或“睡眠提醒器”。最基础的测量数据往往最有用：比如某人何时上床、何时醒来、睡了多久，以及这些时间的规律性如何。至于深层睡眠和REM睡眠的精确估算，则需谨慎对待。
这种更长期的视角可以揭示手动记录可能忽略的模式。某人可能会发现，自己在工作周期间的睡眠时间持续偏短，频繁的区域性旅行会导致其作息紊乱数日，或者深夜用餐总是伴随着夜间心率的变化。对于轮班工作者、护理人员以及社交或专业日程不规律的人来说，即使是粗略的记录也能让反复出现的干扰更容易被识别。
这些数据也有助于个性化医疗知识的应用。抽象地知道酒精、深夜饮食或作息不规律可能会影响睡眠，与在自己的记录中反复看到这种关联是两码事。当然，数据并不能证明因果关系：心率和睡眠受多种变量影响，而App的分析仍基于算法。但它确实可以为尝试改变某种习惯并观察结果提供一个合理的出发点。
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当追踪反倒让睡眠变得更难
当睡眠从一种需要体验的过程变成一种需要完善的任务时，同样的反馈反而会适得其反。2017年，研究人员引入了“Orthosomnia”（健康睡眠强迫症）一词，用于描述那些因过度沉迷于改善睡眠追踪器数据而出现问题的病例。一些患者为了追求更好的分数而延长了卧床时间，尽管这与公认的失眠行为疗法背道而驰。
虽然“Orthosomnia”目前仍是一个待定概念而非正式的独立诊断，但其影响不容小觑：低分会加剧人们对疲劳或长期健康的担忧，这种担忧又会导致对下一个夜晚产生更大的警惕感。用户会花费更多时间监控、规划并试图强迫自己入睡。当另一个不完美的结果出现时，似乎又证实了某些东西出了问题，从而陷入恶性循环。
2018年一项针对63名失眠患者的实验解释了为什么反馈信息具有如此大的权威性。参与者收到了伪造的活动记录结果，显示他们睡得好或差。即便评估是假的，那些收到负面反馈的人随后报告的警觉性更低，疲劳感和嗜睡感更强。虽然这项发现并不能证明普通使用睡眠追踪器会导致失眠，但它确实表明，被告知睡得不好可能会影响随后的日常生活体验。
Above 对于一些用户而言，不完美的睡眠追踪分数可能会成为引发焦虑的又一根源（图片来源：Unsplash）。
对于一些用户而言，不完美的睡眠追踪分数可能会成为引发焦虑的又一根源（图片来源：Unsplash）。
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App的设计可能会强化这种影响。一条显示深层睡眠“低于最佳水平”的消息，其权威感往往超过了其估算背后的实际依据。每日评分也将多种不完美的测量指标压缩成一个看似易懂的数字，却无法直接与另一个品牌的评分相比较。不同的制造商使用不同的传感器、定义和专有加权算法。
因此，问题有两方面：一方面是睡眠追踪器可能会误读夜晚，或者至少不同品牌间读数存在差异；另一方面，用户开始将这些读数赋予比自身真实感受更高的权威性。
如何使用睡眠追踪器而不让它支配生活
归根结底，睡眠数据本身并没有好坏之分。其影响取决于测量了什么、如何呈现以及用户如何解读。
在一项名为“新型失眠治疗实验”（Novel Insomnia Treatment Experiment）的澳大利亚随机试验中，研究人员将113名有严重失眠症状的成年人分配给两组：一组接受睡眠教育，另一组接受为期五周的可穿戴设备监测，并伴随有关反馈和解读结果的指导。接受指导的一组报告显示失眠严重程度和睡眠障碍的减轻幅度适度增加，但在焦虑、抑郁、睡眠相关损害或感知与记录之间的偏差等多个指标上，并没有显著优势。研究人员强调，这些效果是温和的，可穿戴设备的反馈本身不足以作为治疗手段。
对于日常使用，最好将睡眠追踪器视为日记而非审判官。在打开App查看数据前，先感受一下自己的状态。观察几周的整体趋势，而不是对某一个夜晚的表现做出反应。相较于具体的睡眠阶段估算，给予睡眠时间、持续时长和规律性更多的关注。在同一设备内进行模式对比，而不是将不同品牌的评分视为对等。在测试某种生活习惯时，一次只改变一个变量。
Above 美国睡眠医学学会和国家睡眠基金会都告诫，不应将消费级睡眠技术替代专业的临床评估（图片来源：Unsplash）。
美国睡眠医学学会和国家睡眠基金会都告诫，不应将消费级睡眠技术替代专业的临床评估（图片来源：Unsplash）。
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停止追踪也是一个明智的选择，特别是如果查看App会增加焦虑、助长强迫行为，或者让睡眠感觉像是一个需要优化的健康指标时，那么这些信息就已经失去了其初衷。
持续的失眠、明显的日间嗜睡、剧烈打鼾或呼吸暂停，这些都是潜在的健康症状，而不仅仅是需要优化的睡眠分数。美国睡眠医学学会和国家睡眠基金会都告诫，不应将消费级睡眠技术替代专业的临床评估。它们或许能为与专业医生的对话提供信息，但无法可靠地诊断或排除睡眠障碍。
当睡眠追踪器能让模式变得清晰并支持做出切合实际的改变时，它们是有益的。但如果专属评分给本来需要放松的过程增加了警惕和评判，它们就会让睡眠变得更难。
最好的睡眠追踪器，或许就是那个能告诉您足够多信息以改善习惯，然后允许您随手关闭的设备。
克里斯汀·福纳西尔是一位著作颇丰的记者和作家，报道领域涵盖生活方式、商业、政治和旅游。她曾担任《Esquire》和《Entrepreneur》菲律宾版的总编辑，也是《Grid》杂志的创刊编辑。此前，她曾在《Tatler》杂志担任T-Labs、Power & Purpose和Asia's Most Influential等栏目的区域编辑。
