क्या आपका “sleep tracker” आपको थका रहा है?

Sleep tracker का सबसे मजबूत पक्ष एक रात के स्कोर की सटीकता नहीं, बल्कि हफ़्तों या महीनों में पैटर्न देखने की क्षमता है.

वर्ल्ड स्लीप सोसाइटी की 2025 की सिफारिशें बताती हैं कि वियरेबल डिवाइस निरंतर स्लीप डायरी के रूप में काम कर सकते हैं. सबसे बुनियादी माप सबसे उपयोगी हैं: जब कोई सोता है, कब जागता है, कितनी देर सोता है और वह समय कितना सुसंगत है. डीप और REM स्लीप के सटीक अनुमानों पर अधिक सावधानी बरतनी चाहिए.

डेटा का वह लंबा नज़रिया उन पैटर्न को प्रकट कर सकता है जिन्हें मैन्युअल ट्रैकिंग अनदेखा कर सकती है. कोई व्यक्ति यह देख सकता है कि कामकाजी हफ़्ते के दौरान उनकी नींद लगातार कम होती है, या देर रात का भोजन हृदय गति में बदलाव के साथ मेल खाता है. शिफ्ट वर्कर्स और अनियमित दिनचर्या वाले लोगों के लिए, एक सामान्य रिकॉर्ड भी बार-बार आने वाली गड़बड़ी को पहचानने में आसान बना सकता है.

यह डेटा मेडिकल ज्ञान को व्यक्तिगत बनाने में भी मदद कर सकता है. यह जानना कि अल्कोहल या देर से भोजन नींद को प्रभावित कर सकते हैं, एक बात है, लेकिन अपने खुद के रिकॉर्ड में इसे बार-बार देखना अलग बात है. बेशक, डेटा कारण और प्रभाव को साबित नहीं करता है: हृदय गति और नींद कई चर से प्रभावित हो सकते हैं. लेकिन यह एक आदत को बदलने और परिणाम देखने के लिए एक उचित प्रारंभिक बिंदु प्रदान कर सकता है.

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जब नींद अनुभव करने के बजाय परफ़ेक्ट बनाने की चीज़ बन जाती है, तो यही फीडबैक उल्टा असर करता है. 2017 में शोधकर्ताओं ने ऑर्थोसोम्निया शब्द पेश किया, जिसमें ऐसे मरीज़ शामिल थे जो अपने sleep tracker डेटा को बेहतर बनाने में व्यस्त हो गए थे. कुछ लोगों ने बेहतर नंबरों के पीछा में बिस्तर में अधिक समय बिताया, भले ही यह अनिद्रा के स्थापित व्यवहारिक दृष्टिकोणों के खिलाफ था.

यद्यपि ऑर्थोसोम्निया एक औपचारिक निदान नहीं है, लेकिन इसका विचार प्रशंसनीय है: एक कम स्कोर थकान या लंबी अवधि के स्वास्थ्य के बारे में चिंता बढ़ाता है, और यह चिंता अगली रात के लिए अत्यधिक सतर्कता पैदा करती है. उपयोगकर्ता निगरानी, योजना बनाने और नींद को जबरन लाने में अधिक समय बिताता है. एक और अधूरा परिणाम यह पुष्टि करता है कि कुछ गलत है, जिससे एक दुष्चक्र बन जाता है.

2018 के एक प्रयोग से पता चला कि क्यों यह फीडबैक बहुत मायने रखता है. जिन लोगों को गलत रिपोर्ट दी गई कि वे खराब सोए, उन्होंने बाद में कम सतर्कता और अधिक थकान की सूचना दी, भले ही वह मूल्यांकन फर्जी था. इसलिए sleep tracker का उपयोग सीधे तौर पर अनिद्रा का कारण नहीं बनता, लेकिन खराब नींद की खबर अगली सुबह के अनुभव को आकार दे सकती है.

ऐप का डिज़ाइन इस प्रभाव को बढ़ा सकता है. एक संदेश जो कहता है कि डीप स्लीप “इष्टतम से नीचे” है, अधिक आधिकारिक लग सकता है. दैनिक स्कोर कई अधूरे मापों को एक संख्या में संकुचित कर देते हैं जिसे समझना आसान लगता है लेकिन अन्य ब्रांडों के साथ सीधे तुलना नहीं की जा सकती. अलग-अलग निर्माता अलग-अलग सेंसर और परिभाषाओं का उपयोग करते हैं.

तो समस्या दोहरी है: sleep tracker रात को गलत तरीके से पढ़ सकता है, या ब्रांडों के बीच अलग रीडिंग दे सकता है; और मानवीय पक्ष पर, उपयोगकर्ता उस रीडिंग को अपने अनुभव से अधिक अधिकार देने लगते हैं.

निष्कर्ष यह है कि नींद का डेटा स्वाभाविक रूप से सहायक या हानिकारक नहीं है. उनका प्रभाव इस बात पर निर्भर करता है कि क्या मापा जाता है, कैसे प्रस्तुत किया जाता है और उपयोगकर्ता इसे कैसे समझता है.

एक ऑस्ट्रेलियाई ट्रायल में, शोधकर्ताओं ने 113 वयस्कों को या तो स्लीप एजुकेशन दी या पांच सप्ताह की वियरेबल मॉनिटरिंग और फीडबैक दिया. गाइडेड ग्रुप ने अनिद्रा की गंभीरता में मामूली कमी दर्ज की, हालांकि चिंता या अवसाद में कोई सार्थक लाभ नहीं मिला. शोधकर्ताओं ने जोर दिया कि यह प्रभाव मामूली थे और वियरेबल फीडबैक अकेले उपचार के रूप में पर्याप्त नहीं है.

रोज़मर्रा के उपयोग के लिए, sleep tracker को एक जज के बजाय एक डायरी के रूप में देखना बेहतर है. ऐप खोलने से पहले विचार करें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं. एक रात की प्रतिक्रिया के बजाय कई हफ़्तों के पैटर्न देखें. सटीक चरण अनुमानों के बजाय नींद के समय, अवधि और नियमितता को अधिक महत्व दें. एक ही डिवाइस के भीतर पैटर्न की तुलना करें.

ट्रैकिंग बंद करना भी एक उचित विकल्प है, खासकर यदि ऐप चेक करने से चिंता बढ़ती है, बाध्यकारी व्यवहार को बढ़ावा मिलता है, या नींद को अनुकूलित करने के लिए स्वास्थ्य लक्ष्य की तरह महसूस होने लगता है, तो जानकारी अब अपने इच्छित उद्देश्य को पूरा नहीं कर रही है.

लगातार अनिद्रा, दिन में नींद आना, ज़ोर से खर्राटे लेना या सांस लेने में बार-बार रुकावट स्वास्थ्य लक्षण हो सकते हैं—न कि केवल खराब sleep score जिन्हें अनुकूलित करना है. अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन और नेशनल स्लीप फाउंडेशन किसी भी उपभोक्ता स्लीप तकनीक को क्लिनिकल मूल्यांकन का विकल्प मानने के खिलाफ चेतावनी देते हैं. वे किसी पेशेवर के साथ बातचीत में जानकारी का योगदान दे सकते हैं, लेकिन वे स्लीप डिसऑर्डर का निदान नहीं कर सकते.

Sleep tracker तब मदद करते हैं जब वे पैटर्न को दृश्यमान बनाते हैं और यथार्थवादी परिवर्तनों का समर्थन करते हैं. वे नींद को तब कठिन बना सकते हैं जब एक स्लीप स्कोर उस प्रक्रिया में सतर्कता और निर्णय जोड़ देता है जो आंशिक रूप से चीजों को छोड़ने पर निर्भर करती है.

सबसे अच्छा sleep tracker वह हो सकता है जो आपको कुछ उपयोगी बदलने के लिए पर्याप्त जानकारी दे, और फिर आपको इसे बंद करने की अनुमति दे.

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