กินให้สุขภาพดี คุมน้ำหนักได้ผล กับ 6 เทคนิคจากนักโภชนาการที่คุณก็ทำได้

คำตอบของอาจารย์ปิยาภรณ์ทำให้รู้ว่าโภชนาการนั้นคือความสำคัญอันดับแรกสำหรับนักกีฬา และมีหลักคิดต่างจากมุมมองที่คนทั่วไปมักเข้าใจว่า นักกีฬาต้องควบคุมอาหารเพื่อรักษาน้ำหนัก Tatler ถามต่อถึงปัญหาโภชนาการที่เกิดขึ้นกับนักกีฬาว่ามีอะไรบ้าง และแก้ไขได้อย่างไร

“ส่วนใหญ่นักกีฬาจะรู้ตารางซ้อมและการกินอาหาร ยกเว้นว่าต้องลดน้ำหนัก นักกีฬาจะใช้หลักการลดน้ำหนักเหมือนคนทั่วไปไม่ได้ ถ้าเขาลดน้ำหนักด้วยการไม่กินหรือกินน้อย กล้ามเนื้อที่เขามีอยู่มันก็หายไป กลายเป็นว่าซ้อมได้ไม่เต็มศักยภาพ พอถึงช่วงที่ลงแข่งก็อาจไม่ได้ผลตามที่คาดหวังไว้

ดังนั้น ต้องคุยกันว่าจะลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ที่แนะนำคือสัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม หรือสองสัปดาห์หนึ่งกิโลกรัม เพราะพลังงานที่ได้ต้องเพียงพอต่อการฝึกซ้อม โดยลดปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันลงได้เล็กน้อย เช่น ลดวันละ 500 กิโลแคลอรี่ รวมกันทั้งสัปดาห์น้ำหนักตัวจะลดลง แต่ยังมีพลังงานเพียงพอสำหรับฝึกซ้อม

หากนักกีฬางดอาหารไปเลยจะเกิดโรค RED-S (relative energy deficiency in sport) ภาษาไทยใช้คำว่าภาวะพร่องพลังงานในนักกีฬา เป็นภาวะที่ร่างกายถูกทำลายโดยไม่มีพลังงานสารอาหารมาซ่อมแซม ส่งผลโดยรวมต่อร่างกายคือ เกิดอาการบาดเจ็บ กระดูกหักง่าย เพราะความหนาแน่นของกระดูกลดลง ถ้าเกิดในผู้หญิงจะส่งผลต่อฮอร์โมน ประจำเดือนไม่มา”

ข้อมูลของอาจารย์ปิยาภรณ์ทำให้เราได้รู้ว่า หลักการควบคุมน้ำหนักของนักกีฬาและคนทั่วไปนั้นมีรายละเอียดที่แตกต่างกัน ซึ่งอาจารย์ปิยาภรณ์เปรียบเทียบได้อย่างเห็นภาพว่า หากร่างกายคนเราเป็นรถยนต์ นักกีฬาก็เปรียบได้กับรถสปอร์ตที่ต้องใช้เครื่องยนต์สมรรถนะสูง ส่วนคนธรรมดาคือรถทั่วไปที่ไม่ต้องใช้เครื่องยนต์และน้ำมันพิเศษ Tatler จึงให้อาจารย์ปิยาภรณ์แนะนำหลักการเลือกอาหารที่เหมาะสำหรับคนทั่วไป

“เรื่องของพลังงานต้องดูก่อนว่าวิถีชีวิตของเรามีการกินกับการใช้สมดุลกันไหม โดยพิจารณาจากน้ำหนักก่อนก็ได้ว่าเกินปกติไหม โดยดูจากค่า BMI (Body Mass Index) คำนวณจากน้ำหนักตัว [กิโลกรัม] ÷ ส่วนสูง [เมตร] ยกกำลังสอง คนทั่วไปก็จะอยู่ที่ 18.5 – 22.9 ถ้าเกินถือว่าน้ำหนักเกิน เราต้องปรับเรื่องอาหารแล้ว

การปรับอาหารนั้น แนะนำให้จดว่าในแต่ละวันกินอะไรบ้าง เพราะบางคนไม่เคยรู้เลยว่าตัวเองกินอะไรบ้าง บางทีกินเยอะ บางทีกินน้อย ลองจดดูสัก 3 วันเป็นการดูตัวเอง แล้วพิจารณาว่าอะไรจำเป็นหรือไม่จำเป็น เช่น บางคนกินกาแฟเพราะเครียด กาแฟต้องเติมน้ำตาล วิปครีม เราก็จะได้เห็นว่าอาหารที่เรากินทั้งหมดมีอะไรบ้าง อะไรเป็นแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น เราก็ค่อยๆ ตัดทิ้งไป”

การตัดอาหารส่วนเกินออกจากเมนูประจำวันเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้การปรับสมดุล และการเคลื่อนไหวร่างกาย ดังที่อาจารย์ปิยาภรณ์กล่าวไว้ว่า

“ในหนึ่งสัปดาห์เราต้องพยายามจัดสมดุลและไม่ตึงจนเกินไป วันไหนเครียดก็กินได้ แต่วันถัดไปเราควรลด เมื่อคนเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลง การรักษามวลกล้ามเนื้อทำได้สองอย่างคือ กินโปรตีนให้เพียงพอและเคลื่อนไหวร่างกายมากๆ

ผู้หญิงบางคนไม่ค่อยชอบกินเนื้อสัตว์ ถ้าเรากินไม่พอสุดท้ายจะจบลงที่เรากลายเป็นผู้หญิงอ้วนๆ คนหนึ่ง เราอาจไม่ได้กินอะไรเยอะเพียงแต่กล้ามเนื้อมันหาย เพราะฉะนั้นต้องพยายามบอกตัวเองให้มี physical activity แล้วก็กินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน”

เมื่ออาจารย์ปิยาภรณ์อธิบายถึงความสำคัญของสารอาหารอย่างโปรตีน Tatler จึงถามลงลึกไปถึงสารอาหารที่เราจำเป็นต้องได้รับในแต่ละวัน รวมถึงในกรณีหากต้องการสร้างร่างกายให้แข็งแรง สารอาหารอะไรที่จะขาดไปเสียไม่ได้

“จริงๆ คนทั่วไปดูแลโภชนาการได้เองอยู่แล้ว คือดูเป็นมื้อๆ ถ้าเราแบ่งหนึ่งมื้อของอาหารออกเป็น 4 ส่วน ครึ่งหนึ่งควรเป็นผัก อีกครึ่งหนึ่งแบ่งออกเป็น 2 ส่วน ส่วนหนึ่งเป็นเนื้อสัตว์ อีกส่วนหนึ่งเป็นแป้ง แล้วลองดูว่ามีไขมันแฝงอยู่ไหม ก็ให้พยายามเลี่ยง แป้งเราจะแนะนำคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ถ้าเป็นโปรตีนก็เน้นโปรตีนคุณภาพดี ส่วนเนื้อสัตว์ไม่ควรไม่ติดมัน โปรตีนจะมาจากไข่หรือพืชก็ได้

อย่างที่บอกว่าควรกินเนื้อสัตว์ให้เพียงพอเพื่อจะรักษากล้ามเนื้อ แนะนำโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ถ้าในกลุ่มนักกีฬาหรือคนที่เข้าฟิตเนสเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ สามารถเพิ่มโปรตีนได้ถึง 1.6 หรือ 1.8 กรัม เพราะการออกกำลังกายคือการทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ การกินโปรตีนเข้าไปเป็นการซ่อมแซม พอซ่อมแซมเสร็จปุ๊บขนาดกล้ามเนื้อก็จะใหญ่ขึ้น

ทั้งนี้ต้องอาศัยสองส่วนรวมกันคือโปรแกรมการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน และได้รับโปรตีนเพียงพอ ตัวอย่างอาหารที่ให้โปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ 100 กรัมให้โปรตีน 20 กรัม ไข่หนึ่งฟองให้โปรตีน 7 กรัม อกไก่ 100 กรัมให้โปรตีน 20 กรัม”

นอกจากสารอาหารจะสำคัญต่อร่างกายอย่างปฏิเสธไม่ได้แล้ว การดื่มน้ำให้เพียงพอยังส่งผลต่อสุขภาพของนักกีฬาและคนทั่วไป

“ภาวะขาดน้ำเกิดได้ทั้งในคนทั่วไปและนักกีฬา และใช้การสังเกตแบบเดียวกันคือ ดูสีของปัสสาวะ ถ้าปัสสาวะสีเข้มคือเราดื่มน้ำน้อยเกินไป ปัสสาวะที่ดีคือมีปริมาณมากพอสมควรและใส ไม่มีสี แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่ปัสสาวะสีเข้ม เราต้องจิบน้ำเรื่อยๆ

ปริมาณการดื่มน้ำที่เหมาะสมในแต่ละวันให้ใช้เลข 33 คูณน้ำหนักตัว จะได้ปริมาณน้ำหน่วยมิลลิลิตรที่เราต้องดื่ม ยกตัวอย่างหนัก 50 กิโลกรัม คูณ 33 จะอยู่ที่ประมาณ 1,650 มิลลิลิตร ก็ประมาณลิตรครึ่ง”

อาจารย์ปิยาภรณ์ยังทิ้งท้ายประเด็นสำคัญของโภชนาการไว้อย่างน่าสนใจว่า

“เรื่องสุขภาพไม่ต้องรอ ทำได้ตั้งแต่วันนี้เลย ยิ่งนานจะยิ่งยาก ยกตัวอย่างอาจารย์เอง ช่วงไหนที่แฮปปี้ กินเยอะ น้ำหนักเพิ่มขึ้น เรามักจะบอกตัวเองว่าไม่เป็นไร เดี๋ยวค่อยลด แต่ในความจริงแล้ว พอน้ำหนักขึ้นมันจะลงยาก ถ้ารู้ว่าน้ำหนักขึ้นต้องรีบลดเลย และอย่าไปตั้งความหวังสูง เช่นเดือนนี้ฉันจะลดน้ำหนักให้ได้ 2-3 กิโลกรัม ที่ถูกคือ สัปดาห์แรกลดน้ำหนักลงให้ได้ก่อนสักครึ่งกิโลกรัม พอสัปดาห์แรกทำได้ สัปดาห์ต่อไปก็อาจจะทำให้ลดลงอีกครึ่งกิโลกรัมต่อไปก่อน แล้วสัปดาห์ต่อไปค่อยลดลงอีก”

พฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตยังคงเป็นคำตอบสำคัญของคำถามที่ว่าทำอย่างไรจึงจะสุขภาพดี หากให้ขยายความเพิ่มจากเนื้อหาของบทความนี้ การลงมือทำโดยไม่รีรอและทำต่อไปอย่างยั่งยืนคงเป็นอีกสองปัจจัยสำคัญ ที่ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือคนธรรมดา หากคุณทำได้ เป้าหมายสุขภาพที่วางไว้ก็จะสำเร็จได้อย่างไม่ยากเย็น

อ่านเพิ่มเติม:

คุณหญิงปัทมา ลีสวัสดิ์ตระกูล กับบทบาทผู้หญิงไทยคนแรกในคณะกรรมการโอลิมปิกสากล

เหล่าอาหารที่ทั้งรักษ์โลกและรักสุขภาพของคุณ

รวมเส้นทางแข่งขันวิ่งมาราธอนที่สวยที่สุดในเอเชีย