เคล็ด (ไม่) ลับ สู่การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

การรับประทานอาหารให้ครบหมู่และโภชนาการมีส่วนสร้างความเปลี่ยนแปลงกับคุณภาพการนอน โดยเฉพาะอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใยหรือไฟเบอร์ คือผัก ผลไม้ต่างๆ เหล่านี้ส่งผลดีต่อการนอนทั้งสิ้น ไฟเบอร์สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งส่งผลดีให้ร่างกายหลับลึกได้ดีขึ้น

คาเฟอีนก็มีผลเช่นกัน เพราะสามารถค้างอยู่ในระบบร่างกายได้นานหลายชั่วโมง ไม่ใช่เพียงกาแฟที่มีคาเฟอีน แต่เราพูดถึงชา น้ำอัดลม ช็อกโกแลต และแม้แต่ยาแก้ปวดบางชนิด หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ พยายามบริโภคสิ่งที่มีคาเฟอีนในช่วงเช้าของวันเท่านั้น หรืออย่างน้อย 7 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน

การดื่มนมอุ่นๆ หรือชาคาโมมายล์ สามารถช่วยให้หลับดีขึ้นเช่นกัน สารทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบในนม อาหารที่มีทริปโตเฟนสูงช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและส่งเสริมการนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย ในขณะที่สารฟลาโวนอยด์ในคาโมมายล์มีฤทธิ์ระงับประสาทเล็กน้อย ช่วยกระตุ้นให้ง่วงนอน และลดความวิตกกังวลได้

หลายคนคงได้ยินเรื่องของ ‘เสียงสีขาว’ มากขึ้นเรื่อยๆ เสียงสีขาวคือเสียงตามธรรมชาติที่คนได้ยินขณะกำลังจะหลับ เช่น เสียงคลื่นวิทยุหรือโทรทัศน์ เสียงพัดลมหมุน หรือแม้แต่เสียงเครื่องปรับอากาศ ซึ่งผลการวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของเสียงสีขาวต่อมนุษย์ระบุว่า แสงสีขาวช่วยให้ทารกร้องไห้น้อยลงได้ และอาจช่วยลดอาการของโรคสมาธิสั้นได้ด้วย

เสียงสีขาวที่สม่ำเสมอจะสามารถช่วยกันเสียงรบกวนอื่นๆ ออกไปได้ และช่วยสร้างสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบซึ่งเอื้อต่อการนอนหลับมากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีเสียงสีชมพู ซึ่งเป็นเสียงบรอดแบนด์ที่มีส่วนประกอบจากทั่วทั้งสเปกตรัมเสียง แต่จะมีความถี่คลื่นเสียงที่ต่างจากสีขาว และฟังดูเสียงต่ำกว่า นักวิจัยระบุว่าเสียงสีชมพู เช่น เสียงน้ำตกคลื่นทะเล เสียงน้ำฝน หรือเสียงเต้นของหัวใจ สามารถช่วยให้ผู้ใหญ่หลับลึกขึ้น และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาระบุว่าเสียงสีขาวที่จะมีผลต่อการนอนได้ดีที่สุด ควรมีระดับความดังอยู่ที่ไม่เกิน 70 เดซิเบล ไม่อย่างนั้นก็จะส่งผลเสียในอนาคตได้เช่นกัน