Cover 2025世界睡眠日主題為「Make Sleep Health a Priority」。（Photo: Getty Images）
2025世界睡眠日主題為「Make Sleep Health a Priority」。（Photo: Getty Images）
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你有多久沒有好好睡覺了？跟著Tatler從世界睡眠日開始改善睡眠吧！
你有多久沒有好好睡覺了？根據2025年全球數據，高達超過三分之一的成年人表示曾經歷失眠，三分之二的人每晚至少經歷一次睡眠中斷，而約80%的人表示希望改善睡眠質量。世界睡眠日（World Day）最早由2008年由世界睡眠醫學協會（World Association of Sleep Medicine）創立，日期定在節氣春分前的星期五。爾後，該協會與世界睡眠聯盟（World Sleep Federation）將世界睡眠日改訂於每年3月14日，旨在提高全球對睡眠重要性的認識。
而2025年的世界睡眠日主題為「Make Sleep Health a Priority」（讓睡眠健康成為優先），強調在現代快節奏生活中優先考慮良好睡眠習慣的重要性。睡眠不足不僅影響身體健康，還會降低工作效率、增加事故風險，甚至影響心理健康。專家建議成年人每晚應保持7-9小時的高質量睡眠，但現代生活的壓力、電子產品的使用以及不規律的作息往往使這一目標難以實現。
Tatler特別整理了6項實用建議來幫助改善睡眠質量，從世界睡眠日開始好好睡覺吧！
1. 臥室裡的黃金3S原則
Above 臥室裡的黃金3S原則建議將床用於三個用途：睡覺、性愛，以及休養。（Photo: IMDb）
臥室裡的黃金3S原則建議將床用於三個用途：睡覺、性愛，以及休養。（Photo: IMDb）
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許多睡眠專家都一致建議，想要建立良好的睡眠品質，首先要確保臥室裡的床僅用於三個用途——睡覺、性愛，以及休養，也稱之為「黃金3S準則」（Sleep、Sex、Sickeness）。儘量避免在臥室裡進行不利於放鬆的事情，因為這樣有可能導致身體和大腦無法辨識現在是需要休息還是工作，進而導致失眠的症狀發生，這些活動包括滑手機、看劇、閱讀，或是在床上工作等等。有效的將「睡覺」與「其他活動」區分開來，這樣每次踏入臥室或是躺上床鋪的時候，身體自然會知道睡覺的時候到了。
2. 遵守10-3-2-1法則
Above 10-3-2-1法則主要針對規律劃分白天實施的生活習慣，進而幫助入眠。（Photo: IMDb）
10-3-2-1法則主要針對規律劃分白天實施的生活習慣，進而幫助入眠。（Photo: IMDb）
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起源於運動醫學與小兒科醫生Jess Andrade博士，此睡眠方法主要針對規律劃分白天實施的生活習慣，來幫助夜晚更好入眠。首先是睡前10小時避免攝取咖啡因，由於身體代謝咖啡因需要一段時間，而10小時是咖啡因被完全排出體外的所需要的時間；睡前3小時儘量避免大吃大喝，減低半夜因為腸胃不適而中斷睡眠的機率，酒精則會破壞睡眠階段中的快速動眼期（rapid eye movement）並降低睡眠品質。
接著是睡前2小時要停止工作，讓身體進入放鬆階段；最後或許是對現代人來說最困難的一步，睡前1小時要遠離3C產品，因螢幕所散發出的藍光會抑制褪黑激素（melatonin）的產生，近一步延遲入睡時間。
3. 午休不能替代夜間的高品質睡眠
Above 小睡時間過長可能會適得其反。（Photo: NBCU Photo Bank）
小睡時間過長可能會適得其反。（Photo: NBCU Photo Bank）
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許多人在前一天熬夜後，隔天會選擇短暫小睡，但其實它並不能代替夜間的高品質睡眠，這是因為小睡並不像夜間睡眠那樣經歷睡眠的各個階段。除此之外，小睡可能會造成反效果打亂人的正常睡眠週期，而午休時間過長也可能會造成越睡越累的跡象。雖然小睡本身並不一定不健康，但倚賴小睡是沒有辦法解決睡眠不足的。若真的需要午休，專家建議將時間控制在30分鐘以內，並安排在下午早些時候。
4. 睡不著就起來走走
Above 專家建議睡意來了再上床。（Photo: IMDb）
專家建議睡意來了再上床。（Photo: IMDb）
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睡眠專家建議，若已經在床上花了20分鐘還無法入睡，與其在床上輾轉反側，不如起來做些放鬆的事情，在安靜昏暗的環境中閱讀一本書，亦或是自己一個人冥想，不要使用手機或是其他電子裝備，然後在感受到睡意的時候再回到床上嘗試入睡。而專家會建議失眠時不要一直待在床上，是因為建立床鋪與睡眠之間的連結至關重要，若在床上掙扎過久，反而會適得其反，不小心將臥室與不安的感覺聯繫在一起。
5. 睡前避免洗澡
Above 睡前洗澡可能會導致不好入眠。（Photo: IMDb）
睡前洗澡可能會導致不好入眠。（Photo: IMDb）
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研究指出，最佳睡眠的室內溫度是攝氏18-20度（華氏65-68度），加上人的身體會透過自動冷卻來準備入睡，因此專家建議睡前應避免洗熱水澡。若真的需要在睡前洗澡，建議於睡覺時間提前1-2小時洗，這樣才能給予身體足夠時間降溫。另外，保持手腳溫暖，也是睡得好的關鍵之一！
6. 建立規律的睡眠時間
Above 依循生理時鐘建立規律睡眠時間。（Photo: Disney+）
依循生理時鐘建立規律睡眠時間。（Photo: Disney+）
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由於人類的身體有一個自然生理時鐘，稱之為「晝夜節律」（circadian rhythm），其有助於調節我們的睡眠和清醒周期。因此，專家建議每天儘量在固定的時間上床睡覺，並在固定時間起床，即便是週末也要儘量抱持這個作息，才能有效提高睡眠品質，減少入睡困難，幫助身體更好地恢復與休息。
7. 睡覺是重質不重量
Above 睡眠時長與品質都很重要。（Photo: IMDb）
睡眠時長與品質都很重要。（Photo: IMDb）
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睡眠時長固然重要，但它並不是唯一標準。睡眠品質是另一個關鍵因素，與睡眠連續性和缺乏睡眠中斷密切相關。頻繁的醒來會使睡眠變得零散，干擾正常的睡眠週期，且減少大腦在最具恢復性的睡眠階段中所花的時間。正因如此，專家建議睡覺的目標應該在於獲得足夠睡眠時間，並且在這些時間內確保高品質、不中斷的睡眠。
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