Cover 各种适应原蘑菇合集（图片来源：Irina Iacob / Unsplash）
各种适应原蘑菇合集（图片来源：Irina Iacob / Unsplash）
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从猴头菇拿铁到“白桦茸咖啡”，适应原蘑菇看似随处可见，但其背后的健康效用远比传言更为复杂。
从粉末、胶囊到软糖，适应原蘑菇（adaptogenic mushrooms）与功能性菌类补品形式多样，且常伴随着巨大的健康宣称，从提升精力、缓解压力到辅助免疫系统，甚至协助癌症治疗，不一而足。尽管媒体关注度日益高涨，但许多健康专家提醒，由于目前临床研究有限，这些真菌应被视为整体健康的辅助工具，而非确凿的治愈良方。
为了帮助您拨开迷雾，我们详细梳理了何为适应原蘑菇与功能性蘑菇、它们对您的潜在益处，以及值得关注的主要菌类品种。
何为适应原，以及什么是适应原蘑菇？
适应原（adaptogen）一词最早由俄罗斯科学家尼古拉·拉扎列夫（Nikolai Lazarev）于1947年提出，指一种被认为能帮助身体更好地应对压力的天然物质。按照传统定义，一种物质若要被视为适应原，需满足三个标准：必须能帮助身体抗压、在常规剂量下无毒，并有助于恢复身体的生理平衡。
这些物质天然存在于某些草本、植物及菌类中，被认为能辅助身体适应生理与心理层面的压力。它们并非针对特定疾病，而是通过支持身体维持平衡及从日常压力源中恢复的功能发挥作用。适应原通常以胶囊、粉末、茶饮、酊剂及提取物形式供应，也可融入冰沙、汤品或咖啡等食品饮料中。
虽然适应原专门与支持身体压力反应相关，但“功能性蘑菇”则是一个更广泛的概念，指那些除了基本营养价值外，可能对免疫功能、认知健康或皮肤健康有益的真菌。因此，并非所有功能性蘑菇都属于适应原，尽管在保健品行业中，这两个术语常被混用。
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谁适合食用适应原蘑菇？
虽然适应原蘑菇对大多数健康的成年人而言通常被视为安全，但在开始使用任何补品之前，建议您先咨询医生，特别是对于孕妇、哺乳期妇女或儿童而言，更需谨慎。
正在服用血液稀释药物，或患有蘑菇过敏、自身免疫疾病、血糖紊乱的人群，在摄入前务必寻求专业医疗建议，因为某些蘑菇提取物可能与药物产生相互作用，或对免疫功能及血糖水平产生影响。这种适应原蘑菇的补充方式应当基于个人体质进行慎重考量。
主要有哪些适应原蘑菇？
猴头菇（Lion’s mane）
因其毛茸茸的外观而得名，猴头菇是全球范围内最著名的适应原蘑菇之一，广泛分布于亚洲、欧洲与北美地区。
日内瓦大学、帕维亚大学与米兰波利克里尼科医院的研究人员进行的一项研究发现，猴头菇补充剂能改善肥胖患者的睡眠质量与情绪障碍。它还可能有助于预防慢性炎症与氧化应激，并减轻焦虑与抑郁症状。这些初步研究表明，猴头菇或许能支持认知功能，但仍需更大规模的临床试验加以证实。
灵芝（Reishi）
灵芝在传统中医中应用悠久，常被视为减少压力、延年益寿的珍品，有时被称为“仙草”。目前关于灵芝的研究集中在其缓解疲劳、减轻抑郁症状的潜力上，动物实验则显示其可能对心脏健康有益。
灵芝富含抗炎化合物，在实验室研究中展现出了抗癌活性。在中国，它有时会与放化疗结合使用以支持免疫功能。例如，《英国营养学杂志》2024年发表的一项研究发现，灵芝有助于调节免疫防御中心——T淋巴细胞的功能，显示出对高龄女性抗炎免疫反应的正面影响。
Above 图片来源：NoonBrew / Unsplash
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香菇（Shiitake）
自中国明朝以来就被广泛种植，香菇在传统上被用于缓解疲劳、疼痛，支持心脏健康并预防呼吸道疾病。如今，它依然是全球消费最广泛的食用蘑菇之一，其作为功能性或药用菌的属性更为突出，而非单纯的适应原蘑菇。
尽管仍需深入研究，但香菇中的化合物可能有助于降低胆固醇并具有抗菌特性。小型临床研究也已确认，从香菇中提取的香菇多糖（lentinan，一种β-葡聚糖）作为癌症治疗的辅助手段具有前景，因其能激发身体免疫系统对抗肿瘤生长。
舞茸（Maitake）
原产于日本北部，舞茸因其泥土香气与紧实的肉质而备受推崇。它富含抗氧化剂，长期以来在东亚传统医学中被用于支持免疫，以及控制高血压与糖尿病。同样，该蘑菇通常被归类为功能性或药用菌，而非单纯的适应原。
虽然人体临床证据尚有限，但舞茸或许有助于减少炎症、调节胰岛素水平并对抗特定寄生虫。实验室研究也暗示其对流感及乙型肝炎等病毒具有抑制活性。神户药科大学进行的一项小型研究发现，舞茸提取物与肝癌、乳腺癌及肺癌患者症状的改善相关，但仍需更大规模的临床试验验证。
Above 图片来源：Kier in Sight Archives / Unsplash
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白桦茸（Chaga）
常见于寒冷气候地区，白桦茸在北欧与亚洲的传统医学中被用于提升免疫力。这种形似烧焦木炭的坚硬真菌，被认为有助于减少炎症与氧化应激。
韩国忠南大学与建阳大学的研究人员在实验室研究中发现，白桦茸提取物减少了与阿尔茨海默病相关的指标，暗示了其潜在的治疗价值。然而，白桦茸尚未在人体临床试验中进行充分测试，这意味着其安全性和有效性仍存在不确定性。
冬虫夏草（Cordyceps）
在传统中医中用于治疗疲劳、久咳与肾病，冬虫夏草是一种生长在山区地区的寄生真菌。它常被称为“能量蘑菇”，据信通过提升氧气利用率与改善血液循环来增强运动表现。
中国早期的一项研究发现，冬虫夏草能改善老年人的有氧耐力。人体研究也显示了其对肾功能的益处，实验室与动物研究则表明其具备抗糖尿病与抗肿瘤的效果。目前仍需更严谨的临床研究进一步证实。
Above 图片来源：James Wainscoat / Unsplash
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云芝（Turkey tail）
云芝在传统中医中被称为云芝，历史上一度被用于治疗呼吸系统疾病。动物与实验室研究显示，它可能通过滋养肠道内的有益菌来支持肠道健康。
研究还表明，云芝提取物可能有助于减轻化疗相关的细胞损伤。在日本，一种源自云芝的蛋白质结合多糖——云芝多糖（Krestin, PSK），已被批准作为特定癌症治疗的处方辅助药物，与标准疗法配合使用以支持免疫功能。然而，各国对其使用规范各异，且针对云芝补品本身的临床证据依然有限。
银耳（Tremella）
银耳被称为“美容蘑菇”，是一种呈白色或浅黄色、具有独特果冻状质感的真菌。它更多被视为一种功能性蘑菇，传统上用于美容护肤，且其抗氧化、抗炎与降胆固醇特性的研究也日益增多。
北京工商大学的研究人员在实验室研究中发现，从银耳中提取的多糖有助于减少紫外线辐射引起的皮肤损伤，展现出了在护肤领域的潜在应用价值。
Above 图片来源：Supliful - Supplements On Demand / Unsplash
图片来源：Supliful - Supplements On Demand / Unsplash
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应该在何时摄入适应原蘑菇？
目前有限的临床证据表明，摄入的时间点对适应原蘑菇的效果并无显著影响。然而，许多人选择在早晨摄入猴头菇与冬虫夏草，因为它们传统上与提升能量与专注力相关。与此同时，灵芝则常在傍晚摄入，这源于其传统上具有放松身心与促进睡眠的功效。
比时间更为重要的是长期坚持。与许多补品一样，潜在的健康获益更有可能出现在规律、长期的使用后，而非偶尔的零星摄入。关于这种适应原蘑菇的摄入规律，您可根据个人生活习惯及蘑菇的特性进行调整。
