MIND饮食法真能预防失智症吗？

在实践中，这意味着强调：

• 每周至少6次摄入绿叶蔬菜，以及每日摄入其他蔬菜；每周至少两次浆果；每周约5次坚果；每周多次豆类食物。
• 每日至少3次全谷物；每周至少一次鱼类；每周至少两次禽肉。
• 以橄榄油作为主要的烹饪油脂。
• 限制摄入黄油、奶酪、红肉、糕点甜食以及油炸或快餐食品。

最初的MIND饮食评分中包含葡萄酒，这反映了当时认为适度饮酒有益健康的研究。然而，主要的随机MIND试验并未建议饮酒，且世界卫生组织（WHO）更新的2026年失智症风险防控指南亦建议减少酒精摄入。简而言之，对于不饮酒的人来说，完全没有理由为了“遵循”MIND饮食法而开始饮酒。

MIND饮食法的特异性使其有别于其母体饮食模式。地中海饮食广泛鼓励摄入水果和蔬菜，而MIND则格外强调浆果和绿叶蔬菜。它对鱼类的要求比某些地中海饮食解读版本要少，这也使其更易于融入现有的饮食习惯中。

别错过：科学证实：有助于随年龄增长保护大脑健康的兴趣爱好

研究人员认为，并非饮食中的单一成分起到了保护大脑的作用。MIND饮食法的核心在于整体饮食模式，以及若干连接饮食与认知衰老的生物学路径。

首先是心血管健康。高血压、糖尿病、高胆固醇及其他血管问题本身就与失智症风险相关。富含蔬菜、豆类、全谷物、坚果、鱼类和不饱和脂肪的饮食，与用于保护心血管和代谢健康的饮食模式广泛一致。这种重叠正是那句老话“对心脏有益的往往也对大脑有益”拥有科学依据的原因之一。世卫组织最新的失智症指南将健康饮食以及对血压、胆固醇和血糖的管理列为预防策略。

研究人员还探索了炎症和氧化应激。绿叶蔬菜含有包括叶酸、维生素E、类胡萝卜素和黄酮类化合物在内的营养成分及生物活性物质；浆果富含类胡萝卜素；坚果和橄榄油提供主要的不饱和脂肪；鱼类可提供长链欧米伽-3脂肪酸。尽管分离单一营养素的作用非常困难，但研究人员提出，这些化合物可能是促成MIND风格饮食与大脑健康之间关联的因素。

早期的尸检研究将更好的MIND饮食依从性与更低的阿尔茨海默病病理特征联系起来，尤其是β-淀粉样蛋白的负担。近期的研究则超越了认知测试，开始追踪活体大脑结构的变化：在2026年的一项涉及1,647名弗雷明汉心脏研究（Framingham Heart Study）参与者的研究中，较好的MIND依从性与平均12.3年期间灰质流失减缓及脑侧脑室扩大变慢相关。MIND得分每增加3分，与大脑灰质随年龄增长的流失减少约20%有关，研究人员计算认为，这相当于在该研究期间结构性大脑衰老减少了约2.5年。

这为MIND饮食法提供了客观的大脑影像证据，但这依然不能证实是该饮食模式导致了差异。这项研究是观察性的，且常年摄入蔬菜、鱼类和全谷物的人，与不这样做的人在运动、吸烟习惯、教育水平、收入及医疗保障等无数方面都可能存在差异。遗憾的是，营养学与失智症相关的大多数研究都面临这一难题。

早期结果非常令人振奋。在对923名老年人进行的原始研究中，遵循MIND饮食法最严谨的一组，其罹患阿尔茨海默病的比例较依从性最低者低53%。另一项研究发现，依从性最强的人群认知衰退速度更慢。

但这些研究均为观察性研究：研究人员记录人们的饮食及其后续健康状况，而非将他们分配到不同的饮食组中。饮食尤其健康的人，往往也会有更多的运动习惯、更少的吸烟频率，或在其他影响失智症风险的方面与众不同。

随后的大型研究大多支持这种关联，尽管估值更为谨慎。2023年一项覆盖逾22.4万人的分析发现，MIND依从性最高的人群，其失智症风险较依从性最低者降低了约17%。2025年一项涉及近9.3万人的多民族研究同样发现，高依从性者的失智症风险降低了约9%，尽管不同群体间关联的强度有所差异。

虽然前景看起来非常美好，但保持谨慎有充分的理由。在迄今为止最严格的一项测试中（一项涉及604名失智症高风险老年人的三年随机试验），结果并不明确。分配至MIND饮食组的参与者，其认知能力有所改善，但对照组也出现了同样的改善，两者之间的差异并不具备统计学意义。

2026年的一项后续分析为这项研究增添了更多细节。研究人员不再仅仅关注参与者最初被分配的饮食类型，而是观察了他们在试验期间MIND得分的实际变化幅度。饮食习惯越趋向于MIND模式的人，在这三年中整体认知能力的改善幅度越大。

尽管如此，该三年试验的主要结论依然没变：没有确凿证据表明MIND饮食法能带来显著的认知益处。2026年的后续分析属于事后分析（post-hoc analysis）：一旦将参与者按照饮食改变的成功程度而非随机分配进行对比，他们之间的其他差异就可能再次影响结果。因此，随机对照试验依然是判定MIND饮食法是否能带来改善的最严格测试。

目前最公允的结论是：MIND风格饮食与更好的认知结果，以及近期发现的更缓慢的结构性脑部变化之间的关联，正变得日益紧密且具有一致性。但研究人员尚未确定遵循该饮食法本身就能预防失智症。

首先需要记住的是“预防”这个词。没有任何饮食能百分之百保证人能避开失智症：年龄、基因和许多其他因素都不受我们掌控，而失智症的成因复杂，通常涉及多种类型的大脑病理改变。

尽管如此，饮食依然是少数我们可以调控的风险因素之一。世卫组织更新的2026年指南建议在健康饮食的同时，保持身体活动，戒烟，减少酒精摄入，维持健康的体重，保持社交和认知活跃，并管理血压、胆固醇和血糖。该指南还特别建议，对于未确诊维生素缺乏症的人，不要依赖维生素B、E、欧米伽-3或复合维生素补充剂来预防认知衰退。

饮食证据表明，MIND饮食法是一个合理的日常饮食框架：让蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）成为餐桌常客；定期摄入豆类、坚果和全谷物；增加鱼类及其他精益蛋白质的占比；青睐不饱和脂肪；在有条件时享用浆果；并减少富含饱和脂肪、添加糖和高度加工食材的食物份额。

如果你查看最初的研究，会发现名单中包含蓝莓、羽衣甘蓝等在亚洲饮食中不太常见的食物。大部分MIND饮食研究是在西方人群中进行的，较新的研究表明，其关联性可能因不同文化群体而异，因此完全照搬那些特定食物并没有必要。核心原则——即以植物为主、低加工，且兼顾心血管与代谢健康的饮食——远比一张在芝加哥设计的购物清单更具实际意义。

这一大原则或许是思考MIND饮食法最有用的方式：它将越来越多的科学证据打包成一种相对简单的饮食方案，并反映了一个广泛理念，即呵护心血管和代谢健康同样有助于保护随年龄增长的大脑。

总之，遵循MIND饮食法百利而无一害，它很可能带来积极影响。虽然目前的科学证据尚不足以将其作为预防失智症的灵丹妙药，但其核心原则与我们已知的保护心血管和代谢健康的知识高度契合，使其成为一种科学的健康饮食框架。

延伸阅读

如何向伴侣解释围绝经期？

跨国养老：亚洲家庭如何从海外照顾年迈父母

聚焦亚洲生物黑客：你需要了解的科学趋势与专家人物