Cover Des études ont associé une meilleure adhésion au régime MIND à un risque moindre de démence, mais il reste encore une marge d’incertitude scientifique (Photo : Mockup Graphics/Unsplash)
Des études ont associé une meilleure adhésion au régime MIND à un risque moindre de démence, mais il reste encore une marge d’incertitude scientifique (Photo : Mockup Graphics/Unsplash)
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Le régime MIND a été conçu pour soutenir la santé cérébrale et réduire le risque de démence. Voici ce que les études nous apprennent sur l'alimentation à privilégier.
Parmi toutes les mesures que nous pourrions prendre dès aujourd’hui pour protéger notre cerveau pour les décennies à venir, modifier notre alimentation semble être une option particulièrement accessible. Cela explique l’attrait pour le régime MIND, un modèle nutritionnel développé spécifiquement pour préserver la santé cognitive et réduire le risque de maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence. Les bienfaits du régime MIND sur la longévité cérébrale continuent d’intéresser les chercheurs.
Le “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”, élégamment abrégé en MIND, a été mis au point par des chercheurs de l’université Rush à Chicago. Il combine des éléments de deux régimes sains éprouvés—le régime méditerranéen et le régime DASH (Approches diététiques pour stopper l’hypertension)—tout en mettant davantage l’accent sur les aliments associés par de précédentes études à un meilleur vieillissement cérébral. Les premières recherches sur le régime MIND, publiées en 2015, ont révélé des résultats marquants : les personnes qui le suivaient le plus fidèlement semblaient présenter un déclin cognitif plus lent et des taux de maladie d’Alzheimer nettement inférieurs.
Une décennie de recherches supplémentaires a considérablement enrichi—et complexifié—le tableau. De vastes études observationnelles continuent de constater une corrélation entre une meilleure adhésion au régime MIND et un risque réduit de démence. Toutefois, l’essai clinique randomisé le plus important mené jusqu’ici tempère cet optimisme.
Qu’est-ce que le régime MIND ?
Le régime MIND a été conçu par l’épidémiologiste nutritionnelle Martha Clare Morris et ses collègues de l’université Rush. Plutôt que d’inventer une manière de manger entièrement nouvelle, les chercheurs ont repris les caractéristiques des régimes méditerranéen et DASH, en les modifiant selon la littérature scientifique existante sur les aliments, les nutriments et le vieillissement cognitif.
Il doit être compris davantage comme un modèle alimentaire que comme un plan de repas rigide. Le système original attribue un score allant jusqu’à 15 points en fonction de la conformité de l’alimentation habituelle d’une personne à dix aliments ou groupes d’aliments considérés comme bons pour le cerveau, tout en limitant cinq autres catégories.
Above Le tableau des portions et du score du régime MIND, adapté de Morris et al., définit les recommandations alimentaires pour la santé cognitive et le régime MIND.
Le tableau des portions et du score du régime MIND, adapté de Morris et al., définit les recommandations alimentaires pour la santé cognitive et le régime MIND.
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Concrètement, cela signifie privilégier :
- Les légumes à feuilles vertes au moins six fois par semaine, ainsi que d’autres légumes quotidiennement ; des baies au moins deux fois par semaine ; des noix environ cinq fois par semaine ; et des légumineuses plusieurs fois par semaine.
- Les céréales complètes au moins trois fois par jour, du poisson au moins une fois par semaine et de la volaille au moins deux fois par semaine.
- L’huile d’olive comme principale matière grasse ajoutée.
- Limiter le beurre, le fromage, la viande rouge, les pâtisseries et sucreries, ainsi que la restauration rapide et les fritures.
Le vin était inclus dans le score original du régime MIND, reflétant des recherches plus anciennes associant une consommation modérée à des bénéfices pour la santé. Cependant, l’essai randomisé majeur sur le régime MIND ne recommandait pas le vin, et les directives actualisées de 2026 de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) sur la réduction des risques de démence conseillent de limiter la consommation d’alcool. En résumé, il n’y a aucune raison valable pour qu’une personne abstinente commence à boire de l’alcool dans le but de “suivre” le régime MIND.
La spécificité du régime MIND est ce qui le distingue de ses régimes parents. Les régimes méditerranéens encouragent les fruits et légumes dans leur ensemble ; le régime MIND met un accent inhabituel sur les baies et les légumes verts. Il nécessite beaucoup moins de poisson que certaines interprétations du régime méditerranéen, ce qui peut rendre son intégration plus aisée dans un mode de vie déjà établi.
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La science derrière le régime MIND
Il n’existe aucun ingrédient unique dans le régime MIND que les chercheurs considèrent comme le protecteur absolu du cerveau. L’argument en faveur du régime MIND repose sur des modèles alimentaires globaux et sur plusieurs voies biologiques reliant l’alimentation au vieillissement cognitif.
L’une d’entre elles concerne la santé cardiovasculaire. L’hypertension, le diabète, l’hypercholestérolémie et d’autres problèmes vasculaires sont associés au risque de démence. Une alimentation riche en légumes, légumineuses, céréales complètes, noix, poisson et graisses insaturées est également largement cohérente avec les modèles alimentaires utilisés pour protéger la santé cardiovasculaire et métabolique. Ce recoupement explique pourquoi l’adage selon lequel ce qui est bon pour le cœur est souvent bon pour le cerveau repose sur des fondements scientifiques. Les dernières recommandations de l’OMS sur la démence incluent une alimentation saine ainsi que la gestion de la tension artérielle, du cholestérol et de la glycémie parmi ses stratégies de réduction des risques liées au régime MIND.
Les chercheurs ont également étudié l’inflammation et le stress oxydatif. Les légumes à feuilles contiennent des nutriments et des composés bioactifs, notamment des folates, de la vitamine E, des caroténoïdes et des flavonoïdes ; les baies sont particulièrement riches en flavonoïdes ; les noix et l’huile d’olive fournissent principalement des graisses insaturées ; et le poisson apporte des acides gras oméga-3 à longue chaîne. Ces composés pourraient contribuer aux liens observés entre le régime MIND et la santé cérébrale, bien qu’il soit difficile d’isoler l’effet d’un seul nutriment.
Des recherches autopsiques antérieures avaient associé une meilleure adhésion au régime MIND à une pathologie moindre liée à la maladie d’Alzheimer, notamment une charge en bêta-amyloïde. Des études plus récentes ont dépassé les tests cognitifs pour suivre les changements structurels du cerveau vivant : dans une étude de 2026 portant sur 1 647 participants au Framingham Heart Study, une meilleure adhésion au régime MIND a été associée à une perte plus lente de la matière grise et à un élargissement plus lent des ventricules latéraux du cerveau sur une période médiane de 12,3 ans. Chaque augmentation de trois points du score MIND était associée à environ 20 % de déclin de la matière grise lié à l’âge en moins, ce qui équivaut à environ 2,5 ans de vieillissement cérébral structurel en moins sur la période étudiée.
Cela apporte une preuve objective par l’imagerie cérébrale en faveur du régime MIND, mais ne démontre toujours pas que ce régime a causé cette différence. L’étude était observationnelle, et une personne consommant régulièrement des légumes, du poisson et des céréales complètes peut différer d’une personne qui ne le fait pas de multiples autres manières—de l’exercice physique au tabagisme en passant par l’éducation, le revenu et l’accès aux soins. Malheureusement, cette limite affecte une grande partie des recherches sur la nutrition et la démence.
Le régime MIND fonctionne-t-il vraiment ?
Les premiers résultats furent saisissants. Dans l’étude originale menée auprès de 923 personnes âgées, celles qui suivaient le plus étroitement le régime MIND présentaient un taux de développement de la maladie d’Alzheimer inférieur de 53 % par rapport à celles présentant la plus faible adhésion. Une autre étude a révélé que les personnes adhérant le plus fortement au régime MIND connaissaient un déclin cognitif plus lent.
Toutefois, il s’agissait d’études observationnelles : les chercheurs ont noté ce que les gens mangeaient et ce qui leur arrivait, plutôt que de les assigner à des régimes différents. Les personnes qui mangent particulièrement bien peuvent également faire plus d’exercice, fumer moins ou différer d’autres manières affectant le risque de démence.
Des études ultérieures plus vastes ont généralement soutenu cette corrélation, bien qu’avec des estimations plus modestes. Une analyse de 2023 couvrant plus de 224 000 personnes a révélé que celles ayant la meilleure adhésion au régime MIND présentaient un risque de démence environ 17 % plus faible que celles ayant la plus faible adhésion. Une étude multiethnique de 2025 portant sur près de 93 000 personnes a également constaté un risque environ 9 % plus faible parmi ceux ayant une adhésion plus élevée au régime MIND, bien que la force de l’association varie selon les groupes.
Above Des études ont associé une meilleure adhésion au régime MIND à un risque moindre de démence, bien que l’essai le plus robuste à ce jour n’ait pas trouvé d’avantage cognitif statistiquement significatif (Image : Shawn Day/Unsplash)
Des études ont associé une meilleure adhésion au régime MIND à un risque moindre de démence, bien que l’essai le plus robuste à ce jour n’ait pas trouvé d’avantage cognitif statistiquement significatif (Image : Shawn Day/Unsplash)
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Bien que cela semble très prometteur, il existe une excellente raison de rester prudent. Lors du test le plus rigoureux mené à ce jour—un essai randomisé de trois ans impliquant 604 personnes âgées présentant un risque élevé de démence—les résultats n’ont pas été définitifs. La cognition s’est légèrement améliorée chez les personnes assignées au régime MIND, mais elle s’est également améliorée dans le groupe de comparaison, et la différence entre les deux n’était pas statistiquement significative.
Une analyse de suivi réalisée en 2026 apporte plus de nuance à ces recherches. Au lieu de considérer uniquement le régime auquel les participants avaient été initialement assignés, les chercheurs ont examiné l’évolution réelle de leurs scores MIND pendant l’essai. Les personnes dont l’alimentation s’est le plus rapprochée du modèle MIND ont montré des améliorations plus importantes de la cognition globale sur trois ans.
Cela est encourageant, bien que le résultat principal de l’essai de trois ans demeure : il n’existe aucune preuve définitive d’un bénéfice cognitif majeur. Le suivi de 2026 était une analyse post-hoc : une fois que les participants sont comparés selon leur succès à modifier leur alimentation plutôt que par leur assignation randomisée, d’autres différences individuelles peuvent à nouveau influencer le résultat. La comparaison randomisée reste donc le test le plus robuste pour déterminer si le régime MIND lui-même a provoqué une amélioration.
Pour l’heure, la conclusion la plus équitable est qu’une alimentation de type MIND est de plus en plus associée à de meilleurs résultats cognitifs et, plus récemment, à des changements cérébraux structurels plus lents. Les chercheurs n’ont toutefois pas encore prouvé de façon définitive que suivre le régime MIND lui-même prévient la démence.
En résumé : que manger pour prévenir la démence ?
La première chose à garder à l’esprit est le terme “prévenir”. Aucun régime ne peut garantir qu’une personne évitera la démence : l’âge, la génétique et de nombreux autres facteurs échappent à notre contrôle, tandis que les causes de la démence sont complexes et impliquent souvent plusieurs types de pathologies cérébrales.
L’alimentation est néanmoins l’un des domaines où le risque peut potentiellement être modifié. Les directives actualisées de 2026 de l’OMS recommandent une alimentation saine parallèlement à une activité physique régulière, l’évitement du tabac, la réduction de l’alcool, le maintien d’un poids santé, ainsi qu’une vie sociale et cognitive active, sans oublier la gestion de la pression artérielle, du cholestérol et de la glycémie. L’OMS déconseille également de compter sur les suppléments de vitamine B ou E, d’oméga-3 ou de multivitamines pour prévenir le déclin cognitif chez les personnes ne présentant pas de carence diagnostiquée.
Les preuves nutritionnelles suggèrent que le régime MIND constitue un cadre raisonnable pour l’alimentation quotidienne : faites des légumes, en particulier les feuilles vertes, une routine des repas ; consommez régulièrement des haricots, des noix et des céréales complètes ; choisissez plus souvent du poisson et d’autres protéines maigres ; privilégiez les graisses insaturées ; mangez des baies lorsqu’elles sont disponibles ; et limitez la part des aliments riches en graisses saturées, en sucres ajoutés et les ingrédients hautement transformés.
Above Les preuves actuelles favorisent un modèle alimentaire riche en légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et graisses insaturées, aux côtés d’autres mesures protégeant la santé cardiovasculaire (Image : généré par IA)
Les preuves actuelles favorisent un modèle alimentaire riche en légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et graisses insaturées, aux côtés d’autres mesures protégeant la santé cardiovasculaire (Image : généré par IA)
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Si vous consultez l’étude originale, vous trouverez des myrtilles, du chou frisé et des aliments peu courants dans les régimes asiatiques. Une grande partie des recherches sur le régime MIND a été menée dans des populations occidentales, et de nouvelles études suggèrent que ses corrélations peuvent varier selon les groupes culturels—il y a donc peu de raisons de devenir trop littéral sur la consommation exclusive de ces aliments spécifiques. Le principe plus large—une alimentation principalement végétale et peu transformée, qui soutient également la santé cardiovasculaire et métabolique—est plus raisonnable qu’une liste de courses conçue à Chicago.
Ce principe plus vaste peut être la manière la plus utile de concevoir le régime MIND : il condense un corpus croissant de preuves en une manière de manger relativement simple, reflétant l’idée plus large que prendre soin de sa santé cardiovasculaire et métabolique peut aussi aider à protéger le cerveau vieillissant.
En conclusion : suivre le régime MIND ne fera aucun mal et sera probablement bénéfique. Si la science n’est peut-être pas encore assez solide pour en faire une prescription universelle pour prévenir la démence, ses principes généraux sont parfaitement alignés avec ce que nous savons déjà sur la protection de la santé cardiovasculaire et métabolique, ce qui en fait un cadre sensé pour une alimentation saine.
Kristine Fonacier est une journaliste et auteure prolifique, spécialisée dans les sujets liés au style de vie, aux affaires, à la politique et au tourisme. Elle a été rédactrice en chef des éditions philippines d'Esquire et d'Entrepreneur, et rédactrice fondatrice du magazine Grid. Chez Tatler, elle était auparavant rédactrice régionale pour T-Labs, Power & Purpose et Asia's Most Influential.
