Cover ¿Puede reducir el ejercicio mejorar su fitness? Analizamos la ciencia detrás del tapering, el deloading y el entrenamiento inteligente. (Foto: Gold’s Gym Nepal/Unsplash)
¿Puede reducir el ejercicio mejorar su fitness? Analizamos la ciencia detrás del tapering, el deloading y el entrenamiento inteligente. (Foto: Gold’s Gym Nepal/Unsplash)
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Desde las semanas de tapering hasta entrenamientos más breves, analizamos qué dice la evidencia científica sobre cómo el fitness se beneficia de reducir la intensidad.
La cultura del fitness a menudo interpreta el esfuerzo como una ecuación sencilla: más entrenamientos, más series y más kilómetros deberían producir mejores resultados. Sin embargo, el cuerpo no se adapta de forma tan lineal. El ejercicio proporciona el estímulo necesario para el cambio, pero también genera fatiga. Los músculos necesitan tiempo para repararse, las reservas de energía deben reponerse y el cuerpo requiere una oportunidad para adaptarse, optimizando así su nivel de fitness.
El rendimiento puede disminuir temporalmente durante un entrenamiento exigente, incluso cuando el cuerpo se está adaptando. Cuando la carga de trabajo supera repetidamente la capacidad de recuperación de una persona, realizar otra sesión intensa puede aumentar la fatiga sin aportar beneficios significativos para el fitness. Por el contrario, reducir temporalmente el volumen de entrenamiento permite que la fatiga acumulada disminuya, facilitando que el cuerpo alcance su máximo potencial.
Esto no significa que el descanso desarrolle la condición física por sí solo; el entrenamiento y la recuperación son partes complementarias de un mismo proceso.
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El argumento a favor del tapering para mejorar el fitness
La evidencia más sólida proviene de atletas de resistencia altamente preparados. Antes de una competición importante, corredores y ciclistas suelen recurrir al tapering, reduciendo el volumen de entrenamiento mientras mantienen la intensidad y, generalmente, la frecuencia. Esto permite que el fitness se manifieste de forma óptima el día del evento.
Un meta-análisis de 2023 sobre 14 estudios concluyó que el tapering mejoró el rendimiento en pruebas contrarreloj y el tiempo hasta la fatiga, aunque el VO₂ máx y la economía de movimiento no variaron significativamente. La revisión encontró mayores ganancias de rendimiento con tapers de entre ocho y 14 días, aunque también resultaron efectivos hasta los 21 días. La estrategia recomendada consiste en reducir progresivamente el volumen de entrenamiento en un 41 a 60 por ciento, manteniendo la intensidad.
En consecuencia, los atletas no aumentaban necesariamente su capacidad aeróbica durante este periodo ligero, sino que mejoraban su habilidad para expresar el nivel de fitness que ya habían desarrollado.
Estos hallazgos se aplican principalmente a corredores y ciclistas entrenados. Aun así, ofrecen un principio valioso para cualquier persona que se prepare para un evento de resistencia: llegar recuperado puede ser más determinante para su fitness que realizar una última sesión extenuante.
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¿Es efectivo el deloading en el gimnasio?
Above El deloading consiste en reducir temporalmente series, peso o frecuencia para gestionar la fatiga y mejorar el fitness a largo plazo (Foto: Gold’s Gym Nepal/Unsplash)
El deloading consiste en reducir temporalmente series, peso o frecuencia para gestionar la fatiga y mejorar el fitness a largo plazo (Foto: Gold’s Gym Nepal/Unsplash)
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El entrenamiento de fuerza tiene su propia versión del tapering: el deloading. El deportista reduce temporalmente el volumen o la intensidad después de un bloque de entrenamiento exigente. Aunque es una práctica común, la evidencia directa sobre sus beneficios para el fitness es limitada.
Un ensayo de 2024 analizó una versión drástica: una semana completa sin entrenamiento de resistencia. Jóvenes entrenados siguieron un programa de nueve semanas de forma continua o interrumpieron el levantamiento en la quinta semana. Ambos grupos lograron mejoras similares en el tamaño muscular, la potencia y la resistencia muscular, pero el grupo que entrenó continuamente obtuvo mayores ganancias de fuerza. La pausa no ofreció evidencia de un rebote superior atribuido a veces al deloading.
Por supuesto, detenerse por completo es distinto a las semanas más ligeras que utilizan la mayoría de los atletas. Un estudio de 2026 realizado con hombres jóvenes no entrenados reveló que reducir series y frecuencia durante semanas seleccionadas produjo ganancias similares a corto plazo en grosor muscular y resistencia, requiriendo menos esfuerzo.
Por ahora, el deloading se entiende mejor como una estrategia para gestionar la fatiga o hacer que el fitness sea sostenible, no como un método probado para acelerar el progreso de manera drástica.
Menos trabajo puede significar entrenamientos más inteligentes
Entrenar más duro no equivale automáticamente a entrenar mejor. Una revisión de 2026 sobre 137 estudios confirmó que levantar pesas mejora constantemente la fuerza y el fitness muscular. Sin embargo, muchos de los detalles en los que se enfocan las personas importan menos de lo esperado, y aquellos que sí importan dependen del objetivo final.
Si busca hipertrofia, hacer más series por semana generalmente ayuda. Si desea ganar fuerza, usar pesos más pesados con al menos dos sesiones por semana de dos a tres series por ejercicio suele ser suficiente. Aumentar el volumen más allá de ese punto ofrece rendimientos decrecientes.
La revisión concluyó que llegar al fallo muscular no desarrolla más fuerza que detenerse una o dos repeticiones antes. En la práctica, muchas personas podrían recortar ejercicios repetitivos, reducir el esfuerzo máximo en cada serie y centrarse en movimientos que se alineen con sus metas de fitness. Se trata de asegurarse de que cada serie aporte valor real al proceso.
¿Qué hay de los entrenamientos breves?
Above Los llamados “snacks de ejercicio” pueden ayudar a mejorar el fitness en personas con poco tiempo (Foto: Cecep Rahmat/Unsplash)
Los llamados “snacks de ejercicio” pueden ayudar a mejorar el fitness en personas con poco tiempo (Foto: Cecep Rahmat/Unsplash)
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Breves periodos de ejercicio pueden mejorar la condición cardiorrespiratoria en personas sedentarias. Una revisión sistemática de 11 ensayos examinó los “snacks de ejercicio”: sesiones estructuradas de no más de cinco minutos, realizadas al menos dos veces al día, tres días por semana. El tiempo total de ejercicio fue mínimo.
La revisión halló evidencia moderada de que estos snacks mejoraron el fitness cardiorrespiratorio en adultos inactivos. Aunque la evidencia sobre la mejora en la resistencia muscular fue incierta, no se observaron cambios significativos en presión arterial o composición corporal.
Esto es distinto al tapering. Mientras que un atleta reduce su carga para recuperarse, una persona inactiva utiliza breves ráfagas para introducir el movimiento. Los snacks de ejercicio pueden ser un punto de partida práctico, especialmente para quienes carecen de tiempo, aunque no reemplazan un programa completo de fitness a largo plazo.
Cuándo recortar el entrenamiento tiene sentido
Reducir la carga es más efectivo en personas que ya entrenan constantemente y cuyo rendimiento en el fitness ha comenzado a deteriorarse. Un declive repetido en el ritmo, la fuerza o la resistencia, acompañado de fatiga persistente, sueño perturbado o pérdida de motivación, indica que la carga actual supera la recuperación.
No existe una prueba única para distinguir la fatiga ordinaria del sobreentrenamiento. Los profesionales evalúan la persistencia de este declive y descartan otros factores como anemia, nutrición inadecuada o estrés psicológico. El calor extremo también puede hacer que una sesión habitual sea más demandante. Una reducción a corto plazo es razonable cuando la fatiga aumenta, pero si el deterioro persiste, se recomienda una evaluación médica en lugar de un autodiagnóstico de sobreentrenamiento.
Above La disminución en el rendimiento del fitness y la recuperación puede ser una señal para ajustar su plan de entrenamiento (Foto: Gold’s Gym Nepal/Unsplash)
La disminución en el rendimiento del fitness y la recuperación puede ser una señal para ajustar su plan de entrenamiento (Foto: Gold’s Gym Nepal/Unsplash)
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Cuando menos es insuficiente
La mayoría de los adultos no realiza suficiente actividad física como para requerir un tapering complejo. Las pautas de la OMS recomiendan 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, junto con ejercicios de fuerza. Quien esté por debajo de esos niveles necesita aumentar su carga para mejorar su fitness.
Hacer menos puede mejorar el rendimiento cuando elimina el exceso de fatiga o sustituye el trabajo innecesario por descanso estratégico. El objetivo final es encontrar un equilibrio: suficiente estímulo para promover la adaptación y suficiente recuperación para que el fitness progrese de manera constante.
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Kristine Fonacier es una periodista y autora con una amplia trayectoria, especializada en estilo de vida, negocios, política y viajes. Fue redactora jefe de las ediciones filipinas de Esquire y Entrepreneur, y fundadora de la revista Grid. En Tatler, fue editora regional de T-Labs, Power & Purpose y Asia's Most Influential.
