Cover Kann weniger Fitness tatsächlich die Leistung steigern? Wir beleuchten die Wissenschaft hinter Tapering, Deloading und kurzen Workouts. (Foto: Gold’s Gym Nepal/Unsplash)
Kann weniger Fitness tatsächlich die Leistung steigern? Wir beleuchten die Wissenschaft hinter Tapering, Deloading und kurzen Workouts. (Foto: Gold’s Gym Nepal/Unsplash)
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Von Tapering-Wochen bis hin zu kürzeren Trainingseinheiten: Erfahren Sie, was die Wissenschaft über die Auswirkungen von weniger Fitness auf Ihre Leistung aussagt.
In der Fitness-Kultur wird Anstrengung oft als einfache Gleichung betrachtet: Mehr Training, mehr Sätze und mehr Kilometer sollten zu besseren Ergebnissen führen. Doch der Körper passt sich nicht ganz so linear an. Training setzt zwar den Reiz für Veränderungen, erzeugt aber auch Ermüdung. Muskeln benötigen Zeit zur Regeneration, Energiespeicher müssen aufgefüllt werden und der Körper braucht Gelegenheiten für Anpassungsprozesse – allesamt essenziell für Ihre Fitness.
Während intensiver Trainingsphasen kann die Leistungsfähigkeit vorübergehend sinken, selbst wenn der Körper sich an die Belastung anpasst. Übersteigt das Pensum wiederholt die Regenerationsfähigkeit, sorgt eine weitere harte Einheit lediglich für zusätzliche Belastung ohne wirklichen Nutzen. Eine vorübergehende Reduzierung des Fitness-Programms ermöglicht es, angesammelte Müdigkeit abzubauen, sodass der Körper sein volles Potenzial ausschöpfen kann.
Das bedeutet jedoch nicht, dass allein Ruhe ausreicht, um Fitness aufzubauen; Training und Erholung sind untrennbar miteinander verbunden.
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Das Argument für das Tapering zur Steigerung der Fitness
Die überzeugendsten Belege stammen von Leistungssportlern im Ausdauerbereich. Vor wichtigen Wettkämpfen reduzieren Läufer und Radfahrer ihr Trainingsvolumen, während sie die Intensität und Häufigkeit beibehalten – eine Technik, die als Tapering bekannt ist.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 mit 14 Studien ergab, dass Tapering die Leistung bei Zeitfahren und die Zeit bis zur Erschöpfung verbesserte, auch wenn VO₂-max und Bewegungseffizienz weitgehend stabil blieben. Die größten Fortschritte erzielten Sportler mit einer Tapering-Phase von acht bis 14 Tagen, wenngleich bis zu 21 Tage effektiv sein können. Die empfohlene Strategie reduziert das Fitness-Trainingsvolumen progressiv um 41 bis 60 Prozent bei gleichbleibender Intensität.
Während der Entlastungsphase steigerten die Sportler ihre aerobe Kapazität nicht zwingend, sondern lernten, ihr bereits entwickeltes Fitness-Niveau besser abzurufen.
Diese Erkenntnisse gelten primär für trainierte Sportler, bieten jedoch ein wertvolles Prinzip für jeden, der sich auf ein Ausdauer-Event vorbereitet: Ausgeruht an den Start zu gehen ist oft wichtiger, als noch eine letzte lange Trainingseinheit zu erzwingen.
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Deloading im Fitness-Studio: Funktioniert es?
Above Deloading bedeutet, dass ein Kraftsportler nach einer harten Fitness-Phase vorübergehend Sätze, Gewichte oder Intensität reduziert (Foto: Gold’s Gym Nepal/Unsplash)
Deloading bedeutet, dass ein Kraftsportler nach einer harten Fitness-Phase vorübergehend Sätze, Gewichte oder Intensität reduziert (Foto: Gold’s Gym Nepal/Unsplash)
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Auch im Kraftsport gibt es eine Form des Tapering: den Deload. Lifter reduzieren temporär Sätze, Gewichte oder Häufigkeit nach intensiven Zyklen. Obwohl dies weit verbreitet ist, sind wissenschaftliche Belege für den direkten Nutzen begrenzt.
Eine Studie aus 2024 testete eine drastische Variante: eine komplette Woche ohne Widerstandstraining. Die Ergebnisse zeigten, dass eine kontinuierliche Trainingsgruppe ähnliche Zuwächse bei Muskelgröße und Kraft erzielte wie die Gruppe mit einer Pause, wobei die kontinuierliche Gruppe sogar höhere Kraftwerte erreichte. Der bewusste Verzicht auf Fitness-Einheiten lieferte keine Hinweise auf einen verbesserten Rebound-Effekt.
Vollständige Pausen unterscheiden sich jedoch von den moderaten Entlastungswochen, die viele nutzen. Eine Untersuchung an untrainierten jungen Männern deutete darauf hin, dass reduzierte Sätze und Frequenz ähnliche kurzfristige Fortschritte im Muskelaufbau brachten wie ein durchgehendes Programm, jedoch mit weniger Arbeitsaufwand.
Deloading sollte daher als Methode zur Ermüdungssteuerung und für nachhaltiges Fitness-Training gesehen werden, nicht als garantierter Turbo für Fortschritte.
Weniger bedeutet oft intelligentere Fitness-Workouts
Härter zu trainieren bedeutet nicht automatisch, die Fitness besser zu steigern. Ein umfassender Review von 137 Studien bestätigte, dass konsequentes Krafttraining Stärke und Muskelmasse aufbaut. Viele Details, um die sich viele Sorgen machen, sind jedoch zweitrangig.
Für den Muskelaufbau hilft mehr Volumen. Für den Kraftaufbau sind schwerere Gewichte, mindestens zwei Einheiten pro Woche und zwei bis drei Sätze pro Übung ideal. Übermäßiges Volumen bringt ab einem gewissen Punkt abnehmende Erträge.
Die Forschung zeigt, dass man nicht bis zum Muskelversagen gehen muss, um Fitness-Fortschritte zu erzielen. In der Praxis können viele ihre Einheiten straffen, repetitive Übungen reduzieren und den Fokus auf die für die eigenen Ziele relevanten Bewegungen legen. Es geht darum, dass jeder Satz zählt.
Was ist mit kürzeren Fitness-Einheiten?
Above Was sind “Exercise Snacks” und tragen sie zu Ihrer allgemeinen Fitness bei? (Foto: Cecep Rahmat/Unsplash)
Was sind “Exercise Snacks” und tragen sie zu Ihrer allgemeinen Fitness bei? (Foto: Cecep Rahmat/Unsplash)
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Kurze Trainingssequenzen können die kardiorespiratorische Fitness inaktiver Menschen steigern. Eine Untersuchung von sogenannten “Exercise Snacks” – strukturierte Einheiten von maximal fünf Minuten, mehrmals täglich durchgeführt – ergab moderate Evidenz für Verbesserungen bei inaktiven jungen und mittelalten Erwachsenen.
Die Studien in dieser Gruppe nutzten Treppensteigen, weshalb die Ergebnisse nicht pauschal auf alle Fitness-Formen übertragbar sind. Zudem wurden keine statistisch signifikanten Verbesserungen bei Muskelkraft, Körperzusammensetzung oder Blutwerten gefunden.
Dies unterscheidet sich vom Tapering: Während der Athlet zur Erholung reduziert, nutzt der Inaktive diese kurzen Einheiten, um überhaupt in Bewegung zu kommen. Exercise Snacks können ein praktischer Einstieg sein, ersetzen aber kein komplettes Fitness-Programm.
Wann eine Reduzierung des Fitness-Trainings sinnvoll ist
Das Argument für eine Trainingsreduktion ist bei konsequent trainierenden Menschen am stärksten, wenn die Leistung stagniert. Ein einzelnes schwieriges Training ist nicht aussagekräftig. Besorgniserregender sind ein wiederholter Rückgang von Ausdauer oder Stärke, gepaart mit ständiger Müdigkeit, schlechtem Schlaf oder Motivationsverlust. Dies deutet darauf hin, dass das Fitness-Pensum die Regenerationsfähigkeit übersteigt.
Es gibt keinen einzelnen Test, um Ermüdung von Übertraining zu unterscheiden. Ärzte prüfen die Dauer der Leistungsminderung und schließen andere Ursachen aus, etwa unzureichende Ernährung, Nährstoffmangel oder psychischen Stress. Hitze und Luftfeuchtigkeit können Einheiten ebenfalls fordernder machen. Bei anhaltender Verschlechterung ist statt Selbstdiagnose eine ärztliche Untersuchung ratsam.
Above Sinkende Fitness-Leistung und mangelnde Erholung können signalisieren, dass das aktuelle Arbeitspensum angepasst werden muss (Foto: Gold’s Gym Nepal/Unsplash)
Sinkende Fitness-Leistung und mangelnde Erholung können signalisieren, dass das aktuelle Arbeitspensum angepasst werden muss (Foto: Gold’s Gym Nepal/Unsplash)
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Wann weniger zu wenig ist
Die meisten Menschen trainieren nicht intensiv genug, um ein komplexes Fitness-Tapering zu benötigen. Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche plus zwei Tage Krafttraining. Wer weit darunter liegt, profitiert eher von einer schrittweisen Steigerung. Damit eine Reduktion die Fitness steigert, muss jedoch ein ausreichendes Belastungsniveau vorhanden sein, um Ermüdung überhaupt akkumulieren zu können.
Weniger zu tun kann die Fitness verbessern, wenn dadurch überflüssige Erschöpfung abgebaut wird. Es hilft, den Fortschritt zu wahren, wenn leichtere Wochen unnötige Belastung ersetzen. Das Ziel ist ein Gleichgewicht: genug Reiz für Anpassung, gefolgt von genug Erholung für die Regeneration.
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Kristine Fonacier ist eine vielpublizierte Journalistin und Autorin, die über Lifestyle, Wirtschaft, Politik und Reisen schreibt. Sie war Chefredakteurin der philippinischen Ausgaben von Esquire und Entrepreneur sowie Gründungsherausgeberin des Grid-Magazins. Bei Tatler war sie zuvor Regionalredakteurin für T-Labs, Power & Purpose und Asia’s Most Influential.
