যখন কম মানেই বেশি: টেপারিং, ডিলোডিং এবং আন্ডারট্রেনিংয়ের পেছনের বিজ্ঞান

স্ট্রেন্থ ট্রেনিংয়ে টেপারের একটি সংস্করণ হলো ডিলোডিং। একজন ভারোত্তোলক কঠিন ট্রেনিং ব্লকের পর সেটের সংখ্যা, ওজন বা তীব্রতা সাময়িকভাবে কমিয়ে দেন। এটি প্রচলিত থাকলেও এর সুবিধার প্রত্যক্ষ প্রমাণ সীমাবদ্ধ।

২০২৪ সালের একটি ট্রায়ালে সম্পূর্ণ এক সপ্তাহ রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বন্ধ রেখে এর প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছে। প্রশিক্ষিত তরুণ প্রাপ্তবয়স্করা হয় টানা নয় সপ্তাহ প্রোগ্রামটি অনুসরণ করেছিলেন, অথবা পঞ্চম সপ্তাহে লিফটিং বন্ধ রেখেছিলেন। উভয় দলই পেশির আকার, শক্তি এবং সহনশীলতায় একই ধরনের উন্নতি দেখিয়েছে, তবে টানা প্রশিক্ষণ নেওয়া দলটির শক্তি বৃদ্ধি ছিল বেশি। এই বিরতি ডিলোডিংয়ের জন্য বাড়তি কোনো সুবিধা দেয়নি।

অবশ্যই, সম্পূর্ণ বিরতি নেওয়া আর হালকা সপ্তাহের মধ্যে পার্থক্য আছে। ২০১৬ সালের অপ্রশিক্ষিত তরুণদের ওপর করা একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে, কিছু সপ্তাহে সেটের সংখ্যা ও ফ্রিকোয়েন্সি কমালে পেশির পুরুত্ব ও সহনশীলতায় টানা প্রশিক্ষণের মতোই ফলাফল পাওয়া যায়, যদিও এতে কম কাজ করতে হয়।

বর্তমানে, ডিলোডিংকে ক্লান্তি কমানোর বা প্রশিক্ষণকে দীর্ঘস্থায়ী করার একটি উপায় হিসেবে দেখা হয়—অগ্রগতি দ্রুত করার স্বীকৃত মাধ্যম হিসেবে নয়। হালকা সপ্তাহ যথেষ্ট হতে পারে; তবে ইনজুরি বা অসুস্থতা না থাকলে এক সপ্তাহ পুরোপুরি বিরতি নেওয়া প্রয়োজন নাও হতে পারে।

কঠোর ওয়ার্কআউট মানেই ভালো ওয়ার্কআউট নয়। ১৩৭টি গবেষণার ওপর ভিত্তি করে তৈরি ২০১৬ সালের একটি বড় পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, নিয়মিত ভারোত্তোলন করলে শক্তি ও পেশি বৃদ্ধি পায়। কিন্তু এটি আরও দেখেছে যে, আমরা অনেক খুঁটিনাটি নিয়ে চিন্তা করলেও সেগুলো ফিটনেস অর্জনে খুব একটা গুরুত্বপূর্ণ নয়।

যদি পেশি বাড়াতে চান, তবে প্রতি সপ্তাহে বেশি সেট করা সাধারণত সাহায্য করে। আর শক্তি বাড়াতে চাইলে ভারী ওজন ব্যবহার করা, সপ্তাহে অন্তত দুটি সেশন এবং প্রতি ব্যায়ামে দুটি থেকে তিনটি সেট করা সবচেয়ে কার্যকর—এর বেশি করলে খুব সামান্যই লাভ হয়।

পর্যালোচনাটিতে দেখা গেছে, ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত চাপ প্রয়োগ করার চেয়ে এক বা দুটি রিপিটেশন কম করা একই ফল দেয়। এর মানে হলো, অনেকে চাইলে তাদের প্রশিক্ষণের সময় কমিয়ে আনতে পারেন, যেমন পুনরাবৃত্তিমূলক ব্যায়াম কমানো বা প্রতিটি সেটে সর্বোচ্চ শক্তি প্রয়োগ না করে লক্ষ্যের দিকে মনোযোগ দেওয়া। এটি কম কাজ করার কথা নয়, বরং প্রতিটি সেটের মান নিশ্চিত করার কথা।

খুবই সংক্ষিপ্ত ব্যায়াম যারা শারীরিক কার্যকলাপে অনিয়মিত, তাদের কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস উন্নত করতে পারে। ১১টি র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালের একটি সিস্টেমেটিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, দিনে কমপক্ষে দুবার এবং সপ্তাহে তিন দিন পাঁচ মিনিটের বেশি নয় এমন ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত অংশ—যাকে 'এক্সারসাইজ স্ন্যাকস' বলা হয়—উপকারী হতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে, এই ধরনের ব্যায়াম অলস তরুণ ও মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের হৃদযন্ত্রের সক্ষমতা বাড়াতে পারে। তবে এই ফলাফল সব ধরনের স্বল্প ব্যায়ামের ওপর একইভাবে প্রযোজ্য কি না তা এখনো নিশ্চিত নয়। গবেষণায় বয়স্কদের ক্ষেত্রে পেশির সহনশীলতায় সামান্য উন্নতি দেখা গেলেও শক্তি বা রক্তচাপের ওপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব দেখা যায়নি।

এটি টেপারিং থেকে আলাদা। একজন প্রশিক্ষিত অ্যাথলেট ক্লান্তি দূর করতে বিরতি নেন; একজন অলস ব্যক্তি ব্যায়াম শুরু করার উপায় হিসেবে এটি ব্যবহার করেন। যারা সময়ের অভাবে ব্যায়াম করতে পারেন না, তাদের জন্য এটি একটি বাস্তবসম্মত শুরু হতে পারে। তবে এটি দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের সম্পূর্ণ বিকল্প নয়।

যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন এবং যাদের পারফরম্যান্স কমতে শুরু করেছে, তাদের জন্য প্রশিক্ষণের পরিমাণ কমানো সবচেয়ে কার্যকর। একটি কঠিন সেশন মানেই কিছু নয়। কিন্তু যদি বারবার শক্তি, গতি বা সহনশীলতা কমে যায় এবং ক্লান্তি, ঘুমের ব্যাঘাত, অতিরিক্ত পরিশ্রমের অনুভূতি বা অনুপ্রেরণার অভাব থাকে, তবে বুঝতে হবে শরীর অতিরিক্ত চাপে আছে। এটি নির্দেশ করে যে বর্তমান প্রশিক্ষণের চাপ পুনরুদ্ধারের ক্ষমতার বাইরে চলে গেছে।

সাধারণ ক্লান্তি এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের মধ্যে পার্থক্য বোঝার কোনো একটি নির্দিষ্ট পরীক্ষা নেই। চিকিৎসকরা দেখেন পারফরম্যান্স কতদিন কম থাকছে এবং অসুস্থতা, রক্তস্বল্পতা, পুষ্টির অভাব, ঘুমের অভাব বা মানসিক চাপের মতো বিষয়গুলি বিবেচনা করেন। অতিরিক্ত গরম ও আর্দ্রতাও ব্যায়ামকে কঠিন করে তোলে। যখন ক্লান্তি বাড়ছে, তখন সাময়িক বিরতি নেওয়া যেতে পারে, কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী অবনতির ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের টেপারিং বা বিশেষ কৌশলের প্রয়োজন হয় না। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, প্রতি সপ্তাহে ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট মাঝারি বা ৭৫ থেকে ১৫০ মিনিট তীব্র অ্যারোবিক ব্যায়ামই যথেষ্ট। যারা এর চেয়ে অনেক কম ব্যায়াম করেন, তাদের বরং ব্যায়ামের পরিমাণ ধীরে ধীরে বাড়ানো উচিত। তবে পারফরম্যান্স বাড়াতে হলে প্রশিক্ষণের এমন একটি স্তর থাকা প্রয়োজন যেখানে ক্লান্তি জমেছে, যা কমালে আবার নতুন উদ্যমে ফেরা যায়।

ক্লান্তি দূর হলে কম ব্যায়াম পারফরম্যান্স উন্নত করতে পারে। এটি অপ্রয়োজনীয় পরিশ্রম কমিয়ে অগ্রগতি ধরে রাখতে সাহায্য করে। সংক্ষিপ্ত সেশনগুলো নিয়মিত করা সহজ হওয়ায় এটি আপনার রুটিনকে বাস্তবসম্মত করে তোলে।

লক্ষ্য হলো ভারসাম্য খুঁজে বের করা: অভিযোজনের জন্য পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ এবং সেই পরিবর্তনের জন্য পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার।

এখন পড়ুন

এশিয়ার বায়োহ্যাকিং ল্যান্ডস্কেপ: বিজ্ঞান, প্রবণতা এবং যে বিজ্ঞানীদের কথা জানা প্রয়োজন

এশিয়া কীভাবে দীর্ঘায়ু হওয়ার অর্থ বদলে দিচ্ছে

রিট্রিট, রিসোর্ট, ক্লিনিক নাকি মেডিকেল ওয়েলনেস প্রোগ্রাম? আপনার আসলে কী প্রয়োজন তা কীভাবে বেছে নেবেন