Apabila kurang bermakna lebih: sains di sebalik “tapering”, “deloading” dan senaman yang dikurangkan

Latihan kekuatan mempunyai versi “tapering” tersendiri: “deload”. Seseorang yang mengangkat berat mengurangkan set, beban, usaha atau kekerapan latihan buat sementara waktu selepas blok latihan yang mencabar. Amalan ini biasa dilakukan, namun bukti langsung mengenai manfaatnya masih terhad.

Satu percubaan tahun 2024 menguji versi yang agak drastik: satu minggu lengkap tanpa latihan rintangan. Orang dewasa muda yang terlatih sama ada mengikuti program sembilan minggu secara berterusan atau berhenti mengangkat berat semasa minggu kelima. Kedua-dua kumpulan mencapai peningkatan yang sama dalam saiz otot bahagian bawah badan, kuasa dan daya tahan otot, tetapi kumpulan yang berlatih secara berterusan mencapai peningkatan kekuatan yang lebih besar. Rehat tersebut tidak memberikan bukti peningkatan ketara yang sering dikaitkan dengan “deloading”.

Sudah tentu, berhenti sepenuhnya adalah berbeza daripada minggu yang lebih ringan yang digunakan oleh kebanyakan orang. Satu kajian kecil tahun 2026 terhadap lelaki muda yang tidak terlatih mendapati bahawa mengurangkan set dan kekerapan latihan semasa minggu-minggu tertentu menghasilkan peningkatan jangka pendek dalam ketebalan otot dan daya tahan kekuatan yang sama seperti latihan berterusan, walaupun memerlukan kurang usaha.

Buat masa ini, “deloading” difahami sebagai cara yang mungkin untuk menguruskan keletihan atau menjadikan latihan lebih mampan—bukan sebagai cara terbukti untuk mempercepatkan kemajuan fitness. Satu minggu yang lebih ringan mungkin mencukupi; satu minggu rehat sepenuhnya mungkin tidak perlu melainkan kecederaan, penyakit atau keadaan lain menuntutnya.

Bersenam dengan lebih keras tidak secara automatik bermakna bersenam dengan lebih baik untuk fitness. Kajian utama tahun 2026 yang meliputi 137 kajian dan lebih 30,000 orang mengesahkan bahawa mengangkat berat secara konsisten membina kekuatan dan otot. Namun, ia juga mendapati bahawa banyak butiran yang sering dirisaukan oleh orang ramai kurang penting daripada yang dijangkakan, dan perkara yang penting bergantung kepada matlamat individu.

Jika anda mahukan otot yang lebih besar, melakukan lebih banyak set setiap minggu biasanya membantu. Jika anda mahukan kekuatan yang lebih tinggi, beban yang lebih berat, sekurang-kurangnya dua sesi seminggu dan hanya dua hingga tiga set setiap senaman cenderung menjadi yang terbaik—walaupun menambah lebih banyak volum selepas tahap itu memberikan hasil yang semakin berkurangan.

Kajian tersebut mendapati bahawa melakukan senaman sehingga gagal (failure) tidak membina lebih banyak kekuatan atau otot daripada berhenti satu atau dua rep sebelum gagal. Dalam praktiknya, ini bermakna ramai orang boleh mengurangkan beban, sama ada dengan mengurangkan senaman berulang, mengurangkan usaha maksimum pada setiap set dan memberi tumpuan kepada pergerakan yang benar-benar sepadan dengan matlamat fitness mereka. Ia bukan mengenai melakukan kurang kerja secara keseluruhan, tetapi memastikan setiap set memberikan hasil yang berbaloi.

Sesi senaman yang sangat singkat boleh meningkatkan fitness kardiorespiratori dalam kalangan orang yang kurang aktif. Satu kajian sistematik terhadap 11 percubaan rawak mengkaji “snek senaman”, iaitu sesi berstruktur yang berlangsung tidak lebih daripada lima minit, dilakukan sekurang-kurangnya dua kali sehari dan sekurang-kurangnya tiga hari seminggu. Jumlah masa bersenam berkisar antara kira-kira lima minit hingga lebih sedikit daripada sejam seminggu.

Kajian tersebut mendapati bukti sederhana bahawa “snek senaman” yang berulang meningkatkan fitness kardiorespiratori dalam kalangan orang dewasa muda dan pertengahan umur yang kurang aktif secara fizikal. Kajian dalam kumpulan umur ini menggunakan protokol menaiki tangga yang singkat, jadi penemuan itu belum dapat dipanjur boleh digunakan dengan yakin pada setiap bentuk senaman singkat. Kajian itu juga mendapati peningkatan kecil dalam daya tahan otot dalam kalangan orang dewasa yang lebih tua, walaupun bukti tersebut dinilai sangat tidak menentu. Kajian itu tidak mendapati peningkatan signifikan secara statistik dalam kekuatan otot, komposisi badan, tekanan darah atau lipid darah.

Ini berbeza dengan “tapering”. Seorang atlet terlatih mengurangkan beban untuk pulih daripada beban kerja yang mantap; seseorang yang tidak aktif menggunakan sesi singkat untuk memperkenalkan senaman yang sebelum ini tiada. “Snek senaman” mungkin menjadi titik permulaan yang praktikal, terutamanya bagi orang yang memberi alasan kekurangan masa sebagai penghalang fitness. Bukti yang ada belum menunjukkan bahawa ia memberikan manfaat yang sama seperti senaman yang lebih panjang atau menjadi program senaman yang lengkap.

Sebab untuk mengurangkan latihan fitness adalah paling kukuh dalam kalangan mereka yang sudah bersenam secara konsisten dan prestasinya mula merosot. Satu sesi yang sukar tidak membuktikan apa-apa. Apa yang lebih penting adalah penurunan berterusan dalam rentak, kekuatan atau daya tahan yang disertai dengan keletihan berterusan, tidur terganggu, usaha yang dirasakan luar biasa tinggi, mood yang semakin buruk atau kehilangan motivasi yang berpanjangan. Corak itu menunjukkan bahawa beban kerja semasa mungkin mengatasi pemulihan dan merupakan sebab untuk menilai semula berapa banyak latihan yang mampu diserap oleh tubuh.

Tiada ujian tunggal yang boleh membezakan keletihan latihan biasa daripada “overreaching” fungsian, “overreaching” bukan fungsian atau sindrom “overtraining”. Doktor akan mempertimbangkan berapa lama kemerosotan itu berterusan dan menolak penjelasan lain, termasuk penyakit, anemia, pengambilan makanan atau karbohidrat yang tidak mencukupi, tidur yang kurang berkualiti dan tekanan psikologi. Tekanan persekitaran adalah satu lagi faktor. Haba dan kelembapan yang melampau boleh menjadikan sesi latihan biasa lebih mencabar dari segi fisiologi. Pengurangan singkat dalam latihan mungkin wajar apabila keletihan semakin meningkat, tetapi kemerosotan yang berterusan atau tidak dapat dijelaskan memerlukan penilaian perubatan dan bukannya diagnosis diri tentang “overtraining”.

Kebanyakan orang dewasa tidak bersenam dengan cukup berat sehingga memerlukan “tapering” yang dirancang dengan teliti. Garis panduan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik sederhana, atau 75 hingga 150 minit aktiviti cergas, setiap minggu, bersama-sama dengan kerja menguatkan otot pada sekurang-kurangnya dua hari. Seseorang yang jauh di bawah tahap tersebut lebih berkemungkinan mendapat manfaat dengan melakukan lebih banyak senaman secara beransur-ansur. Walau bagaimanapun, untuk mengurangkan latihan bagi meningkatkan prestasi fitness, secara amnya perlu ada latihan yang mencukupi agar keletihan terkumpul.

Melakukan kurang aktiviti boleh meningkatkan prestasi fitness apabila ia menghilangkan keletihan yang berlebihan. Ia boleh mengekalkan kemajuan apabila minggu yang lebih ringan menggantikan kerja yang tidak perlu. Ia juga boleh menjadikan senaman lebih realistik apabila sesi yang lebih singkat lebih mudah untuk diulangi. 

Matlamatnya adalah untuk mencari keseimbangan: senaman yang cukup untuk mendorong penyesuaian, diikuti dengan pemulihan yang cukup untuk membolehkan penyesuaian itu berlaku.

BACA SEKARANG

Menyelami landskap biohacking di Asia: sains, trend dan saintis yang perlu diketahui untuk fitness optimum

Bagaimana Asia mengubah makna umur panjang dan tahap fitness

Retreat, resort, klinik atau program kesihatan perubatan? Cara memilih apa yang sebenarnya anda perlukan untuk fitness