¿Está la tendencia de “clean eating” haciendo que nuestra alimentación sea menos saludable?

El “clean eating” surge como respuesta a preocupaciones genuinas sobre las dietas modernas, incluyendo una mayor dependencia de los alimentos procesados, cambios en los hábitos alimenticios y el aumento de enfermedades metabólicas. La dificultad comienza cuando el esfuerzo por mejorar la calidad de la dieta se convierte en una sospecha generalizada hacia cualquier alimento procesado, desconocido o imperfecto.

En todo el sudeste asiático, las dietas están virando hacia alimentos ultraprocesados y consumidos fuera del hogar, alejándose de los granos no refinados, legumbres, frutas y verduras. La OMS vincula esta transición hacia dietas más altas en carbohidratos refinados, azúcares y grasas con el aumento de peso, perfiles metabólicos desfavorables y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, algo que el “clean eating” intenta combatir.

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La investigación también da razones sólidas para limitar al menos algunos alimentos ultraprocesados. En un ensayo controlado de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., se ofreció a 20 adultos una dieta ultraprocesada o mínimamente procesada durante dos semanas antes de cambiar a la otra. Aunque las comidas fueron igualadas en calorías, azúcar, fibra, grasas y carbohidratos, los participantes consumieron unas 500 calorías más al día con la dieta ultraprocesada y ganaron un promedio de 0,9 kilogramos; perdieron aproximadamente la misma cantidad con la dieta mínimamente procesada.

El experimento no estableció que todos los alimentos producidos industrialmente tengan el mismo efecto, y los investigadores señalaron que las dietas menos procesadas pueden requerir más tiempo y dinero. Sin embargo, muestra que el grado y la forma de procesamiento sí importan en el contexto de una alimentación sana frente al “clean eating” extremo.

Es importante pensar en el procesamiento como un espectro, no como un veredicto. El tofu, yogur, pescado enlatado, verduras congeladas y alimentos fermentados están procesados de alguna manera, al igual que la confitería y las bebidas azucaradas. Pero el primer grupo no es nutricionalmente intercambiable con el segundo.

Una respuesta sensata es examinar el patrón general: cuánta fibra, proteína, frutas, verduras y legumbres contiene; qué tan a menudo depende de productos altos en sodio, azúcares libres o grasas no saludables; y si proporciona suficiente energía. Un sistema de pureza como el “clean eating” plantea una pregunta mucho más rudimentaria: ¿ha sido este alimento procesado alguna vez?

Los investigadores utilizan el término comportamiento ortoréxico para describir una preocupación por comer alimentos percibidos como saludables o puros que se vuelve restrictiva y causa angustia o deterioro. Por ahora, el concepto sigue en estudio, ya que si bien los expertos han propuesto estándares clínicos para describir la ortorexia, las herramientas de medición y las estimaciones de prevalencia son inconsistentes. El término no debe usarse a la ligera para diagnosticar a quien lee etiquetas, evita ciertos ingredientes o prefiere el arroz integral dentro de un plan de “clean eating”.

La preocupación se vuelve más inquietante cuando la rigidez de una persona alrededor de la comida impacta su vida: las reglas se multiplican; grupos enteros de alimentos se eliminan sin reemplazos adecuados; las desviaciones producen culpa, miedo o vergüenza; se dedica tiempo sustancial a planificar y revisar comidas; o el acto de comer en restaurantes, viajar y asistir a eventos sociales se vuelve difícil. Bajo esas condiciones, una rutina destinada a apoyar el bienestar, como el “clean eating”, puede reducir la variedad dietética, comprometer la nutrición y erosionar la calidad de vida.

El “clean eating” puede hacer que esto sea difícil de reconocer porque la restricción se realiza en el lenguaje de la salud. Una persona que evita cenar fuera porque nada en el menú cumple con un estándar exigente puede ser elogiada por su disciplina. Alguien que teme a un pastel de cumpleaños puede parecer más consciente de su salud que quien come una rebanada y continúa con su vida.

Piense en el “clean eating” como un espectro, donde la atención y la estructura están en el extremo útil; en el otro, la rigidez y el deterioro son señales de alerta.

La forma en que se prepara y consume la comida asiática desafía las definiciones simples del “clean eating”. Gran parte del contenido sobre alimentación limpia se basa en un plato individualizado: una porción medida de proteína, una verdura cocinada simplemente y un carbohidrato aprobado. La mayoría de las comidas asiáticas no funcionan así; son comunitarias y el estilo familiar es la norma en Asia. La comida puede llegar como varios platos al centro de la mesa, y el comensal toma un poco de pescado, tofu, verduras, caldo, arroz y salsa, a menudo sin conocer la cantidad exacta de cada ingrediente.

Los curries, guisos, sopas, fideos, dumplings, hotpot y guarniciones tampoco pueden deconstruirse fácilmente bajo la óptica del “clean eating”. El sabor se desarrolla mediante marinados, caldos y métodos que no pueden capturarse pulcramente en una lista de macronutrientes. La comida local no siempre usa una “aureola” de salud, ya que algunos platos son altos en sodio, azúcares o grasas saturadas. Al mismo tiempo, sin embargo, la complejidad de una comida no es evidencia de un fallo nutricional.

La cultura del “clean eating” puede crear una jerarquía visual en la que ensaladas, batidos, bayas importadas y productos proteicos envasados se ven inmediatamente como saludables, mientras que el arroz, los curries y las sopas de fideos deben defenderse. El resultado puede ser una forma sutil de desplazamiento culinario: la comida local se convierte en la indulgencia o el “capricho”, mientras que una estética de bienestar global se convierte en la expresión predeterminada de disciplina frente al “clean eating”.

Una forma de abordar los favoritos locales para hacerlos más saludables sin caer en el dogmatismo del “clean eating” es aplicar principios nutricionales sólidos a la comida que realmente consumimos. Eso puede significar añadir más verduras y legumbres, elegir una porción más adecuada, moderar las salsas ricas o equilibrar la comida a lo largo del día. No requiere despojar a una cocina de todo lo que la hace reconocible.

Además de proporcionar nutrición, la comida es una forma de mantener relaciones, expresar cuidado, marcar celebraciones y participar en la cultura, más allá de cualquier dieta tipo “clean eating”.

La investigación sobre el paisaje alimentario de Singapur ilustra este papel más amplio. Un estudio etnográfico de 2023 encontró que los hawker centres ofrecían más que comida asequible; eran valorados como lugares de exploración, experiencias compartidas y mantenimiento de relaciones. Los investigadores vincularon este entorno alimentario con la pertenencia y la identidad cultural, señalando que estos espacios apoyan el bienestar mental incluso si las opciones disponibles no siempre siguen los ideales estrictos del “clean eating”.

Esto no significa que el valor social cancele el exceso de sodio. Pero la salud general no puede juzgarse solo por la composición de nutrientes. Análisis del estudio KNHANES de Corea del Sur han encontrado asociaciones entre comer solo y el síndrome metabólico. Investigaciones en Japón han encontrado que los adultos mayores que cenaban con dos o más acompañantes consumían más energía y nutrientes que los que comían solos, un hallazgo potencialmente útil en una población con riesgo de desnutrición.

Por lo tanto, la salud no puede reducirse a producir la dieta más “limpia” posible mediante el “clean eating”. Una comida calculada nutricionalmente que se consume con ansiedad y en aislamiento no es automáticamente más saludable que una cena variada compartida con otros, incluso cuando esa cena contiene arroz blanco, salsa o postre.

En las ciudades asiáticas prósperas, la disciplina dietética es cada vez más visible. Puede exhibirse a través de suplementos, planes de comida a medida, ingredientes premium, monitores de glucosa continuos, peticiones especiales en restaurantes y listas de exclusión del “clean eating”.

Parte de esto puede reflejar un autocuidado informado y médicamente apropiado. Pero el “clean eating” también ofrece una identidad social reconfortante: la persona que investiga todo, ejerce la moderación y parece haber dominado el negocio ingobernable del apetito.

Las redes sociales fortalecen este efecto al convertir elecciones privadas de comida en espectáculo público. Un estudio de 2022 en Singapur descubrió que las tendencias de “clean eating” promovidas a través de redes sociales a menudo se trasladaban a las actividades sociales de la vida real. Los participantes no encontraban las tendencias de bienestar de forma aislada; el contenido en línea, los pares y las normas sociales se reforzaban mutuamente.

Esto puede resultar en una mentalidad donde las apariencias sustituyen a la evidencia. Las personas pueden olvidar que un batido perfecto para Instagram puede contener más azúcar de lo que parece. La etiqueta #GlutenFree podría ayudar al algoritmo, pero los productos sin gluten no son necesariamente más nutritivos para alguien sin una razón médica para evitarlo. Un tazón costoso puede ser bajo en energía, fibra o proteína. La salud interpretada de forma convincente no siempre es salud alcanzada.

Sí, como una guía flexible. No, si se trata de un código de pureza como el “clean eating” tradicional.

Comer más verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y alimentos mínimamente procesados es fundamental para una mejor salud general. Moderar los alimentos altos en sodio, azúcares libres y grasas no saludables es sensato. Planificar las comidas y leer etiquetas puede ser útil.

Sin embargo, el “clean eating” es demasiado vago y moralmente cargado para servir como una medida confiable de calidad dietética. Se vuelve contraproducente cuando reduce la variedad, elimina alimentos sin buena razón, causa angustia, convierte las comidas sociales en calvarios o trata a la cocina local como algo de lo que escapar.

Una dieta más saludable debería poder funcionar fuera de una cocina controlada. Debería sobrevivir al trabajo, los viajes, los restaurantes, las celebraciones familiares y la comida ocasional cuyos ingredientes no se pueden ingresar perfectamente en una aplicación de “clean eating”.

Antes de adoptar una regla de “clean eating”, pregúntese:

1. ¿Qué se está añadiendo? Un patrón más saludable no debería consistir solo en exclusiones. Busque mayor variedad, fibra, nutrientes útiles y energía adecuada.
2. ¿Cuál es la evidencia de la regla? Una alergia diagnosticada, una condición médica o el consejo de un clínico es diferente a una restricción aprendida a través de un influencer o un menú de bienestar tipo “clean eating”.
3. ¿Puede acomodarse a la vida ordinaria? Un enfoque sostenible debe dejar espacio para comer fuera, viajar, la comida familiar y las ocasiones compartidas.
4. ¿Mejora el patrón general? Una comida no hace que una dieta sea saludable o no. La frecuencia, proporción y el patrón a lo largo del tiempo importan más.
5. ¿Qué le hace a su estado mental? Una elección alimenticia que repetidamente produce miedo, culpa, preocupación o aislamiento social merece atención, por muy virtuosa que parezca bajo los ojos del “clean eating”.

La forma más “limpia” de comer puede ser retirar la frase “clean eating” por completo. La salud se sirve mejor mediante la adecuación, el equilibrio, la moderación y la diversidad, y recordando que una comida no es meramente combustible, sino parte de una vida.

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