Cover Idea “clean eating” dibina atas asas yang kukuh dan disokong secara saintifik, tetapi ada masanya konsep ini menjadi tidak produktif (Foto: Getty Images)
Idea “clean eating” dibina atas asas yang kukuh dan disokong secara saintifik, tetapi ada masanya konsep ini menjadi tidak produktif (Foto: Getty Images)
1 / 1
Bilakah “clean eating” bukan lagi mengenai nutrisi tetapi beralih kepada kawalan? Istilah ini boleh menukar makanan kepada sekadar peraturan lulus-atau-gagal, sekali gus mengehadkan pilihan di pinggan serta menutup ruang untuk keseronokan, spontaniti, atau ritual menjamu selera bersama.
Kadangkala, waktu makan boleh terasa seperti satu proses perundingan. Adakah sos itu mengandungi gula? Adakah ikan dimasak dengan minyak yang betul? Bolehkah kita makan tanpa nasi? Adakah tauhu itu organik, ayam yang digunakan adalah ayam kampung, dan adakah kuah dihidangkan secara berasingan? Tiada satu pun persoalan ini yang tidak munasabah, terutamanya jika seseorang sedang menguruskan alahan, diabetes, risiko kardiovaskular, masalah pencernaan, atau bertindak atas nasihat doktor mengenai “clean eating”.
Walau bagaimanapun, terdapat satu lagi perspektif perbualan, yang didorong bukan oleh keperluan perubatan tetapi oleh keinginan untuk makan dengan sempurna. Makanan dibahagikan kepada kategori bersih dan kotor, dibenarkan dan dilarang, berkhasiat dan memanjakan diri. Setiap hidangan, setiap bahan perlu melepasi ujian yang semakin rumit demi memenuhi piawaian “clean eating”.
Jangan terlepas: Tinjauan pelaburan Novak Djokovic: bioteknologi, kelab sukan dan jenama “clean eating”
Di sinilah amalan “clean eating” mula menjejaskan matlamat asalnya. Premis asasnya mungkin berguna: makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh dan makanan yang kurang diproses. Kelemahannya adalah “bersih” tidak mempunyai definisi nutrisi yang dipersetujui. Bagi sesetengah orang, ia bermaksud memasak di rumah dan makan lebih banyak tumbuhan; bagi yang lain, ia bermaksud menyingkirkan gluten, tenusu, karbohidrat, gula, makanan yang dimasak, makanan berbungkus serta kategori bahan lain tanpa sebarang keadaan yang didiagnosis atau bukti yang jelas tentang faedah “clean eating” itu.
Adakah mengejar kesihatan kini menjadi satu usaha mengejar kesucian? Jika ya, adakah kita mengorbankan komuniti, fleksibiliti dan keseronokan demi sebab yang tepat?
Perbandingan “clean eating” dan pemakanan sihat
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) tidak mentakrifkan diet sihat berdasarkan betapa murni, kelihatan semula jadi atau betapa kurang rumit penyediaannya. Empat prinsip utamanya ialah kecukupan, keseimbangan, kesederhanaan dan kepelbagaian. Diet yang sihat boleh mengambil pelbagai bentuk, dan komposisinya berbeza mengikut keperluan individu, makanan tempatan yang ada, konteks budaya dan adat pemakanan.
Sebaliknya, “clean eating” cukup anjal untuk bermaksud hampir apa sahaja. Dalam satu kajian terhadap 148 mahasiswa Amerika, peserta menafsirkannya dengan cara yang sangat berbeza. Sesetengahnya mengaitkannya dengan diet seimbang dan makanan penuh; yang lain memahaminya melalui pengecualian dan sekatan. Yang penting, peserta terus melihat beberapa senario “clean eating” secara positif walaupun diet tersebut menyebabkan tekanan emosi atau gangguan ringan terhadap fungsi sosial dan kehidupan seharian.
Kajian itu berskala kecil dan berpangkalan di AS, jadi ia tidak seharusnya dianggap sebagai gambaran untuk pengguna di Asia. Walau bagaimanapun, ia mendedahkan masalah utama istilah itu: diet mungkin mengekalkan reputasi sihatnya walaupun tingkah walaupun tingkah walaupun tingkah laku di sekelilingnya tidak lagi dianggap sihat. Istilah ini sering dikaitkan dengan trend “clean eating” global.
Perkataan itu sendiri menyumbang kepada kekeliruan. Memanggil makanan sebagai “bersih” bukan sekadar menggambarkan kandungan nutriennya. Ia memberikan kualiti moral. Penyelidikan eksperimen mendapati bahawa orang secara implisit mengaitkan makanan semula jadi dengan kesucian moral dan makanan diproses dengan ketidaksucian. Apabila makanan menjadi ujian peribadi, makan sesuatu yang “salah” boleh terasa seperti kegagalan peribadi dan bukannya satu pilihan dalam corak pemakanan yang lebih luas.
Premis asasnya adalah sah
“Clean eating” adalah tindak balas terhadap kebimbangan tulen mengenai diet moden, termasuk pergantungan yang lebih besar pada makanan segera, perubahan tabiat pemakanan dan peningkatan penyakit metabolik. Kesukaran bermula apabila usaha untuk meningkatkan kualiti diet berubah menjadi syak wasangka menyeluruh terhadap apa sahaja yang diproses, tidak biasa atau tidak sempurna, yang merupakan cabaran bagi pengamal “clean eating”.
Di seluruh Asia Tenggara, diet sedang beralih ke arah makanan yang lebih diproses dan dimakan di luar rumah, serta menjauhi bijirin yang tidak ditapis, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. WHO mengaitkan peralihan ke arah diet yang tinggi dengan karbohidrat ditapis, gula dan lemak dengan peningkatan berat badan, profil metabolik yang tidak menggalakkan serta risiko penyakit kronik yang lebih besar.
Penyelidikan juga memberikan alasan yang kukuh untuk mengehadkan sekurang-kurangnya beberapa makanan ultra-diproses. Dalam ujian kecil yang dikawal ketat oleh Institut Kesihatan Nasional AS, 20 orang dewasa diberi sama ada diet ultra-diproses atau diet yang diproses secara minimum selama dua minggu sebelum bertukar kepada yang lain. Walaupun hidangan yang disediakan diselaraskan untuk kalori, gula, serat, lemak dan karbohidrat, peserta makan kira-kira 500 kalori lebih sehari pada diet ultra-diproses dan memperoleh purata 0.9 kilogram; mereka kehilangan jumlah yang hampir sama pada diet yang diproses secara minimum, yang menunjukkan kepentingan pola makan “clean eating” yang betul.
Eksperimen itu tidak menetapkan bahawa setiap makanan yang dihasilkan secara industri mempunyai kesan yang sama, dan penyelidik menyatakan bahawa diet yang kurang diproses boleh memerlukan lebih banyak masa dan wang. Walau bagaimanapun, ia menunjukkan bahawa tahap dan bentuk pemprosesan boleh memberi impak.
Adalah penting untuk berfikir tentang pemprosesan sebagai satu spektrum, bukan satu keputusan muktamad. Tauhu, yogurt, ikan dalam tin, sayur-sayuran sejuk beku dan makanan yang ditapai semuanya diproses dalam beberapa cara, begitu juga dengan kuih-muih dan minuman manis. Tetapi kumpulan pertama tidak boleh ditukar ganti dari segi nutrisi dengan kumpulan kedua atau makanan yang dirumus terutamanya daripada bahan ditapis dan bahan tambahan industri, yang sering dihindari dalam “clean eating”.
Tindak balas yang munasabah adalah dengan meneliti corak keseluruhan: berapa banyak serat, protein, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan makanan padat nutrien lain yang terkandung; kekerapan bergantung pada produk yang tinggi natrium, gula bebas atau lemak tidak sihat; serta sama ada ia menyediakan tenaga dan nutrien yang mencukupi. Sistem kesucian dalam “clean eating” bertanya soalan yang jauh lebih kasar: adakah makanan ini telah diproses sama sekali?
Orthorexia: apabila perhatian bertukar menjadi ketegaran
Penyelidik menggunakan istilah tingkah laku orthorexic untuk menggambarkan keasyikan makan makanan yang dianggap sihat atau tulen yang menjadi menyekat dan menyebabkan kesusahan atau gangguan. Buat masa ini, konsep ini masih dalam kajian—walaupun pakar telah mencadangkan piawaian klinikal untuk menerangkan orthorexia, alat pengukuran dan anggaran kelaziman adalah tidak konsisten. Tetapi istilah itu tidak boleh digunakan secara santai untuk mendiagnosis seseorang yang membaca label, mengelakkan bahan tertentu atau lebih gemar makan nasi perang berbanding “clean eating”.
Kebimbangan menjadi lebih meresahkan apabila ketegaran seseorang mengenai pemakanan mula memberi kesan kepada kehidupannya: peraturan terus membiak; makanan atau seluruh kumpulan makanan disingkirkan tanpa pengganti yang sesuai; penyimpangan menghasilkan rasa bersalah, takut atau malu; masa yang banyak dihabiskan untuk merancang dan memeriksa hidangan; atau makan di restoran, melancong dan menyertai majlis sosial menjadi semakin sukar. Di bawah keadaan itu, rutin yang bertujuan untuk menyokong kesejahteraan mungkin mengurangkan kepelbagaian diet, menjejaskan nutrisi dan menghakis kualiti hidup, bertentangan dengan matlamat “clean eating”.
“Clean eating” boleh menjadikannya sukar untuk dikenali kerana sekatan itu dilakukan dalam bahasa kesihatan. Seseorang yang mengelakkan makan malam kerana tiada apa-apa dalam menu memenuhi standard yang tepat mungkin dipuji kerana disiplin. Seseorang yang takut dengan kek hari jadi mungkin kelihatan lebih mementingkan kesihatan daripada seseorang yang makan sepotong dan meneruskan kehidupan.
Anggap “clean eating” sebagai satu spektrum, di mana perhatian dan struktur berada di hujung yang berguna; di hujung yang satu lagi, ketegaran dan gangguan adalah tanda amaran.
Adakah makanan Asia sihat dalam konteks “clean eating”?
Above Cara makanan Asia disediakan dan dimakan menolak jawapan mudah tentang tempatnya dalam “clean eating” (Foto: Getty Images)
Cara makanan Asia disediakan dan dimakan menolak jawapan mudah tentang tempatnya dalam “clean eating” (Foto: Getty Images)
1 / 1
Cara makanan Asia disediakan dan dimakan menolak jawapan mudah tentang tempatnya dalam “clean eating”. Kebanyakan kandungan “clean eating” kontemporari dibina di sekitar pinggan individu: bahagian protein yang disukat, sayuran yang dimasak secara ringkas dan karbohidrat yang diluluskan. Kebanyakan hidangan Asia tidak berfungsi seperti itu. Ia bersifat komunal dan gaya makan kekeluargaan adalah norma di seluruh Asia. Makanan mungkin tiba sebagai beberapa hidangan yang diletakkan di tengah meja, dan seseorang mungkin mengambil sedikit ikan, tauhu, sayur-sayuran, sup, nasi dan sos, selalunya tanpa mengetahui kuantiti tepat setiap bahan, walaupun dalam amalan “clean eating”.
Kari, rebusan, sup, hidangan mi, ladu, hotpot dan hidangan sampingan juga tidak boleh dipecahkan dengan mudah. Rasa sering dibangunkan melalui perapan, stok, perasa dan kaedah yang tidak dapat ditangkap dengan kemas dalam senarai makronutrien. Makanan tempatan tidak secara automatik memakai halo—beberapa hidangan dan diet tinggi natrium, gula bebas, lemak tepu atau karbohidrat ditapis. Pada masa yang sama, kerumitan sesuatu hidangan bukanlah bukti kegagalan nutrisi dalam “clean eating”.
Budaya “clean eating” boleh mencipta hierarki visual di mana salad, smoothie, beri import dan produk protein berbungkus serta-merta dilihat sebagai sihat, manakala hidangan nasi, kari, sup mi dan hidangan campuran perlu mempertahankan diri. Hasilnya boleh menjadi bentuk anjakan kulinari yang halus: makanan tempatan menjadi makanan yang dimanjakan atau “menipu”, manakala estetika kesejahteraan global menjadi ekspresi lalai disiplin untuk para pengamal “clean eating”.
Satu cara untuk menjadikan kegemaran tempatan lebih “clean eating” adalah dengan menerapkan prinsip nutrisi yang baik kepada makanan yang sebenarnya kita makan. Itu mungkin bermaksud menambah sayur-sayuran dan kekacang, memilih bahagian yang lebih sesuai, menyederhanakan sos yang kaya, mengimbangi hidangan sepanjang hari atau makan hidangan tertentu dengan kurang kerap. Ia tidak memerlukan pelucutan masakan daripada segala-galanya yang menjadikannya dikenali.
Makanan mempunyai lebih daripada satu tugas
Selain menyediakan nutrisi, makanan juga merupakan cara untuk mengekalkan hubungan, menyatakan keprihatinan, menandakan perayaan dan mengambil bahagian dalam budaya, yang juga penting dalam “clean eating”.
Penyelidikan ke dalam landskap makanan Singapura menggambarkan peranan yang lebih luas ini. Kajian etnografi tahun 2023 terhadap golongan dewasa muda yang bekerja di Singapura mendapati bahawa pusat penjaja dan pertubuhan serupa menawarkan lebih daripada sekadar makanan yang berpatutan dan boleh diakses—ia juga dinilai sebagai tempat untuk penerokaan, pengalaman dikongsi dan mengekalkan hubungan, manakala penyelidik mengaitkan landskap makanan yang lebih luas dengan rasa kepunyaan dan identiti budaya. Penyelidik menyatakan bahawa persekitaran makanan ini dapat membantu menyokong kesejahteraan mental melalui pemeliharaan hubungan, walaupun makanan yang ada tidak selalu menggalakkan pilihan nutrisi yang ideal menurut standard “clean eating”.
Ini tidak bermakna nilai sosial membatalkan natrium yang berlebihan. Tetapi kesihatan keseluruhan tidak boleh dinilai melalui komposisi nutrien sahaja. Analisis keratan rentas Tinjauan Kesihatan dan Pemakanan Kebangsaan Korea Selatan (KNHANES) telah menemui perkaitan antara makan bersendirian dan sindrom metabolik. Penyelidikan di kalangan orang dewasa yang lebih tua di Jepun juga mendapati bahawa mereka yang menjamu selera dengan dua atau lebih teman mengambil lebih banyak tenaga dan beberapa nutrien berbanding mereka yang makan bersendirian—satu penemuan yang berpotensi berguna dalam populasi yang berisiko kekurangan nutrisi, yang sering diabaikan dalam perbincangan “clean eating”.
Oleh itu, kesihatan tidak boleh dikurangkan kepada menghasilkan diet “clean eating” yang paling murni. Hidangan yang dikira nutrisinya dengan kebimbangan dan dalam pengasingan tidak secara automatik lebih sihat daripada makan malam pelbagai yang dikongsi dengan orang lain, walaupun makan malam itu mengandungi nasi putih, sos atau pencuci mulut.
Amalan “clean eating” juga boleh menjadi persembahan
Above Satu kajian tahun 2022 terhadap pelajar di Singapura mendapati bahawa trend makanan yang dipromosikan melalui media sosial sering terbawa-bawa ke dalam aktiviti sosial sebenar, termasuk “clean eating” (Foto: Unsplash)
Satu kajian tahun 2022 terhadap pelajar di Singapura mendapati bahawa trend makanan yang dipromosikan melalui media sosial sering terbawa-bawa ke dalam aktiviti sosial sebenar, termasuk “clean eating” (Foto: Unsplash)
1 / 1
Di bandar-bandar Asia yang mewah, disiplin diet semakin kelihatan. Ia boleh dipaparkan melalui suplemen, pelan makan tempahan, bahan premium, pemantau glukosa berterusan, permintaan restoran dan senarai makanan yang dikecualikan dalam gaya hidup “clean eating”.
Sebahagian daripada ini mungkin mencerminkan penjagaan diri yang berinformasi, dan sebahagiannya mungkin sesuai secara perubatan. Tetapi “clean eating” juga menawarkan identiti sosial yang meyakinkan: orang yang menyelidik segala-galanya, melakukan sekatan dan kelihatan telah menguasai perniagaan selera yang tidak terkawal.
Media sosial menguatkan kesan ini dengan mengubah pilihan makanan peribadi menjadi tontonan awam. Satu kajian tahun 2022 terhadap pelajar di Singapura mendapati bahawa trend makanan yang dipromosikan melalui media sosial sering terbawa-bawa ke dalam aktiviti sosial sebenar. Peserta tidak menemui trend “clean eating” secara terasing; kandungan dalam talian, rakan sebaya dan norma sosial saling mengukuhkan.
Ini boleh mengakibatkan pemikiran di mana penampilan boleh menggantikan bukti. Orang mungkin lupa bahawa smoothie yang sempurna gambarnya mungkin mengandungi lebih banyak gula daripada yang dilihat. #Glutenfree mungkin membantu algoritma, tetapi makanan bebas gluten tidak semestinya lebih berkhasiat bagi seseorang yang tidak mempunyai sebab perubatan untuk mengelakkan gluten. Mangkuk yang mahal mungkin rendah tenaga, serat atau protein. Kesihatan yang dipersembahkan dengan meyakinkan dalam “clean eating” tidak selalu bermakna kesihatan dicapai.
Jadi, adakah “clean eating” berbaloi dilakukan?
Ya, sebagai satu arah yang longgar. Tidak, jika ia adalah kod kesucian “clean eating”.
Makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh dan makanan yang diproses secara minimum disokong dengan baik untuk kesihatan keseluruhan yang lebih baik. Menyederhanakan makanan yang tinggi natrium, gula bebas dan lemak tidak sihat adalah wajar. Merancang hidangan dan membaca label boleh menjadi berguna dalam amalan “clean eating”.
Tetapi “bersih” adalah terlalu samar dan dimuatkan secara moral untuk berfungsi sebagai ukuran kualiti diet yang boleh dipercayai. Ia menjadi tidak produktif apabila ia mengecilkan kepelbagaian, membuang makanan tanpa alasan yang baik, menyebabkan kesusahan, mengubah hidangan sosial menjadi azab atau melayan masakan tempatan sebagai sesuatu yang perlu dilarikan daripada amalan “clean eating”.
Diet yang lebih sihat sepatutnya mampu berfungsi di luar dapur yang dikawal. Ia harus bertahan melalui kerja, perjalanan, restoran, perayaan keluarga dan hidangan sekali-sekala yang bahannya tidak dapat dimasukkan dengan sempurna ke dalam aplikasi “clean eating”.
Sebelum mengamalkan peraturan “clean eating”, tanyakan:
- Apa yang ditambah? Corak “clean eating” yang lebih sihat tidak sepatutnya terdiri daripada pengecualian sahaja. Cari kepelbagaian yang lebih besar, serat, nutrien berguna dan tenaga yang mencukupi.
- Apakah bukti untuk peraturan itu? Alahan yang didiagnosis, keadaan perubatan atau nasihat doktor adalah berbeza daripada sekatan yang dipelajari melalui pengaruh atau menu kesejahteraan “clean eating”.
- Bolehkah ia menampung kehidupan biasa? Pendekatan yang mampan harus memberi ruang untuk makan di luar, melancong, makanan keluarga dan majlis bersama.
- Adakah ia memperbaiki corak keseluruhan? Satu hidangan tidak menjadikan diet “clean eating” sihat atau tidak sihat. Kekerapan, perkadaran dan corak dari masa ke masa lebih penting.
- Apa yang ia lakukan kepada keadaan minda anda? Pilihan makanan dalam “clean eating” yang berulang kali menghasilkan ketakutan, rasa bersalah, keasyikan atau penarikan diri sosial memerlukan perhatian, walau bagaimanapun baik diet itu kelihatan.
Cara paling “clean eating” mungkin untuk bersara daripada frasa “clean eating” sama sekali. Kesihatan lebih baik diservis oleh kecukupan, keseimbangan, kesederhanaan dan kepelbagaian—dan dengan mengingati bahawa hidangan bukan sekadar bahan api, tetapi sebahagian daripada kehidupan.
Kristine Fonacier ialah seorang wartawan dan penulis yang diterbitkan secara meluas, yang meliputi gaya hidup, perniagaan, politik dan pelancongan. Beliau merupakan ketua editor di edisi Filipina Esquire dan Entrepreneur, dan editor pengasas majalah Grid. Di Tatler, beliau sebelum ini merupakan editor serantau untuk T-Labs, Power & Purpose dan Asia's Most Influential.
