Cover Le hara hachi bu se concentre sur la conscience de la faim et la satiété, contrairement aux régimes stricts. Cette approche définit quand s'arrêter plutôt que ce qu'il faut éviter. (Photo : Takafumi Yamashita/Unsplash)
Le hara hachi bu se concentre sur la conscience de la faim et la satiété, contrairement aux régimes stricts. Cette approche définit quand s'arrêter plutôt que ce qu'il faut éviter. (Photo : Takafumi Yamashita/Unsplash)
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À Okinawa, les repas s'achèvent rarement par obligation, guidés plutôt par le hara hachi bu, une pratique simple qui privilégie l'attention à l'excès.
À Okinawa, il est une expression que l'on entend souvent avant le début d'un repas : hara hachi bu. Plus qu'une règle stricte, c'est un doux rappel invitant à cesser de manger avant d'être complètement rassasié. Littéralement, cela signifie se remplir à environ quatre-vingts pour cent, bien que l'intention soit plus nuancée. Il s'agit d'identifier l'instant où la faim est apaisée et de choisir de ne pas aller au-delà. Plutôt que d'imposer des restrictions ou de compter les calories, le hara hachi bu transforme le repas en un acte conscient dicté par l'écoute de son corps. Cette philosophie encourage une pause salvatrice entre l'appétit et l'excès, offrant une approche pragmatique pour repenser notre rapport à la nourriture.
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Qu'est-ce que le hara hachi bu ?
Le hara hachi bu est une pratique d'inspiration confucéenne traditionnellement récitée avant les repas, en particulier à Okinawa. L'expression se traduit approximativement par “mangez jusqu'à ce que vous soyez plein à huit parties”. Ce n'est pas un régime au sens moderne du terme, mais un repère comportemental qui invite à la modération. L'idée est de s'arrêter de manger avant que la sensation de satiété ne devienne inconfortable, laissant ainsi au corps le temps d'enregistrer qu'il n'a plus faim.
Cette approche s'aligne parfaitement avec les signaux corporels de faim et de satiété, qui peuvent parfois être décalés par rapport à l'ingestion réelle. En s'arrêtant juste avant d'être complètement repu, le hara hachi bu crée une marge de sécurité qui réduit le risque de suralimentation. Les repas se composent souvent de petites portions dégustées lentement, ce qui favorise ce rythme apaisé. L'accent est mis sur la conscience de soi plutôt que sur la mesure des quantités.
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Quels sont les bienfaits du hara hachi bu ?
Les recherches menées sur les populations d'Okinawa ont souvent souligné un apport calorique moyen inférieur associé à une espérance de vie remarquable, bien que de multiples facteurs contribuent à ces résultats, notamment la composition de l'alimentation, la structure sociale et le niveau d'activité physique. Dans ce contexte, le hara hachi bu est perçu comme une habitude clé de ce mode de vie sain.
D'un point de vue pratique, cette méthode aide à réguler la taille des portions sans nécessiter de suivi strict. Se limiter à quatre-vingts pour cent de satiété peut favoriser la gestion du poids en limitant les excès. Elle permet également d'améliorer la digestion en évitant l'inconfort lié aux repas trop copieux. Les bienfaits sont aussi d'ordre comportemental : savourer ses plats plus lentement et avec attention apporte une plus grande satisfaction, même avec des portions réduites.
Le hara hachi bu encourage par ailleurs à diversifier son assiette. Lorsque les repas se composent de légumes, de céréales et de petites quantités de protéines, il devient plus naturel de s'arrêter avant l'indigestion. L'équilibre même du repas s'harmonise avec cette philosophie d'équilibre.
Above Il y a un moment dans chaque repas où l'on a suffisamment mangé, et le hara hachi bu est l'habitude qui aide à le reconnaître. (Photo : Antonio Araujo/Unsplash)
Il y a un moment dans chaque repas où l'on a suffisamment mangé, et le hara hachi bu est l'habitude qui aide à le reconnaître. (Photo : Antonio Araujo/Unsplash)
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Les Japonais et la pratique de la pleine conscience
Au Japon, la pleine conscience alimentaire va bien au-delà du simple contrôle des portions. Elle englobe la manière dont les aliments sont préparés, mis en valeur et dégustés. Les repas se déroulent souvent sans distraction aucune, une attention toute particulière étant accordée aux textures, aux saveurs et à la saisonnalité des produits. Cet environnement propice soutient le hara hachi bu en faisant de la dégustation une activité centrale plutôt que secondaire.
Les coutumes culturelles viennent renforcer cette prise de conscience. Les portions servies sont généralement modestes, les mets proposés sont variés et le rythme du repas est savamment orchestré. Un profond respect est voué aux ingrédients et à l'acte même de se nourrir. Ces éléments façonnent une atmosphère où s'arrêter à quatre-vingts pour cent de sa capacité devient un acte naturel et non une contrainte.
Le hara hachi bu s'inscrit dans une approche globale de la nutrition qui privilégie la conscience à la démesure. Il ne s'agit aucunement d'une privation stricte, mais plutôt d'une capacité à déceler plus tôt le moment où le corps est satisfait. L'ajustement est subtil : on se sert un peu moins, on mange plus doucement et l'on marque une pause avant que l'assiette ne soit vide. Avec la pratique, cet instant charnière devient de plus en plus évident. On perçoit plus rapidement la transition de la faim au confort digestif et l'on s'y conforme instinctivement. Le repas s'achève simplement et naturellement.
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Chonx Tibajia est rédactrice en chef adjointe au sein de l'équipe T-Labs de Tatler Asia, où elle écrit sur divers sujets liés au style de vie, notamment la beauté, la mode, les loisirs et les voyages. Journaliste de longue date, elle a notamment été chroniqueuse au Philippine Star et est la fondatrice de la plateforme créative Pineappleversed. Outre Tatler, ses articles paraissent dans des publications régionales spécialisées dans le style de vie et les affaires, témoignant d'une grande diversité de sujets, allant des tendances beauté aux guides de voyage en passant par les articles culturels.
