बेहतर शक्ति, अच्छा मूड और सुखद नींद: जानिए क्यों क्रिएटिन आधुनिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक बन रहा है

फिटनेस से जुड़े इसके अनगिनत फायदों के साथ-साथ, क्रिएटिन को अब केवल एथलीटों के लिए ही नहीं बल्कि सभी के लिए फायदेमंद माना जा रहा है. उदाहरण के लिए, शाकाहारी और वीगन लोगों को अपने आहार में पशु प्रोटीन (और परिणामस्वरूप क्रिएटिन की कमी) की भरपाई के लिए रोज़ाना क्रिएटिन लेने पर विचार करना चाहिए. 

चैपल हिल स्थित उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय, रेजिना विश्वविद्यालय और क्रेइटन विश्वविद्यालय द्वारा 2021 में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, क्रिएटिन के विशेष रूप से महिलाओं के लिए बड़े चिकित्सीय लाभ हो सकते हैं. ऐसा इसलिए है क्योंकि जैविक रूप से महिलाओं में पुरुषों की तुलना में प्राकृतिक रूप से उत्पादित क्रिएटिन का भंडार 70-80 प्रतिशत कम होता है और वे आमतौर पर पर्याप्त क्रिएटिन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करती हैं. इसी अध्ययन में क्रिएटिन सप्लीमेंट के हार्मोन-संतुलित करने वाले लाभ भी देखे गए, जो मासिक धर्म, गर्भावस्था और मेनोपॉज़ के दौरान और बाद में लाभकारी हो सकते हैं. 

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सभी स्वस्थ वयस्कों के लिए, क्रिएटिन नींद की कमी के प्रभावों को कम करने में मदद कर सकता है और तनाव के दौरान संज्ञानात्मक (कोग्निटिव) कार्यप्रणाली में सुधार कर सकता है. क्रिएटिन को उम्र बढ़ने से जुड़े मांसपेशियों के नुकसान को धीमा करने, हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने, सूजन को कम करने में भी शरीर की मदद करते हुए देखा गया है. 2025 में ‘फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन’ द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यह कैंसर की प्रगति को कमज़ोर करने में भी सहायक हो सकता है. इसके अलावा, क्रिएटिन उम्र बढ़ने से जुड़ी कुछ न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों, जैसे पार्किंसंस, हंटिंगटन और अल्जाइमर की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है. इससे यह स्पष्ट होता है कि वृद्ध वयस्कों के लिए इसे रोज़ाना लेना बेहद फायदेमंद हो सकता है.

मानसिक स्वास्थ्य के संदर्भ में, मस्तिष्क में क्रिएटिन के निम्न स्तर और अवसाद (डिप्रेशन) के बीच एक संबंध प्रतीत होता है. यूरोपियन न्यूरोसाइकोफार्माकोलॉजी जर्नल के एक अध्ययन में पाया गया है कि जब क्रिएटिन सप्लीमेंट को कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी के साथ जोड़ा गया, तो अवसाद के लक्षणों में सुधार देखा गया.

सप्लीमेंट्स में आपको जिस फॉर्मूले की तलाश करनी चाहिए उसे क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कहा जाता है, क्योंकि यह क्रिएटिन का सबसे प्रभावी, व्यापक रूप से शोध किया गया और शरीर द्वारा सबसे अच्छी तरह से स्वीकार किया जाने वाला संस्करण है. 

उन फॉर्मूलों से बचना आवश्यक है जिन पर ‘ब्लेंड्स’ (मिश्रण) का लेबल लगा हो. यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि सप्लीमेंट को किसी तीसरे पक्ष (थर्ड-पार्टी) द्वारा अनुमोदित किया गया हो, अन्यथा इसमें अन्य संभावित हानिकारक तत्व हो सकते हैं. थर्ड-पार्टी संगठनों के कुछ उदाहरण एनएसएफ सर्टिफाइड फॉर स्पोर्ट (NSF Certified for Sport) और इन्फॉर्म्ड स्पोर्ट (Informed Sport) हैं. ये दोनों ही उत्पाद को बाज़ार में उतारने से पहले उसके बैच का परीक्षण करते हैं, और पुष्टि करते हैं कि वे प्रतिबंधित और खतरनाक पदार्थों से मुक्त हैं.

स्वस्थ वयस्कों और वृद्ध व्यक्तियों के लिए, किसी भी क्रिएटिन सप्लीमेंट की अनुशंसित दैनिक खुराक 3 से 5 ग्राम के बीच होती है. कई लोगों की सोच के विपरीत, आप अपना क्रिएटिन सप्लीमेंट कब लेते हैं — चाहे कसरत से पहले या बाद में — इससे कोई फर्क नहीं पड़ता. क्रिएटिन के शारीरिक परिणाम, जैसे ताकत बढ़ना और मांसपेशियों का विकास, इस बात पर अधिक निर्भर करते हैं कि आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं, आपकी उम्र क्या है और क्या आप नियमित रूप से सप्लीमेंट लेते हैं. यह आपकी दैनिक खुराक के विशिष्ट समय पर निर्भर नहीं करता. 

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फिटनेस की दुनिया में अपनी अपार लोकप्रियता के बावजूद, क्रिएटिन को लेकर अभी भी कई गलतफहमियां हैं. इस तरह के विवादों को देखते हुए, इसके सबसे बड़े मिथकों को स्पष्ट करना या दूर करना बेहद महत्वपूर्ण है. 

सबसे पहली बात, क्रिएटिन कोई स्टेरॉयड, हार्मोन या प्रदर्शन बढ़ाने वाली दवा नहीं है. यह रासायनिक रूप से एनाबॉलिक स्टेरॉयड से बिल्कुल अलग है (जो टेस्टोस्टेरोन के कृत्रिम संस्करण हैं). यह केवल तभी मांसपेशियों के द्रव्यमान (मसल मास) को बढ़ाता है जब इसे एक लंबी अवधि तक रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ लिया जाए.

क्रिएटिन केवल वेटलिफ्टिंग ही नहीं, बल्कि विभिन्न प्रकार के खेलों के लिए भी बेहद फायदेमंद है. कुछ लोगों की गलत धारणा के विपरीत, अनुशंसित मात्रा में इसका सेवन करने से स्वस्थ व्यक्तियों में सीधे तौर पर किडनी की क्षति, बालों का झड़ना, वसा बढ़ना या शरीर में अत्यधिक पानी का जमाव (वाटर रिटेंशन) नहीं होता है. 

किसी भी वेलनेस सप्लीमेंट की तरह, क्रिएटिन के साथ भी कुछ संभावित सावधानियां जुड़ी हैं. उदाहरण के लिए, इसे लेना शुरू करने के शुरुआती कुछ हफ्तों के दौरान शरीर में तरल पदार्थ का जमाव (फ्लुइड रिटेंशन) बढ़ना काफी आम है. लेकिन चिंता न करें, यह केवल अस्थायी है और यदि यह महसूस भी होता है, तो बहुत ही हल्का होता है. 

कुछ लोगों ने क्रिएटिन लेना शुरू करने पर पेट फूलने और मतली की भी शिकायत की है. राहत की बात यह है कि तथाकथित ‘लोडिंग चरण’ को छोड़ कर इस परेशानी से बचा जा सकता है. लोडिंग चरण वह प्रक्रिया है जिसमें लोग अपने क्रिएटिन भंडार को तेज़ी से बढ़ाने के लिए बड़ी मात्रा में क्रिएटिन सप्लीमेंट लेते हैं. 

यह ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है कि क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है जिन्हें पहले से किडनी या लिवर की समस्या रही है, या यदि आप वर्तमान में अन्य दवाएं ले रहे हैं. यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं, तो इसे शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है. इसी तरह, यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं तो भी आपको अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए, क्योंकि इस दौरान क्रिएटिन लेने के लाभों या जोखिमों पर पर्याप्त शोध नहीं हुआ है. 

हालांकि, इन सबके बावजूद, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट उपलब्ध सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किए गए और नैदानिक ​​रूप से लाभकारी पोषण सप्लीमेंट्स में से एक बना हुआ है. दूसरे शब्दों में, जब सही खुराक में सही फॉर्मूले का सेवन किया जाता है, तो क्रिएटिन सप्लीमेंट आपकी दिनचर्या में एक कम जोखिम वाला लेकिन अत्यधिक लाभदायक हिस्सा बन जाता है.

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