Mayor fuerza, mejor estado de ánimo y un sueño reparador: por qué la creatina se está convirtiendo en un imprescindible del bienestar moderno

Además de todos sus beneficios para el rendimiento físico, la creatina se percibe cada vez más como un suplemento beneficioso para todos, no solo para los deportistas. Los vegetarianos y veganos, por ejemplo, deberían considerar el consumo diario de creatina para compensar la falta de proteína animal (y, por tanto, la carencia de creatina) en sus dietas. 

Tal como sugiere un estudio de 2021 llevado a cabo por la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, la Universidad de Regina y la Universidad de Creighton, la creatina puede aportar inmensos beneficios terapéuticos, especialmente en las mujeres. Esto se debe a que las mujeres biológicas presentan reservas naturales de creatina un 70-80 % más bajas que los hombres y, por lo general, no consumen suficientes alimentos ricos en este compuesto. El mismo estudio también observó que la suplementación con creatina ofrece beneficios para el equilibrio hormonal, los cuales podrían manifestarse durante y después de la menstruación, el embarazo y la menopausia. 

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Para cualquier adulto sano, la creatina puede contribuir a mitigar los efectos de la falta de sueño y mejorar la función cognitiva bajo situaciones de estrés. Asimismo, se ha demostrado que la creatina ayuda al cuerpo a combatir el envejecimiento al ralentizar la pérdida muscular propia de la edad, aumentar la densidad ósea, disminuir la inflamación e incluso, según un estudio publicado en 2025 por Frontiers in Nutrition, podría llegar a frenar la progresión del cáncer. Además, la creatina puede desempeñar un papel importante en la prevención de ciertas enfermedades neurodegenerativas asociadas al envejecimiento, como el Parkinson, la enfermedad de Huntington y el Alzheimer, lo que sugiere que su consumo diario podría resultar sumamente beneficioso para los adultos mayores.

En el ámbito de la salud mental, parece existir una relación entre los bajos niveles de creatina en el cerebro y la depresión. De hecho, un estudio de la revista European Neuropsychopharmacology reveló mejoras significativas en los síntomas depresivos cuando la suplementación con creatina se combinó con terapia cognitivo-conductual.

La fórmula que debe buscar en los suplementos se denomina creatina monohidrato, ya que es la versión más eficaz, ampliamente investigada y mejor tolerada por el organismo. 

Resulta fundamental evitar las fórmulas etiquetadas como ‘mezclas’ y asegurarse de que el suplemento cuente con la aprobación de entidades independientes; de lo contrario, podría contener ingredientes potencialmente perjudiciales. Algunos ejemplos de organizaciones certificadoras son NSF Certified for Sport e Informed Sport, las cuales analizan los lotes de productos antes de su lanzamiento al mercado para confirmar que están libres de sustancias prohibidas y peligrosas.

La dosis diaria recomendada de cualquier suplemento de creatina, para adultos sanos e individuos mayores, oscila entre los 3 y 5 gramos. Y, contrariamente a la creencia popular, el momento de su ingesta —ya sea antes o después de entrenar— es irrelevante. Los resultados físicos de la creatina, como el aumento de la fuerza y el crecimiento muscular, dependen mucho más del tipo de ejercicio que realice, su edad y la constancia en la suplementación, que del momento exacto de su toma diaria. 

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A pesar de su popularidad en el mundo del fitness, la creatina sigue siendo un compuesto enormemente incomprendido. Ante tanta controversia, resulta esencial aclarar o desmentir algunos de sus mayores mitos. 

En primer lugar, la creatina no es un esteroide, ni una hormona, ni una droga para mejorar el rendimiento. Es químicamente distinta a los esteroides anabólicos, que son versiones artificiales de la testosterona, y únicamente incrementa la masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia durante un periodo prolongado.

La creatina también resulta enormemente beneficiosa para una amplia variedad de deportes, no solo para el levantamiento de pesas. Además, su consumo en la dosis recomendada no causa de forma directa daño renal, pérdida de cabello, aumento de grasa o retención significativa de líquidos en individuos sanos, a pesar de lo que algunos puedan pensar. 

Como cualquier suplemento de bienestar, la creatina presenta algunas posibles consideraciones. Por ejemplo, es relativamente común experimentar una mayor retención de líquidos durante las primeras semanas de consumo. Sin embargo, no hay motivo de alarma, ya que se trata de un efecto temporal y muy leve, si es que llega a notarse. 

Algunas personas también han reportado hinchazón estomacal y náuseas al comenzar a tomar creatina. Afortunadamente, este malestar puede evitarse omitiendo la denominada ‘fase de carga’, una técnica de dosificación en la que se ingiere una gran cantidad del suplemento para aumentar rápidamente las reservas de creatina del organismo. 

Resulta igualmente importante destacar que la suplementación con creatina podría no ser adecuada para personas con antecedentes de problemas renales o hepáticos, o para quienes estén bajo tratamiento médico. En caso de duda, lo más prudente es consultar con un médico antes de iniciar su consumo. Del mismo modo, si está embarazada o en periodo de lactancia, debería acudir a un especialista, puesto que aún no se ha investigado lo suficiente acerca de los beneficios o riesgos de tomar creatina durante estas etapas. 

A pesar de todo esto, la creatina monohidrato sigue siendo uno de los suplementos nutricionales más estudiados y con mayores beneficios clínicos a nuestra disposición. En otras palabras, cuando se elige la fórmula correcta y se toma la dosis adecuada, el suplemento de creatina se convierte en una adición de bajo riesgo y muy alta recompensa para su rutina diaria.

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