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居家防疫期間，你是否因爲長時間待在家、缺乏運動，導致影響生活與睡眠品質呢？Tatler這次邀請物理治療師蔡孟婷，與我們分享宅在家也能做的「小空間筋膜伸展與呼吸放鬆練習」，延展緊繃的筋膜網絡，有助協助深層廢物代謝，維持修長體態，一夜好眠。
手護健康照護體系創辦人蔡孟婷物理治療師表示：「筋膜系統連結著我們身體所有組織，包括肌肉、骨頭、血管與神經系統等。除了連結的功能，筋膜同時擁有協助身體塑型、活動、支持甚至是細胞溝通的能力。健康的筋膜是有彈性、柔軟、容易滑動的。當我們活動量變少的時候，筋膜組織就會缺乏足夠的水分，這時筋膜會呈現乾燥不健康的狀態，所以我們可能會感覺緊繃、活動不順，甚至更嚴重可能產生疼痛、失眠等現象影響生活品質。使用合適的方式規律舒展與訓練我們的筋膜，不僅可以提升筋膜的含水量、增加潤滑度，還可以刺激膠原蛋白合成，讓身體不斷改善自身的代謝能力，進而改善體態與提升睡眠品質。」
「小空間筋膜伸展與呼吸放鬆練習」以淋巴回流呼吸作為開端，依序進行背後筋膜拉伸、側邊腰線延展、前側彈性提升，利用居家的空間也能充分伸展肢體各部位，並以胸腹神經叢平衡呼吸結尾，放鬆身體與大腦思緒，很適合在睡前練習。
1. 淋巴回流呼吸
躺著、坐著、站著都可以。
依序將空氣由鼻子吸入到胸口、橫膈(肋骨下緣)、腹部、橫膈、胸口。速度與力道輕緩，仔細感受空氣充滿與放出的過程。
2. 背後筋膜拉伸
1. 站姿雙腳與髖同寬，輕輕吸氣將雙手往上、手指指向天空，同時掂起腳尖。
2. 緩緩吐氣手向下向後放，臀部後推膝蓋微彎，腹部微收，頸背保持水平，手臂與身 體平行，眼睛放鬆看前方地板。
3. 保持頭頸背不動，吸氣手向前上方延展，大腿出力向後側推開，身體呈現ㄑ字型。
4. 重複 2、3 的動作五回。
5. 慢慢吸氣站起，雙手往上、指向天空，掂起腳尖。緩緩吐氣，手從身體兩側放回
3. 側邊腰線延展
1. 站姿雙腳與髖同寬，輕輕吸氣雙手上抬伸展、身體側彎。
2. 吐氣，下手放鬆垂放腿邊，上手手指往對側腳踝延伸，微彎同側膝蓋幫助延展。
3. 吸氣，翻身回到側彎姿勢，上手手肘微彎，持續向上向外延伸。
4. 重複 2、3 的動作五回，換邊。
5. 下一次吸氣保持上半身向前彎，雙膝微彎讓身體自然回到中間，依序從大腿後側、膝蓋、臀部、腰、背、肩頸、頭出力慢慢站起。
4. 前側彈性提升
1. 雙腳踩開弓箭步，膝蓋皆呈 90 度。與前腳同側的手指向天空，另一隻手指向地板。
2. 噘嘴快速呼氣兩次，同時腿部出力上下彈震，身體保持垂直地面。
3. 輕輕深吸氣，上下手互換、持續反向延長，慢慢將腿推到近打直，腳尖保持推地。
4. 一邊做五回，換邊一樣五回。
5. 胸腹神經叢平衡呼吸
躺或坐姿為佳。
將雙手各放在胸前與肚臍下方，輕緩的鼻吸鼻吐，感受呼吸的當下。
Credits
內容指導: 1010HOPE
理性不足，感性有餘
在汲汲營營的縫隙裡找尋餘裕、感受火花、編列成冊
